Trening split, oceńcie :)

Witam :) Proszę o ocenę mojego planu, jakie ćwiczenia są zbędne, które można zamienić na lepsze, czy liczba serii się zgadza itd.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa, rzeźba

Staż treningowy : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Tyle co na WF :P

Dostęp do sprzętu : Ławeczka, hantle, drążek, obciążenie 46kg

Dieta : Utrzymuję dzienne zapotrzebowanie kcal

Przeciwwskazania medyczne : Ból odcinka lędźwiowego

Zażywane suplementy : Brak

A o to plan 3 dniowy:
Poniedziałek
Klatka:
ławeczka prosta gryf 12,12,10,8
rozpiętki z hantlami 10,10,10
przenoszenie hantli za głowy 12,12,10,8

Biceps:
chwyt młotkowy 10,10,10
modlitewnik 12,11,10

Przedramię:
Uginanie nadgarstka podchwyt 3 serie max
Uginanie nadgarstka nachwyt 3 serie max

Brzuch:
wznosu nóg 15,10,10
podparcie na łokciach 60,60,45 sekund

Środa
Nogi:
przysiady ze sztanga 12,12,10,8
wykroki z hantlami 10,10,10

Łydki:
wspięcia 4serie max

Barki:
podnoszenie hantli bokiem 12,12,10
podnoszenie hantli przodem 12,12,10
szrugsy z hantlami 12,10,10,8

Brzuch:
łokcie do kolan 30,28,26
podparcie na łokciu 60,60,60 sekund

Piątek
Plecy:
podciągnie szerokie 3 serie max
podciąganie hantli w leżeniu 12,12,12
unoszenie tułowia z opadu 3 serie max

Triceps:
pompki na poręczach 12,10,8
wyciskanie francuskie siedząc 12,10,8

Brzuch:
brzuszki niepełne 40,35,30
podparcie na łokciu 60,60,60 sekund

Przeciwwskazania medyczne : Ból odcinka lędźwiowego
To są tylko domysły, ból to pojęcie względne. Rozwiń myśl.

Twój rzekomo plan jest mocno okrojony.
Proponuje wziąć gotowca.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Od około 2 lat boli mnie kręgosłup właśnie w odcinku lędźwiowym, lekarz powiedział że jest to spowodowane słabymi mięśniami brzucha i pleców ale nie do końca się z tym zgadzam ale ćwiczenia które mi zalecił robię do tej pory i a ból ten sam, trener wf który jest też specjalistą w tych sprawach również mi pomagał i jego ćwiczenia bardziej mi pomogły jednak był to trener z gimnazjum i sprawdzał postępy co miesiąc i zmieniał mi ćwiczenia, teraz jego ćwiczeń nie robię bo nie mam po prostu z nim kontaktu.

Okrojony to znaczy ? :P Ćwiczenia wstępne, przygotowujące do treningu split robiłem przez 3 miesiące, dopiero od miesiąca zabrałem się za ten plan. Sporo tematów, artykułów przeczytałem na ten temat.

Co mam na myśli? Nogi to potężna grupa mięśniowa ( największa ) u Ciebie występują dwa ćwiczenia, przy takiej intensywności nie drgną, w dodatku połączone są z barkami, co jest podstawowym błędem u początkujących i nie tylko, w takim zestawie wykluczysz solidny trening naszej dolnej partii ciała. Brakuje wielostawowych ćwiczęń, rusztowań planu treningu siłowego ( ciągów/siadów/wykroków/wszelkich wiosłowań, etc.. ) moja każda propozycja może być tutaj nie na miejscu, nie jesteśmy w stanie postawić Ci diagnozy online. Mogę Ci polecić udać się do dobrego fizjoterapeuty.

Z dodaniem ćwiczeń nie ma problemu jednak prosił bym o jakąś propozycje (przypominam że nie mam dostępu do siłowni :) ) Dość sporo widziałem planów gdzie łączone są nogi+barki, jaki wpływ mają barki na ćwiczenie nóg jeśli nogi robię pierwsze ? Czy jesteś w stanie podać ćwiczenie wielostawowe zastępujące któreś z wymienionych przeze mnie lub po prostu takie które mogę dodać do planu ?

Czym się w ogóle kierowałeś układając ten plan ? Czego od niego oczekujesz ?
Oczywiście najłatwiej skopiować z jakiejś strony pierwszy lepszy program i niech specjaliści oceniają

Oczekuję zwiększenia mięśni całego ciała, ogólnie przybranie na wadze, zakrycia obojczyków i paru żeberek ;) . Do osiągnięcia tego wystarczyły bo mi pewnie same ćwiczenia tylko na klatkę, barki i proszki dla szybszego efektu jednak chcę też mieć zdrowe ciało i zdrowo wyglądać. Przedtem ćwiczyłem tylko dla wyglądu teraz po prostu to lubię i chcę to robić a jak już mam to robić to proszę Was o małe rady na ten temat. Plan układałem przez wiele godzin, i sporo się przy tym namęczyłem i nie wydaje mi się że jest cały do kitu tylko wystarczy kilka małych poprawek ze strony specjalistów, ludzi doświadczonych czyli Was.