Plan na siłę i wytrzymałość

Witam, nadeszła pora by wziąć się za siebie, jest czas i motywacja brakuje tylko kilku dobrych rad, miejmy nadzieję, że je tutaj znajdę.
Na początek powiem co chciałbym osiągnąć i jakim sprzętem dysponuję, więc zaczynajmy. Na początek uzupełniłem dziennik żebyśmy wszyscy mieli łatwiej. Z siłownią miałem raczej mało do czynienia, cel jaki sobie wyznaczyłem jest dość ambitny lecz mam nadzieję, że starczy mi sił i wytrwałości w dążeniu do niego. Chciałbym przytyć a raczej przybrać na masie (co najmniej 15 kg), ważę aktualnie 73 kg i mam 186 cm wzrostu do tego moje rekordy na siłowni są mizerne, według samego siebie jestem chudy i słaby, co daje mi motywację by to zmienić. Sprzęt jaki posiadam to:
Taka ławeczka
gryf lekko łamany 120cm
gryf prosty 180cm
2x gryf krótki (hantle)
ok. 75kg obciążenia
drążek
ab roller
niedługo będzie też taki do ćwiczenia pleców

Co do diety to coś na forum znalazłem dla swojej wagi i wzrostu, muszę tylko uzupełniać lodówkę na czas i będzie git.
Jeżeli chodzi o plan treningowy to muszę go jeszcze ułożyć i tutaj chciałbym się was poradzić kilku rzeczy.
Na pewno chciałbym zwiększyć siłę i zrobić dobrą "bazę" na przybranie masy w późniejszym okresie (na pewno chciałbym zrobić szerokie plecy), dlatego chciałbym w swój plan wplątać pompki i podciąganie na drążku, ogólnie ćwiczenia poprawiające wytrzymałość i siłę bo z tym u mnie jest słabo, zależało by mi na tego typu ćwiczeniach co tutaj + ćwiczenia na siłowni, lecz tutaj też jest problem i to chyba dosyć duży bo siłkę mam w piwnicy gdzie jest 183 cm wysokości więc jak stoję wyprostowany to trochę muszę się schylać, przez co dużo ćwiczeń mi odpada. Liczę na jakieś propozycję co do planu najlepiej byłoby rozłożyć go na 4 dni bo za dużo ćwiczeń nie jestem w stanie na raz zrobić, do tego raz w tyg. jeżdżę na basen ale bardziej rekreacyjnie sauna/jacuzzi do tego przepłynę z 5-6 razy po 40m.

Edit:Czy przy ćwiczeniu na barki- wyciskaniu sztangi/sztangielek sprzed/zza głowy mogę siedzieć/klęczeć w jakiś sposób na ziemi? Czy raczej zastąpić to ćwiczenie jakimś innym?

Edit2:Co myślicie o takim pomyśle, żeby zrobić dwa plany jeden na wytrzymałość drugi na siłę i ćwiczyć np. dwa tyg. pierwszy później przez kolejne dwa tyg. drugi? Od razu dołączam 2 zmodyfikowane pod siebie plany treningów. Licze na ewentualne korekty planu który sam także będę zmieniał wdrażając go w "życie" dodając lub odejmując ciężary jak i dobierając inne ćwiczenia do swoich możliwości.

Plan na wytrzymałość

PLAN NA WYTRZYMAŁOŚĆ

Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie po 12-16x
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12-16x
rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12-16x

Triceps:
pompki na ławce w podporze tyłem 3 serie po 10-14x
wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12-16x

Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 20-30x
brzuszki na ab roller 4 serie po 35-40x

Wtorek
Nogi:
a) uda:
martwy ciąg 4 serie po 20-30x
przysiady ze sztangą 4 serie po 25-35x
przysiady 4 serie po 20-25x

b) łydki:
wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 serii po 15-20x
wspięcia na palcach obunóż ze sztangą 4 serie po 20-30x

Czwartek
Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12-16x
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3 serie po 12-16x
szrugsy ze sztangą 3 serie 12-16x

Biceps:
uginanie ramion ze stangą łamaną na modlitewniku 4 serie po 12-16x
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 12-16x

Piątek
Plecy:
podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie max
skłony ze sztanga na karku 4 serie po 20-25x
wiosłowanie sztangą 4 serie po 20-25x

Plan na siłe

Trening na siłe

Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii po 8/6/4/2/1x
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 5 serii 8/6/6/4/2x

Triceps:
wyciskanie francuskie na ławce poziomej 5 serii po 6
pompki na ławce w podporze tyłem 3 serie po 10-14

Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 20-30x
brzuszki na ab roller 4 serie po 35-40x

Wtorek
Nogi
a) Uda:
przysiady ze sztangą 5 serii po 10/6/6/4/2x
przysiady bez obciążenia 5 serii po 15-20x
b) łydki:
wspięcia na palcach ze sztangą 5 serii po 15-20x

Czwartek
Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12-16x
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3 serie po 12-16x
szrugsy ze sztangą 3 serie 12-16x

Biceps:
uginanie ramion ze stangą łamaną na modlitewniku 5 serie po 8/8/6/6/4x
naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serie po 8/6/4/4/2x

Piątek
Plecy:
podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie max
skłony ze sztanga na karku 4 serie po 20-25x
wiosłowanie sztangą 4 serie po 20-25x

Zmieniony przez - toma0071 w dniu 2014-10-18 22:48:51

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dla Ciebie nie są potrzebne żadne kombinacje z planami, podstawowy plan dla Ciebie będzie odpowiedni znajdziesz go w postach podwieszonych więc wybierz coś dla siebie dopnij dietę i rośnij zdrowo

A jakie ćwiczenia wykonywać żeby coraz więcej wyciskać na klate? Słyszałem że ćwicząc plecy (Wiosłowanie Pendlaya) można szybko poprawić wyniki w wyciskaniu.

Nie masz za bardzo co kombinować tylko trenuj regularnie całe ciało teraz jako początkującemu to siła będzie ładnie szła do przodu nie trzeba za dużo zmieniać