trening na spalanie tłuszczu i wzrost siły - przygotowanie do robienia masy

Witajcie

wiek: 22
płeć: mężczyzna
wzrost: 187
waga: 85, tłuszcz nagromadzony głównie na brzuchu i pośladkach wskutek złej diety
treningi: wt, czw, pt - popołudniu muay thai 1,5h + siłownia 4 razy w tygodniu rankami (+ 30 min biegu po treningu) + około 1 raz w tygodniu bieganie przez 1h / ewentualnie basen
dieta: z powodu wielu obowiązków, pracy i studiów często nie są to pełnowartościowe posiłki, ale mam wrażenie że przez to że podaż kalorii jest dość niska, zaczyna spadać brzuch
cele: w perspektywie 3 m-cy zrzucić 6-10 kg, nabrać kondycji i ogólnej siły, od 4 m-ca zacząć budowanie masy mięśniowej (przy treningach muay thai)

Po kilku miesiącach wracam na siłownie. Do tej poru nigdy nie prowadziłem konsekwentnie jednego planu treningowego, typu split czy fbw. Ćwiczyłem to na co miałem ochotę. Jednocześnie zaczynam treningi muay thai. Próbuje znaleźć dla siebie odpowiedni trening tak, aby spalić nawarstwiony przez wiele tygodni marazmu tłuszcz, zbudować siłę mięśniową, dobrą kondycję i gibkość, a po kilku miesiącach budować masę mięśniową - nie rezygnując z muay thai. W efekcie marzy mi się masa mięśniowa przy zachowaniu szybkości i dobrej kondycji.

Moje pytania:
1/ jaki trening zapewniłby mi spalanie tłuszczu i wzrost siły? zależy mi na treningu odpowiednio dynamicznym
2/ czy odpowiedni będzie tutaj trening fbw z dużą ilością serii i powtórzeń?
3/ czy warto w ogóle brać się za ćwiczenia izolowane czy poprzestać na sprawdzonych typu: wyciskanie, martwy ciąg, przysiady...
4/ czy półgodzinne bieganie po treningu w tempie ok 8,5 km/h wystarczy jako aeroby dodając do tego treningi muay thai 3x 1,5h i czy nie wpłynie to na spadek siły?

kiedy tylko otrzymam jakieś odpowiedzi będę w stanie przygotować proponowany plan treningowy do oceny

Jeśli chcesz spalić tłuszcz to najpierw musisz znaleźć sobie czas na dietę. Jeśli chcesz spalić tłuszcz wylicz sobie swoje zapotrzebowanie na kcal i na początek dostarczaj organizmowi o jakieś 200 kcal mniej przy odpowiednim rozkładzie makro składników.

Ja nie widzę przeciwwskazań co do FBW, tylko ilość serii i powtórzeń dobierz tak, aby nie przemęczyć mięśni przy twoim już i tak wysokim ich obciążeniu bo dochodzą treningi Muay Thai.

Natomiast jeśli chodzi o spadek siły to musisz się z nim w jakimś stopniu liczyć przy redukowaniu tkanki tłuszczowej to jest w pewnym stopniu nieuniknione. Raz redukujesz ilość kcal, a dwa redukujesz masę, gdzie również stracisz trochę mięcha.

Zmieniony przez - vanitas w dniu 2014-10-18 20:12:08

co do diety to obecnie bez wyliczania widzę, że dostarczam organizmowi dużo mniej kcal niż potrzebuje, natomiast przeważają w tym węglowodany, a mało jest białka (czasem nie mam czasu na obiad i jem np 2 bułki). Czy to może mieć jakieś ujemne skutki dla treningu?

Na pewno nie możesz dostarczać od razu dużo mniej kcal, bo później nie będziesz miał z czego obcinać w razie zastojów wagi.

Proszę o ocenę planu treningowego który mi się wyklarował:

<powtarzam parametry>
wiek: 22
płeć: mężczyzna
wzrost: 187
waga: 85, tłuszcz nagromadzony głównie na brzuchu i pośladkach wskutek złej diety
dieta: z powodu wielu obowiązków, pracy i studiów często nie są to pełnowartościowe posiłki (często nie mam czasu na obiad i jem np 2 buły), ale mam wrażenie że przez to że podaż kalorii jest dość niska, zaczyna spadać brzuch
cele: w perspektywie 3 m-cy zrzucić 6-10 kg, nabrać kondycji i ogólnej siły, od 4 m-ca zacząć budowanie masy mięśniowej (przy treningach muay thai)

ćwiczenia na siłowni odpowiednio (klatka/nogi/plecy/barki/triceps/biceps)

Poniedziałek - rano siłownia (rozpiętki na klatkę/ przysiady ze sztangą/ ściąganie drążka do klatki/unoszenie sztangielek w górę/ pompki na poręczach/ uginanie

Wtorek - rano siłownia (kilka sprintów na bieżni) + wieczorem 1,5h trening muay thai

Środa- rano siłownia (wyciskanie na ławce skośnej/ wskakiwanie i zeskakiwanie w przysiadzie na skrzynię/ martwy ciąg/ wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie/ uginanie ze sztangą łamaną podchwytem)

Czwartek - rano - lekka przebieżka na czczo 45 min, wieczorem - 1,5h muay thai

Piątek - rano siłownia (wyciskanie sztangi poziomo/ wykroki z obciążeniem / wiosłowanie / podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody/ wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu / uginanie ramiom z hantelkami "młotkowe") + wieczorem 1h treningu obwodowego (crossfit)

Staram się realizować na siłowni trening fbw. Na razie każdego ćwiczenia wykonuję 3s x 10 powt. Za 2 tyg chcę zacząć robić 4s x 10 powt

Z góry dzięki za dobre rady



Zmieniony przez - markovic w dniu 2014-10-31 17:15:40

Zmieniony przez - markovic w dniu 2014-10-31 17:16:46

Zmieniony przez - markovic w dniu 2014-10-31 17:17:30