4 dniowy na masę do oceny i poprawy

Mam pewien problem z tym planem, ponieważ dni w które mogę chodzić na siłownię to: poniedziałek, wtorek, środa i piątek.
Myślałem czy lepiej jest odpuścić wtorek czy po prostu bardziej rozłożyć trening jakoś tak, żeby robić całkiem osobne partie w tych dniach i wymyśliłem coś takiego:

Poniedziałek: Plecy + Triceps
-Podciąganie na drążku szeroki nachwyt: 3 x 8
-MC 3x 12, 10, 8
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12, 10, 8
-Wiosłowanie hantelką w opadzie 3x 12, 10, 8 (to chciałbym czymś zastąpić, ponieważ przy wiosłowaniu lewą mam dziwny ból pleców, korygowałem pozycję już na wszelkie sposoby ale nic to nie daje)

- Wyciskanie sztangi wąsko - 3x 12, 10 , 8
- Prostowanie ramion w opadzie z hantelką - 3x 12, 10, 8
- Prostowanie ramion na wyciągu - 3x 12, 10, 8

Wtorek: Nogi
- Przysiady 3x 12, 10, 8
- Wyciskanie na suwnicy 3 x 12, 10 , 8
- Prostowanie nóg na maszynie - 3x 12,10,8
- Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3x 12, 10, 8

Środa: Klatka + Biceps
- Wyciskanie na ławce poziomej 3x 12,10,8
- Pompki na poręczach 3x 12, 10 , 8
- Wyciskanie hantli skos górny 3x 12, 10, 8
- Rozpiętki na poziomej 3x 12, 10 ,8

-Uginanie ze sztanga łamaną stojąc: 3x 12, 10 , 8
- Młotki hantlami 3x 12, 10 , 8
- Uginanie z supinacją na zmianę na ławce 45 stopni: 3x 12,10,8

Czwartek: off

Piątek: Barki, Łydki, przedramię
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x 12, 10 ,8
- Arnoldki - 3x 12, 10 ,8
- unoszenie ramion do boku siedząc: 3x 12, 10, 8
- przyciąganie sztangi prostej / łamanej (?) do brody 3x 12, 10, 8

-wspięcia na palce z obciążeniem: 4x 15, 12, 12, 10

- Uginanie ramion nachwytem: 4x 12, 10, 10, 8
- Uginanie nadgarstka podchwytem opierając o kolana ze sztangą lub hantelkami: 4x 12, 10, 10, 8

Sobota, Niedziela: off

Wszędzie, gdzie występują ciężary jest progresja ciężaru.


Edit: fajnie, że dodało ankietę, którą uzupełniłem... gdzie ją teraz edytować?

Zmieniony przez - themobile w dniu 2014-10-16 11:44:26

Dobra dodam tutaj:

Wiek: 20
Waga: 81
Wzrost: 181
Cel: Masa
Staż: Kilka lat przygody z siłownią ale z dużymi przerwami niestety. Aktualnie około 2 miesiące po 2 miesięcznej przerwie.
Ostatni plan: FBW
Dieta: Szczegółowej brak ale staram się jeść 5 - 6 razy dziennie w miarę zdrowo trzymając dużo węgli i białka. Nie mam czasu na przygotowywanie posiłków niestety i za bardzo możliwości bo mieszkam jeszcze z rodzicami niestety.
Suplementacja: Gainer od SFD 3kg właśnie kupiłem
Inne sporty: Siatkówka, Piłka nożna jedno i drugie raz w tygodniu


Zmieniony przez - themobile w dniu 2014-10-16 11:50:11

Nogi dzień po plecach to kiepskie połączenie, jak jesteś w stanie zrobić 4 treningi tygodniowo to wskocz sobie na 4 dniowy plan push pull. Albo możesz dać
klata tric
plecy bic
barki
off
nogi
off
off

i mam nadzieję, że te 3 serie martwego czy przysiadów to serie zasadnicze a nie cały trening

Ewentualnie w podziale 3 dniowym push pull nogi

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-10-16 14:52:50

4 Dniowy push pull zrobić 2 warianty, czy 1 wariant 2 razy w tygodniu?

PUSH1
PULL1
PUSH2
off
PULL2
off
off
czy nie robić drugiej wersji?


Zmieniony przez - themobile w dniu 2014-10-18 13:14:48

Dobra już doczytałem, że 2 wersje :) Wezmę ten plan stąd:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html tylko 4 razy w tygodniu po prostu

Zmieniony przez - themobile w dniu 2014-10-18 13:17:19