4 dniowy plan do oceny

PON
PLECY

sciaganie drazka wyciagu poziomego do klatki 4X8
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4X8 LUB MAX
wioslowanie sztanga lub hantla 4X8
sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4x12 nie mam poziomego wyciagu ;)
(dałem 12 bo na bramie mało ciężaru)

CZWOROBOCZNE

szrugsy w lekkim opadzie 4X10

TYŁ BARKÓW

wznosy ramion ze sztangielkami na boki w lezeniu na brzuchu na lawce dodatniej 4X8

odwodzenie ramion w tyl na bramie 4X8

WT
KLATA

wyciskanie sztangi skos dodatni 4X8
wyciskanie hantli ławka pozioma 4X8
pompki na poreczach wersja na klatke 4X8
rozpietki na bramie 4X10

BARKI

wyciskanie sztangi sprzed klatki 4X8
wznosy sztangi wzdluz tulowia chwyt szeroki 4X8
wznosy ramion na boki 4X8

CZW
NOGI

przysiad smith 4X 10
wykroki dlugie 4X 10
MC proste nogi 4X 10
prostowanie siedzac 4X15
wspiecia stojac 4X25
Do nóg chciałem dorzucić ze 3 serie uginania na maszynie ale chyba będzie już troche za duzo ?

BRZUCH

wznosy nog w zwisie 3X15
allahy 3X15


PT
BICEPS

podciaganie na drazku podchwytem 4X10
uginanie ze sztanga 4X12
naprzemienne uginanie ze sztangielkami 4X10

TRICEPS

wyciskanie waskim chwytem 4X10
pompki na poreczach 4X10
prostowanie na wyciagu 4X10

W tym dniu czasem zastosuje superserie.



Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2014-10-20 18:58:32

Dwie duze partie na jednym treningu to za dużo mam na myśli klate z barkami, tymbardziej że przy klacie obciążasz barki. Nie lepiej
pon klata tric
wt plecy
sr wolne
czw barki bic
pt nogi przedramie standardowy schemat po co kombinować ;)

Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2014-10-20 19:53:08

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Sorry zapomniałem wspomnieć, że mam problem z ramionami a w takim zestawie biceps i triceps są przetrenowane 2x w piątek głowny trening a pon,wt synergistycznie, tak to najlepiej na mnie działa.

ktoś coś ?