Masa Split

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: M1918
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 39,5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 85 kgx8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90kg x 3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 8 x 60kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 25

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa splitem 5 miesięcy redukcja półtorej miesiąca, 3 miesiace na "przetrzymanie"

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z dyskiem
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500 (masa) i zejście do 2100 na redukcji
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4
+ 100 kcal tygodniowo

4 dni w tygodniu bez podziału na konkretne dni ze względu na ruchomy plan zajeć

Plecy + brzuch
Podciąganie na drążku 3x5 albo normalna seria z przeciwwagą
Wiosłowanie sztangielką 4s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
Wiosłowanie na maszynie 4s
Śiąganie uchwytu (wąskiego) na wyciągu górnym 3s
Martwy ciąg 4s ( mały ciężar, ze względu na problemy z dyskiem)
Brzuch
Allaszki 4s
Skłony tułowia na maszynie 4s
Brzuszki z obciążeniem na skosie 4s

Barki + Kaptury + Przedramiona

Wyciskanie Sztangielek 4s
Przyciąganie sztangi do brody/ Wyciskanie Sztangi 4s Wacham się bo zawsze robiłem więcej na przód, ale z drugiej str chciałbym boki podciągnąć
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s
Maszyna na tył barków

Kaptury
Szrungusy Sztanga 5s

Przedramiona
Nadchwyt maszyna 3s
Podchwyt sztangielki 3s


Klata + Łydki
Ławka Prosta Sztanga 4s
Sztangielki wyciskanie skos górny 5s
Rozpiętki poziomo 4s
Skos Dolny Sztanga 4s
Unoszenie ciężarku w ściśniętych dłoniahc ( na środek klaty) 2/3 s

Łydki
4s na maszynie stojąc
4s siedząc ( takie dociskanie, nie znam okładnej nazwy)


Nogi + Ramiona

Przysiady 5s albo Suwnica (zaczne od przysiadów zoaczymy jak dalej będzie ze z dyskiem, bo nieraz po przysiadach boli)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
Ugnianie nóg na maszynie leżąc 4s

Ramiona
Pompki francuskie (odwrotne) 4s (tak wiem pompki na poręczach, ale ja to naprawde lubie robić)
Uginanie przedramion szatangielką na modlitewniku 4s
Prostowanie przedramion na maszynie 3s
Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3s
Uginanie przedramion na kolanie 3s

Ćwiczenia rozłożone tak żeby pierwsza seria była ok 12x a ostatnia 4-6

Prosze o ocene i rady, pozdrawiam

ps jutro pouzupełniam dane








Zmieniony przez - M1918 w dniu 2014-10-16 23:47:36

Za duzo tego
Nie myslales o polaczeniu klatki z bicepsem plecow z tricepsem
Na duze partie 4 cwiczenia po 4 serie
Na male 3x4

tak robiłem wcześniej, teraz chce spr biceps i triceps na jednym treningu

Jedno pytanie, co do łap, zakładając zę zostawiam tak to jak to dzielić,
1 najpierw cały trening trcepsa później biceps
2 naprzemiennie ćwiczenia
3 Superseriami
4 po 2 ćwiczenia naprzemiennie a później ostatnie 2 w superserii

Prosze o rade, bo łapy sąu mnie naprawde mankamentem :/ do tej pory ćwiczyłem wg 4 opcji, efektów nie ma co oceniać, bo za krótko, ale jakoś specjalnie łap nie czułem a to o to przecież chodzi w tym treningu. Prosze o rady

Zmieniony przez - M1918 w dniu 2014-11-08 19:28:14