Hej
Uzupełniam wypiski z tygodnia urlopowego
Niedziela 31,01.2016
4 obwody
1.Przysiad 20x
2.Pompka 15x
3.Wykroki 15x na stronę- robiłam z ciężarkami 4kg ( większych na salce do ćwiczeń nie było
)
4.wiosłowanie gumą 15x
5.Odwodzenie nóg w klęku z gumą 15x na nogę
6.Wznosy ramion z gumą 15 x w bok- z ciężarkami 4 kg
7.Wznosy ramion w przód 15x -z ciężarkami 4 kg
8.Spięcia proste brzucha leżąc 20x
9.Wznosy nóg leżąc 20x
10. Turlanie piłki pod siebie 15x
Poniedziałek 1.02.2016
Marszobieg na biezni 30 minut- 4 km
Muszę popracować nad wzmocnieniem kolan. Przy przysiadach skrzypia jak stare wersalki, w zeszłym roku bolały po nawet małym pobieganiu. Musze jeszcze raz spróbować. Dam im szansę
Wtorek 2,02,2016
Tabata x 3
1.burpees
2.mountain climbers
3.przysiady
+ ćwiczenia na tyłek:
3x 15 odwodzenie nogi w tył z guma w kleku
3x15 odwodzenie zgietej nogi w bok w kleku
+ćwiczenia na brzuch
3x15 odwrotne brzuszki
2x30na stronę spięcia na skośne
Środa 3.02,2016
Trening siłowy
Znalazłam fajna siłownię na mieście i poleciałam tam jak na skrzydłach.
Miałam kończyć ten cykl,ale jeszcze porobię kilka treningów z tymi ćwiczeniami.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x65kg/10x65kg/10x65kg/10x65kg/10x65kg- znalazłam pas do ćwiczeń. założyłam go sobie na trzecią serie i do końca i myślę że dzięki niemu pokończyłam zakresy z większym obciążeniem niż ostatnio. Plecy na pewno były proste ,ale tylko dzieki pasowi.Dobrze ze go nie mam w domu,bo bym się rozleniwiła
10x61kg/10x61kg/10x61kg/10x61kg/10x61kg- zakresy pokończone ,można dokładać ,ale właśnie idzie urlop a po nim chcę robić inny trening
10x61kg/10x61kg/10x61kg/9x61kg/8x61kg
10x51kg/10x61kg/10x61kg/10x61kg/ 6x61kg
10x51kg/10x61kg/10x61kg/8x61kg/5x61kg
2a. Przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy-zamiana na goblet- nie umiem przysiadu-stąd zamiana
15x15kg/15x15kg/15x15kg
15x14kg/15x14kg/15x14kg
15x14kg/14x14kg/13x14kg
14x14kg/14x14kg/14x14kg
13x14 kg/12x14kg/10x14kg
2b. Wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy-
15x28kg/15x28kg/15x28kg- pusto było na siłowni ,ćwiczyłam piętro niżej i nie miałam kogo zapytać ile waży gryf na stojaku. Na oko wydaje mi się ze z obciązeniem było niecałe 30 kg. Dlatego więcej powtórzeń
12x31kg/10x31kg/8x31kg- zapomniałam ile waży sztanga na stojaku i rypnęłam za duży ciężar .Zorientowałam się w połowie drugiej serii i już nie ściągałam
15x28kg/15x28kg/13x28kg-suwnica
15x26kg/12x26kg/12x26kg-sztanga
12x26 kg/12x26kg/7x27kg-sztanga
3. Wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
13x10kg/13x10kg/13x10kg- nie bylo hantli 11 kg
dopiero 12,5. Zwiększyłam ilość powtórzeń
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg- zakresy pokończone lekko.Mogłam dołozyć
10x10kg/10x10kg/9x10kg/8x10kg
12x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg
12x9kg/10x9kg/10x9kg/9x9kg
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x36kg/10x36kg/10x36kg/10x36kg- bez szaleństw
10x36kg/10x36kg/10x36kg/10x36kg/20x20 kg
10x36kg/10x36kg/10x36kg/10x36kg
10x36kg/10x36kg/8x36kg/8x36kg
10x31kg/10x31kg/10x31kg/10x31kg
5. Shoulders box- dołozyłam bo lubię
12/10/8x3 kg
nie robiłam
10/8/6x3kg
10x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/6x3kg/6x3kg
6. Brzuch
3x15 odwrotne brzuchy/3x plank max 63s/50s/55s/
nie robiłam-brak czasu
3x15 nogi do klatki w zwisie
3x12 spięcia na skosie
3x15 nogi do klatki w zwisie
2x15 scyzoryki
2x40 spięcia proste
3x15 nogi proste wyżej klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy
plank max 3x 45s/50s/50s
No i jeszcze HP zrobiłam ,bo dupson się upomina
15x60kg/15x60kg/5x60kg-ostatnie powtórzenia w dwóch ostatnich seriach to już na ostrym stękaniu ,pojedynczo ,ale za to z przytrzymaniem. Potem nie mogłam wstać.
BYŁO EXTRA
Czwartek 04.02.2016
Rest
Piątek 05.02.2016
Trening jak w niedzielę
4 obwody
1.Przysiad 20x
2.Pompka 15x
3.Wykroki 15x na stronę- robiłam z ciężarkami 4kg ( większych na salce do ćwiczeń nie było
)
4.wiosłowanie gumą 15x
5.Odwodzenie nóg w klęku z gumą 15x na nogę
6.Wznosy ramion z gumą 15 x w bok- z ciężarkami 4 kg
7.Wznosy ramion w przód 15x -z ciężarkami 4 kg
8.Spięcia proste brzucha leżąc 20x
9.Wznosy nóg leżąc 20x
10. Turlanie piłki pod siebie 15x
MISKA URLOPOWA
Tragedii nie było,unikałam pieczywa glutenowego (wzięłam swój chleb)jadłam głównie jajka i mięso.Z węgli duuuużo warzyw. Z nabiału tylko ser żółty,niewiele. Nie napuchłam jak na wakacjach,nie chodziłam głodna, to znaczy że ogarniam michę i swój brzuch
Miał być nowy dziennik po powrocie z urlopu. Bedzie, ale za chwilę. Zbliża się @ i nie chcę sobie teraz robić zdjęć.
paula.cw
Doradca
bziubzius
Moderator
W zasadzie to tylko zdjęć mi brakuje i już bym była. ..
ilomi
nadine 21
Raimunda
