Dieta redukcyjna

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 103
Wzrost : 188
Obwód klatki : 120
Obwód ramienia : 44
Obwód talii : 100 ;/
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : Uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5 x tydzien silownia
Odżywianie :
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam! Chciałbym zrzucić jakieś 8kg. Nie wiem kompletnie jak się zabrać za ułożenie diety, bo w każdym kalkulatorze mi wychdzoi inne zapotrzebowanie. Różnice nie są nieznaczne, bo sięgają nawet +500 kalorii. Do tej pory miałem dietkę 3527,8 kalorii i trenowałem 5 razy w tygodniu. Istotne jest również to, że od przyszłego poniedziałku zaczynam wcinać clenbuterol. Moją prośbą jest to aby ktoś mi poprostu napisał ile kalorii powinienem spożywać w ciągu dnia i mniej więcej ile g/kg masy ciała spożywac białka, tłuszczy i węgli. Moja aktywnośc fizyczna od przyszłego poniedziałku będzie wyglądała tak:

- 4 razy siłownia po ok. 1,5 godziny
- 1-2 razy bieganie (jakieś 5km)

Jeśli jest to konieczne to wstawię fotki, z góry dzięki za pomoc :)

ale ten clen przy 100 w pasie to po co? lubisz kase marnować? od zapotrzebowania są wzory nie kalkulatory znajdziesz je np w postach podwieszonych.

ze wzorów też liczyłem to wogóle dziwne wyniki mi wyszły. Tylko 100 kcal wiecej niz typek 60kg... Clen dostałem od kuzyna, więc kasy nie marnowałem :)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

wklej obliczenia z wzorów.

sekunda policzę ostatni raz, bo liczyłem to w excelu i się nie połapiesz, zaraz napiszę ile mi wyszło

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= (9.99 X 103 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 2798,85
TEA = 4xtrening na silownii + 2 razy w tygodniu aeroby
TEA(silownia)= 4 x 80 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 2798,85 = 114)) = 3231,7 kcal
TEA(2 razy w tyg bieganie po 30 min, ok. 6.5min/km) = 2x510=1020kcal
TEA(calkowita)=3231,7 + 1020 = 4251,7
TEA/7=607,4kcal
NEAT(Endomorfik) = 400
TDEE = 2798,85+607,4+10%*TDEE+400
TDEE=3806,25+10%*3806,25=4186,875 kcal

nie za dużo tych kalorii??

Zmieniony przez - KubaZiomas6 w dniu 2014-10-21 15:00:59

Zmieniony przez - KubaZiomas6 w dniu 2014-10-21 15:09:17

Jeżeli to jest dobrze policzone to ile odjąć kcal? 500? I jeszcze interesuje mnie ile g białka, tłuszczy i wegli na kg masy ciala przyjmowac? Z góry dzieki. Wtedy źle liczyłem bo nie mialem wliczonych aerobów i jeszcze male bledy i mi wychodzilo na poziomi 3100kcal :)

1)Źle policzyłeś BMR na oko o jakieś 800kcal.
2) 120 min na siłowni - wątpię byś zasuwał tam jak maszyna, bo jak nie jesteś terminatorem to 40-45 min takiego zasuwania to max, także raczej bym tu niższe wartości przyjmował. NEAT jako, że to rzecz mocno dyskusyjna możesz pominąć w ramach deficytu.

Fakt, źle wklepałem wartości w excelu:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= (9.99 X 103 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 2100,73
TEA = 4xtrening na silownii + 2 razy w tygodniu aeroby
TEA(silownia)= 4 x 80 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 2798,85 = 114)) = 2938,1 kcal
TEA(2 razy w tyg bieganie po 30 min, ok. 6.5min/km) = 2x510=1020kcal
TEA(calkowita)=2938,1 + 1020 = 3958,1
TEA/7=565,4kcal
NEAT(Endomorfik) = 400
TDEE = 2100,73+565,4+10%*TDEE+400
TDEE=3066,13+10%*3806,25=3372,74 kcal

Tu jest poprawione a odnosnie drugiego pkt to nie wiem za bardzo o co chodzi, bo mam wpisane 80 min na siłowni nie 120, chyba, że chodzi Ci o ten wpolczynnik intensywnosci (ta "8" we wzorze)

Kumpel natomaist mówi, że do utrzymania wagi 4 tys kalorii a od 3,5 mam zaczac redukcje i co miecha o 500 ucinac? Tak może być?

Zmieniony przez - KubaZiomas6 w dniu 2014-10-21 22:50:40

Zaczynam od 3,5 kalorii
3,5g wegli
0,5 tluszczy
2,4 bialka moze tak byc?

Zmieniony przez - KubaZiomas6 w dniu 2014-10-26 14:55:03

Zmieniony przez - KubaZiomas6 w dniu 2014-10-28 12:36:45