TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ - PROSZĘ O POMOC

Witam a moj plan treningowy obecnie sie tak przedstawia. Moze ktos cos doradzi.
Obecnie jestem miesiąc po redukcji i stopniowo od końca wrzesnia zwiekszyłem ilośc kalorii z 1700 do 3200. Moim celem jest zwiększenie masy okolo 4-6 kg jednak zalezy mi na tym aby byl to "suchy" miesien bez zalewania tluszczem.
Trenuje 4 razy w tyg, w tym 3 razy po treningu robie brzuch.

DZIEN 1

1. NOGI
1.1 przysiady 4x max ciezar (6-10) + 1 seria maly ciezar x 12
1.2 wyciaskanie na maszynie 4xmax ciezar (6-10)
1.3 wyprosty nog 4x12
1.4 uginanie nog 4x12
3. Łydki
3.1 Spinanie na suwnicy 5x 12
3.2 Na maszynie do nog 4x12

DZIEN 2

1. PLECY
1.1 Przyciaganie sztangi podchwytem do brzucha 4x max obc (6-10)
1.2 Przyciaganie drazka szerokiego za glowe 4x 12
1.3 Przyciaganie drazka do klatki 4x 12
1.4 Wiosłowanie handelkami 4x12
1.5 Przyciaganie linki do klatki (wasko) 4x12
1.6 Martwy lub prostowanie na lawce rzymskiej

2. BICEPS
2.1 Na lawce obie

DZIEN 3

1. KLATA
1.1 Wyciaskanie 4x max obc
1.2 Wyciskanie hantlami(lub suwnica) skos dodatni 4xmax obc
1.3 ujemny skos wyciskanie hantelki(sztanga) 4x12
1.4 rozpietki na ławce płaskiej lub linkach 4x12
1.5 wyciskanie hantlami ściśniętymi razem na lekkim skosie 4x12
1.6 rozpietki na bramie 4x12

2. BARKI
2.1 seria łączona
wyciaskanie na lawce suwnica 4x max obc
unoszenie barkow w przod z handelkami 4x 12

2.2 unoszenie barkow z obrotem w pozycji pochylonej handelkami 4x12
2.3 unoszenie barkow gryf lamany 4x12
2.4 unoszenie barkow z linka 4x12
2.5 kaptur 4x max obc+1x 12+ unoszenie ramion wzdłuż tułowia 3x12+2x 21(zmniejszanie ciężaru)

DZIEN 4

1. BIC + TRIC
1.1 wyciskanie na ławeczce 5x max obc 6-8
1.2 uginanie ramion z gryfem łamanym 5x10
1.3 prostowanie ramion na wyciągu 4x max obc 6-8
1.4 uginanie ramion z handelkami 4x12
1.5 prostowanie ramion lezac na laweczce gryf lamany 4x12
1.6 uginanie ramion modlitewnik 4x12
1.7 prostowanie ramion podchwytem na wycia