Felarek
Witam czy mógłby ktoś mądrzejszy spojrzeć na mój plan? Chętnie wysłucham wszelkich rad i uwag. Mój plan zakłada 4 dni treningowe poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Robię 3 sesje treningowe czyli w piątek robie to co robiłem w poniedziałek a w następny poniedziałek to co we wcześniejszy wtorek.
Poniedziałek:
1. Nogi (+łydki):
- przysiady ze sztangą na barkach 5 s 15 12 10 8 6
- wypychanie ciężaru na suwnicy 5 s 15 12 10 8 6
- wspinanie na palcach w siadzie 5s 15 12 10 8 6
2. Biceps (+przedramię)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 5s 15 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5s 15 12 10 8 6
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5s 15 12 10 8 6
3. Triceps
- uginanie francuskie sztangi w siadzie 3s 15 12 10
- prostowanie ramion ze sztangietkami w opadzie tułowia 3 s 15 12 10
Wtorek:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 15 12 10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 15 12 10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławc poziomej 3 s 15 12 10
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s 15 12 10
2. Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 4s
- skłony boczne
Czwartek:
1. Plecy:
- wiosłowanie 5s 15 12 10 8 6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego i górnego w siadzie płaskim 5s 15 12 10 8 6
- ściąganiedrążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 s 15 12 10
2. Barki:
- wznosy barków (szrugsy) 4s 15 12 10 8
- unoszenie sztangielek bokeim w opadzie tułowia w góre 4 s 15 12 10 8 6
- wyciskanie sztangielek 4s 15 12 10 8
Poniedziałek:
1. Nogi (+łydki):
- przysiady ze sztangą na barkach 5 s 15 12 10 8 6
- wypychanie ciężaru na suwnicy 5 s 15 12 10 8 6
- wspinanie na palcach w siadzie 5s 15 12 10 8 6
2. Biceps (+przedramię)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 5s 15 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5s 15 12 10 8 6
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5s 15 12 10 8 6
3. Triceps
- uginanie francuskie sztangi w siadzie 3s 15 12 10
- prostowanie ramion ze sztangietkami w opadzie tułowia 3 s 15 12 10
Wtorek:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 15 12 10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 15 12 10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławc poziomej 3 s 15 12 10
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s 15 12 10
2. Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 4s
- skłony boczne
Czwartek:
1. Plecy:
- wiosłowanie 5s 15 12 10 8 6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego i górnego w siadzie płaskim 5s 15 12 10 8 6
- ściąganiedrążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 s 15 12 10
2. Barki:
- wznosy barków (szrugsy) 4s 15 12 10 8
- unoszenie sztangielek bokeim w opadzie tułowia w góre 4 s 15 12 10 8 6
- wyciskanie sztangielek 4s 15 12 10 8
Krzysztof Piekarz
dudee
ronie220
