Trening do sprawdzenia.

Wiek : 21
Waga : ~82
Wzrost : 177
Staż treningowy: ~ 2 lata z przerwą
Obwód pasa: 97
Obwód klaty: 105
Obwód uda: 63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia, siatkówka
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : BRAK
Stan zdrowia: Pęknięta łąkotka :(
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko, Carbo, Kreatyna, Preworkout, BCAA
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: AKTUALNIE 2800 kcal, Białko 160, Węglowodany 290, Tłuszcz 109
Wrażliwość na stymulanty: BRAK
Cel: Redukcja

Hej, może ktoś mi sprawdzić ten plan? Jeśli coś jest nie tak to poprawcie mnie ;)

Plecy + Biceps
1.Podciąganie nachwytem 15/12/8
2.Wiosłowanie 12/10/10/8
3.Przyciąganie wyciągu dolnego 12/10/10/8
4.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
5. Wyciskanie młotkowe na modlitewniku 12/10/8
6. „21”
7.Allachy 15/15/15

Klatka
1.Wyciskanie sztangi ławka skośna 5x5
2.Wyciskanie ławka płaska12/10/8
3.Rozpiętki ławka płaska 12/10/10/8
4.Unoszenie ściśniętego obciążenie 15/12/10
5.Unoszenie nóg w zwisie 15/15/15

Nogi
1.Przysiady 5x5
2.Wypychanie na suwnicy 12/10/10/8
3.MC 5x5
4.Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8
5.Wznosy 15/15/15/10
6.Przedramię 15/15/10
7.Przedramię 15/15/10
8.Allachy 15/15/15


Barki + Triceps
1.Wyciskanie żołnierskie 5x5
2.Wyciskanie na maszynie 12/12
3a.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3b.Unosznie hantli w boki 12/10/8
4.Odwrotny Butterfly 12/10/8
5.Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8
6.Ściąganie wyciągu górnego 12/10/8
7.Pompki w podporze tyłem 15/12/10

Łydki?
Do pleców jeszcze jedno ćwiczenie np. na czworoboczne i jeszcze jedno na szrugsy.
Co to jest "wyciskanie na maszynie"?
Jestem zwolennikiem większej ilości powtórzeń na barki (12-25).
Na triceps zamiast tego wyciągu dałbym wyciskanie francuskie sztangielki oburącz nad głową.

Okej, na łydki są wznosy przy nogach. Czy chodzi że za mało? A co do pleców, to jak dodam jeszcze coś na czworoboczny i sztrugsy to nie będzie za dużo?

Mogę liczyć na kogoś jeszcze?

Na łydki daj 2 ćwiczenia najlepiej 4 s wspięcia stojąc i 4s serie wspiecia siedząc .

A reszta? Chodzi między innymi o wspomniane wcześniej plecy ;)

"Do pleców jeszcze jedno ćwiczenie np. na rónoległoboczne i jeszcze jedno na szrugsy. "

Atlas.sfd.pl

#PS
U gory się pomyliłem, czworoboczny to szrugsy Wybacz, za błąd. Chodziło mi o równoległoboczne.
Jedno ćwiczenie mocniej angażuje równoległoboczne. Mianowicie wiosłowanie ale w znacznie większym pochyleniu (bądź leżąc na klatce piersiowej na ławce skośnej) tak by sztangą wiosłować bardziej do klatki. Musisz poszukać tego ćwiczenia


Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2014-10-17 12:27:22

Okej, czyli do pleców dodać szrugsy i wiosłowanie ale leżąc?

tak
przy nogach mc robisz klasyczny czy na dwugłowe typowo?

W miarę możliwości na prostych, więc bardziej na dwójki ;)