Bodzio19
Witam wszystkich :)
Mam 16 lat, 183cm wzrostu, ważę 67kg i chciałbym usłyszeć waszą opinię na temat mojego plany treningowego który ułożyłem sam i wykonuje w domu (posiadam ławeczkę, hantle, drążek do podciągania) trenuję od około 4 miesięcy z małymi przerwami na początku. Jako że jestem ektomorfikiem nie dążę do tego by być szerokim w barach. Bardziej zależy mi na zakryciu między innymi wystających obojczyków i kilku żeberek ;) Diety rozpisanej nie mam ale jem wiele więcej niż kiedyś (zauważyła to nawet mama :P) sporo omletów, makaronu, ryżu, ryb, twarogów, koktajle owocowe między posiłkami itp. Przez 4 miesiące przytyłem około 3kg, za dużo to to nie jest ;/
Poniedziałek:
Klatka:
ławeczka 15,15,15,10
rozpiętki 15,13,12,10
przenoszenie za głowy 12,12,10,10
Biceps:
chwyt młotkowy 10,10,10
modlitewnik 12,11,10 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstka 3 serie max powtórzeń
Brzuch:
wznosu nóg 15,10,10
podparcie na łokciach w leżeniu przodem 60,60,45 sekund
Środa:
Nogi:
przysiady 50,40,40
wykroki 50,40,40
Łydki:
wspięcia 3 serie max powtórzeń
ciężar na kolanach 3 serie max powtórzeń
Barki:
podnoszenie bokiem 12,12,10 6
podnoszenie przodem 14,13,13 8
szrugsy 16,16,14,14
Brzuch:
łokcie do kolan 30, 28, 26
podparcie na łokciu dwa boki 60, 60, 45 sekund
Piątek
Plecy:
podciągnie szerokie 3 serie max powtórzeń
podnoszenie hantli w podparciu
podnoszenie tułowia 3 serie max powtórzeń
Triceps:
pompki szwedzkie 12, 10, 8
uginanie ręki za głową z hantla 12, 10, 8
prostowanie ręki z hantla w podparciu 15, 15, 12
Brzuch:
dotykanie pięt palcami rąk 50,40,40
podparcie na łokciu dwa boki 60,60,45 sekund
Przed i po ćwiczeniach wykonuję rozgrzewkę.
Proszę o wypowiedzenie się na ten temat i danie wskazówek np: które ćwiczenia są zbędne lub w złej kolejności, jakie można jeszcze dodać żeby poprawić efekt.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
Mam 16 lat, 183cm wzrostu, ważę 67kg i chciałbym usłyszeć waszą opinię na temat mojego plany treningowego który ułożyłem sam i wykonuje w domu (posiadam ławeczkę, hantle, drążek do podciągania) trenuję od około 4 miesięcy z małymi przerwami na początku. Jako że jestem ektomorfikiem nie dążę do tego by być szerokim w barach. Bardziej zależy mi na zakryciu między innymi wystających obojczyków i kilku żeberek ;) Diety rozpisanej nie mam ale jem wiele więcej niż kiedyś (zauważyła to nawet mama :P) sporo omletów, makaronu, ryżu, ryb, twarogów, koktajle owocowe między posiłkami itp. Przez 4 miesiące przytyłem około 3kg, za dużo to to nie jest ;/
Poniedziałek:
Klatka:
ławeczka 15,15,15,10
rozpiętki 15,13,12,10
przenoszenie za głowy 12,12,10,10
Biceps:
chwyt młotkowy 10,10,10
modlitewnik 12,11,10 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstka 3 serie max powtórzeń
Brzuch:
wznosu nóg 15,10,10
podparcie na łokciach w leżeniu przodem 60,60,45 sekund
Środa:
Nogi:
przysiady 50,40,40
wykroki 50,40,40
Łydki:
wspięcia 3 serie max powtórzeń
ciężar na kolanach 3 serie max powtórzeń
Barki:
podnoszenie bokiem 12,12,10 6
podnoszenie przodem 14,13,13 8
szrugsy 16,16,14,14
Brzuch:
łokcie do kolan 30, 28, 26
podparcie na łokciu dwa boki 60, 60, 45 sekund
Piątek
Plecy:
podciągnie szerokie 3 serie max powtórzeń
podnoszenie hantli w podparciu
podnoszenie tułowia 3 serie max powtórzeń
Triceps:
pompki szwedzkie 12, 10, 8
uginanie ręki za głową z hantla 12, 10, 8
prostowanie ręki z hantla w podparciu 15, 15, 12
Brzuch:
dotykanie pięt palcami rąk 50,40,40
podparcie na łokciu dwa boki 60,60,45 sekund
Przed i po ćwiczeniach wykonuję rozgrzewkę.
Proszę o wypowiedzenie się na ten temat i danie wskazówek np: które ćwiczenia są zbędne lub w złej kolejności, jakie można jeszcze dodać żeby poprawić efekt.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
