koksimoc
Post będzie dotyczył artykułu panów Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon oraz James W Krieger, opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2013, w którym przeprowadzono metaanalizę danych zawartych w różnych publikacjach naukowych dotyczących wpływu dostarczania białka przed i po treningu, na siłę i przyrosty mięśni.
Tekst tutaj zawarty stanowi podsumowanie wyników powyższej publikacji analizy publikacji.
Planowanie czasu w którym spożywane jest białko przed i po treningu, jest popularną strategią żywieniową, która ma na celu optymalizację procesu regeneracji, budowania masy mięśniowej i siły. Strategia zakłada spożywanie białka w określonym czasie- przed i po treningu (≤ 1 godzina). Celem badania było uporządkowanie wiedzy na temat wpływu spożywania białka przed i po treningu na osiągane efekty w postaci większych przyrostów mięśniowych i siły. Łącznie w w 43 badaniach, które obejmuje analiza, udział wzięło 1003 osoby. Badania podzielono na dwie grupy- grupa osób trenujących w celu zwiększenia siły (487 osób, 20 badań), oraz osób trenujących w celu zwiększenia masy mięśniowej, hipertrofii (525 osób, 23 badań).
W dużym skrócie- okazało się, że spożywanie białka na godzinę przed i po treningu miało znikomy wpływ na budowanie masy mięśniowej i siłę. Analiza dowodzi, że powszechne przekonanie co do okna godzinowego- przed i po treningu, w którym dostarczenie białka jest kluczowe dla osiągania najlepszych efektów, jest błędne.
W podsumowanie badania można przeczytać, że obecnie przedstawione dowody nie popierają powszechnie panującej opinii, że spożywanie białka na godzinę przed i po treningu miałoby większy wpływ na zwiększenie siły czy przyrostów masy mięśniowej. Analiza dostarcza interesujących wniosków, które mówią, że nie istnieje żaden magiczny czas w którym spożywane białko miałoby większy wpływ na efekty treningu. Trzeba dodać, że niektóre z badań wskazywały na związek okna około treningowego w którym organizm robi najlepszy użytek z dostarczanych protein, ale jak się okazało, stwierdzono, że było to spowodowane zwiększoną ilością dostarczanego białka w ciągu całego dnia, a nie spożywaniem go w określonych godzinach przed i po treningu.
Co to wszystko znaczy?
Jeśli do tej pory goniłeś do domu zaraz po siłowni żeby zdążyć coś zjeść zanim minie godzina od treningu i Twoje mięśnie zaczną zanikać- odpuść sobie. Badania nie wykazały żadnej znaczącej różnicy w przyjmowaniu białka na godzinę przed i po treningu. Zauważono natomiast, że to co może mieć wpływ na budowanie mięśni, to dzienne zaspokojenie potrzeb na proteiny niezbędne do budowania masy mięśniowej (makro). Moim zdaniem, ma to ogromne znaczenie z punktu widzenia wygody osób trenujących. Może też zaoszczędzić sporo pieniędzy. Wiem z doświadczenia, że często bardzo niepraktyczne było zabieranie ze sobą dodatkowego plecaka żeby pomieścić wszystkie posiłki zaplanowane na dany dzień. Większość osób oprócz siłowni ma też inne obowiązki i często zabieranie ze sobą dodatkowego bagażu jest zwyczajnie niepraktyczne. Nie mówiąc o tym, że nie każde jedzenie można trzymać długo po za lodówką. Jak i- nie każde jedzenie nadaje się do tego żeby jeść je wśród ludzi- np. gotowany brokuł- jeśli wiesz co mam na myśli.. W takich sytuacjach często decydujesz się na zakup odżywki białkowej- bo jest wygodniejsza. Nie trzeba nic dźwigać, wystarczy butelka wody i szejker. Jeśli jednak zakup białka był związany jedynie z niemożliwością dostarczenia organizmowi niezbędnego budulca przed lub zaraz po siłowni, to może warto to przemyśleć ten temat w oparciu o wyniki analizy które tutaj przeczytałeś? Może lepiej po prostu poczekać aż znajdziesz się w domu i spokojnie zjeść pełnowartościowy posiłek, w który dostarczysz swojemu organizmowi wszystkiego tego co niezbędne?
Myślę, że warto się nad tym zastanowić.
Podsumowując (w jednym zdaniu)
Naukowcy na podstawie analizy wyników badań, nie stwierdzili aby spożywanie białka na godzinę przed i godzinę po treningu, przyczyniało się do budowania mięśni lub przyrostu siły.
Poniżej zamieszczam link do całej, darmowej publikacji.
http://www.jissn.com/content/10/1/53
Tekst pochodzi ze strony: http://goo.gl/kpZy5c
Pozdrawiam!
K&M
Tekst tutaj zawarty stanowi podsumowanie wyników powyższej publikacji analizy publikacji.
Planowanie czasu w którym spożywane jest białko przed i po treningu, jest popularną strategią żywieniową, która ma na celu optymalizację procesu regeneracji, budowania masy mięśniowej i siły. Strategia zakłada spożywanie białka w określonym czasie- przed i po treningu (≤ 1 godzina). Celem badania było uporządkowanie wiedzy na temat wpływu spożywania białka przed i po treningu na osiągane efekty w postaci większych przyrostów mięśniowych i siły. Łącznie w w 43 badaniach, które obejmuje analiza, udział wzięło 1003 osoby. Badania podzielono na dwie grupy- grupa osób trenujących w celu zwiększenia siły (487 osób, 20 badań), oraz osób trenujących w celu zwiększenia masy mięśniowej, hipertrofii (525 osób, 23 badań).
W dużym skrócie- okazało się, że spożywanie białka na godzinę przed i po treningu miało znikomy wpływ na budowanie masy mięśniowej i siłę. Analiza dowodzi, że powszechne przekonanie co do okna godzinowego- przed i po treningu, w którym dostarczenie białka jest kluczowe dla osiągania najlepszych efektów, jest błędne.
W podsumowanie badania można przeczytać, że obecnie przedstawione dowody nie popierają powszechnie panującej opinii, że spożywanie białka na godzinę przed i po treningu miałoby większy wpływ na zwiększenie siły czy przyrostów masy mięśniowej. Analiza dostarcza interesujących wniosków, które mówią, że nie istnieje żaden magiczny czas w którym spożywane białko miałoby większy wpływ na efekty treningu. Trzeba dodać, że niektóre z badań wskazywały na związek okna około treningowego w którym organizm robi najlepszy użytek z dostarczanych protein, ale jak się okazało, stwierdzono, że było to spowodowane zwiększoną ilością dostarczanego białka w ciągu całego dnia, a nie spożywaniem go w określonych godzinach przed i po treningu.
Co to wszystko znaczy?
Jeśli do tej pory goniłeś do domu zaraz po siłowni żeby zdążyć coś zjeść zanim minie godzina od treningu i Twoje mięśnie zaczną zanikać- odpuść sobie. Badania nie wykazały żadnej znaczącej różnicy w przyjmowaniu białka na godzinę przed i po treningu. Zauważono natomiast, że to co może mieć wpływ na budowanie mięśni, to dzienne zaspokojenie potrzeb na proteiny niezbędne do budowania masy mięśniowej (makro). Moim zdaniem, ma to ogromne znaczenie z punktu widzenia wygody osób trenujących. Może też zaoszczędzić sporo pieniędzy. Wiem z doświadczenia, że często bardzo niepraktyczne było zabieranie ze sobą dodatkowego plecaka żeby pomieścić wszystkie posiłki zaplanowane na dany dzień. Większość osób oprócz siłowni ma też inne obowiązki i często zabieranie ze sobą dodatkowego bagażu jest zwyczajnie niepraktyczne. Nie mówiąc o tym, że nie każde jedzenie można trzymać długo po za lodówką. Jak i- nie każde jedzenie nadaje się do tego żeby jeść je wśród ludzi- np. gotowany brokuł- jeśli wiesz co mam na myśli.. W takich sytuacjach często decydujesz się na zakup odżywki białkowej- bo jest wygodniejsza. Nie trzeba nic dźwigać, wystarczy butelka wody i szejker. Jeśli jednak zakup białka był związany jedynie z niemożliwością dostarczenia organizmowi niezbędnego budulca przed lub zaraz po siłowni, to może warto to przemyśleć ten temat w oparciu o wyniki analizy które tutaj przeczytałeś? Może lepiej po prostu poczekać aż znajdziesz się w domu i spokojnie zjeść pełnowartościowy posiłek, w który dostarczysz swojemu organizmowi wszystkiego tego co niezbędne?
Myślę, że warto się nad tym zastanowić.
Podsumowując (w jednym zdaniu)
Naukowcy na podstawie analizy wyników badań, nie stwierdzili aby spożywanie białka na godzinę przed i godzinę po treningu, przyczyniało się do budowania mięśni lub przyrostu siły.
Poniżej zamieszczam link do całej, darmowej publikacji.
http://www.jissn.com/content/10/1/53
Tekst pochodzi ze strony: http://goo.gl/kpZy5c
Pozdrawiam!
K&M
Krzysztof Piekarz
