Anonim
Witam. Mam na imię Marcin, lat 20. Niedługo zacznę chodzić na profesjonalną siłownie i chciałbym prosić o ocenę mojej diety oraz planu treningowego. Troszkę nad tym siedziałem, mam ułożoną dietę na mase oraz kilka planów które chce zmieniać co 2 tygodnie. Waga aktualnie 85kg przy 183cm wzrostu. Boty fat ~ 10-12%. Niedługo zacznę pracę w systemie 4-zmianowym po 12h i prosiłbym też o pomoc. Jeżeli chodzi o przerwy na jedzenie to nie będzie problemów bo firma nie ma nic przeciwko, bardziej chodzi mi o to jak pogodzić zmiany z siłownią. Stażu jako-takiego nie mam. Trochę ćwiczyłem, trochę nie i różnie to bywało ze względów finansowych. Rekordy mam dosyć cieńkie jeżeli chodzi o przysiad czy MC. MC-180kg, Przysiad 190kg, Klatka płasko 135kg.
Oto dieta
444g W
287g B
100T
Posiłek 1
150g płatków owsianych, 150ml mleka 1,5%, 5 jajek L, 20ml oliwy z oliwek
Posiłek 2
100g ryżu białego, 100g piersi z kurczaka, warzywa
Posiłek 3
100g ryżu białego, 100g piersi z kurczaka, warzywa
Posiłek 4
100g ryżu białego, 100g piersi z kurczaka, warzywa
Posiłek 5 ( po treningu)
100g ryżu białego, 300g piersi z kurczaka, warzywa
Posiłek 6
250g twarogu chudego, 20ml oliwy z oliwek
Posiłek 7
Serek wiejski 250g
Podam również 2 pierwsze plany treningowe
Pon. Klata+Najszerszy pleców
Bieg 5 min, rozgrzewka + ściąganie drążka górnego wyciągu chwyt wąski 20x, wyciskanie płasko sztangi 20x
1. Wyciskanie płasko 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-8
3. Wyciskanie sztangi skos górny 12-10-10-8
4. Wyciskanie sztangielek skos górny 12-10-8-8
5. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 12-10-10-8
6. Ściąganie drążka górnego wyciągu wąsko 12-10-8-8
7. Unoszenie sztangielki do boku w oparciu 12-10-10-8
8. Ściąganie drążka dolnego wyciągu 12-10-8-8
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Wtorek Biceps+Triceps
Bieg 5 min, rozgrzewka + Wyciskanie ciężaru zza głowy stojąc 20x, uginanie ramion z ciężarem 20x
1. Uginanie ramion gryf łamany 18-16-14-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 18-16-14-14
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14-12-12-10
4. Uginania młotkowe 20/20/18/18
5. Pompki na poręczach z obciążeniem 18-16-14-12
6. Wyciskanie sztangi płasko chwyt wąski 18-16-14-14
7. Prostowanie ramion na wyciągu 14-12-12-10
8. Prostowanie ramion w bramie siedząc 20-20-18-18
9. Martwy ciąg 12-10-10-8
10. Dzień dobry 12-10-8-8
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Środa wolne
Czwartek Barki + Kaptury + Przedramię
Bieg 5min, rozgrzewka + Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 20x, szrugsy stojąc 20x
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek przodem na zmiane 12-10-10-8
3. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-8
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-8-8
5. Odwrócone rozpiętki leżac 12-10-8-8
6. Ściąganie górnej linki wyciągu stojąc do klatki 12-10-10-8
7. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego z zblokowanym łokciem 12-10-8-8
8. Szrugsy ze sztangą 12-10-10-8
9. Srzugsy ze sztangielkami 12-14-10-12
10. Unoszenia nadgarstków ze sztangą 3xmax
11. Uginania nadgarstków ze sztangą 3xmax
12. Odwrócony biceps 3xmax
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Piątek Nogi
Bieg 5min, rozgrzewka+ Uginania nóg na maszynie 20x
Uginania nóg na maszynie 12-10-10-8 14/15/15/16
Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
Hack-maszyna 12-10-10-8
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą 12-10-8-8
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12-10-10-8
Wspięcia na palce ze sztangą 25-20-30-45
Wspięcia na palce siedząc 35/40/5+15
Bierznia 3minuty incline max 5/6/10km/h
Tydzień 3,4
Pon. Klata+ Najszerszy pleców
Bieg 5 min, rozgrzewka +
ściąganie drążka górnego wyciągu chwyt wąski 20x, wyciskanie płasko sztangi 20x
1. Wyciskanie skos dolny 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek skos dolny 12-10-8-8
3. Wyciskanie płasko 12-10-10-8
4. Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-8
5. Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki siedząc 12-10-10-8
6. Ściąganie drążka dolnego wyciągu 12-10-8-8
7. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 12-10-10-8
8. Unoszenie sztangielki do boki w oparciu 12-10-8-8
9. Martwy ciąg 12-10-10-8
10. Dzień dobry 12-10-8-8
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Wtorek Biceps+ Triceps
Bieg 5 min, rozgrzewka +
Wyciskanie ciężaru zza głowy stojąc 20x, uginanie ramion z ciężarem 20x
1. Uginanie ramion gryf łamany 18-16-14-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 18-16-14-14
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14-12-12-10
4. Uginania młotkowe 20/20/18/18
5. Pompki na poręczach z obciążeniem 18-16-14-12
6. Wyciskanie sztangi płasko chwyt wąski 18-16-14-14
7. Prostowanie ramion na wyciągu 14-12-12-10
8. Prostowanie ramion w bramie siedząc 20-20-18-18
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Środa wolne
Czwartek Barki+ Kaptury+ Przedramie
Bieg 5min, rozgrzewka + Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 20x , szrugsy stojąc 20x
1. Unoszenie sztangielek przodem na zmiane 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-8-8
4. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-8
5. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego z zblokowanym łokciem 12-10-8-8
6. Odwrócone rozpiętki leżac 12-10-8-8
7. Ściąganie górnej linki wyciągu stojąc do klatki 12-10-10-8
8. Srzugsy ze sztangielkami 12-14-10-12
9. Szrugsy ze sztangą 12-10-10-8
10. Ćwiczenie Sandowa 3x max
11. Uginania nadgarstków ze sztangą 3xmax
12. Uginania nadgarstków ze sztangą 3xmax
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Piątek Nogi
5min bieg, rozgrzewka + przysiady ze sztangą 20x
Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
Uginania nóg na maszynie 12-10-10-8
Hack-maszyna 12-10-10-8
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12-10-10-8
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą 12-10-8-8
Wspięcia na palce siedząc 35/40/5+15
Wspięcia na palce ze sztangą 25-20-30-45
Bierznia 3minuty incline max 5/6/10km/h
(niektóre nazwy mogą być nie po 'fachowemu' za co z góry przepraszam. :)
Stopniowe będę dochodził do pełnej kaloryczności. Chcę również robić co miesiąc tydzień treningu na redukcję, żeby podkręcić metabolizm. Dziękuję i serdecznie wszystkich pozdrawiam! :)
Ps. Chciałbym jeszcze zapytać o jedną sprawę. Mianowicie mam straszne problemu ze 'strzelającymi' kostkami. Wystarczy lekki ruch i zaraz strzykają. Czy ktoś wie, jak temu zapobiec?
Zmieniony przez - Partiss w dniu 2014-10-20 22:27:22
Oto dieta
444g W
287g B
100T
Posiłek 1
150g płatków owsianych, 150ml mleka 1,5%, 5 jajek L, 20ml oliwy z oliwek
Posiłek 2
100g ryżu białego, 100g piersi z kurczaka, warzywa
Posiłek 3
100g ryżu białego, 100g piersi z kurczaka, warzywa
Posiłek 4
100g ryżu białego, 100g piersi z kurczaka, warzywa
Posiłek 5 ( po treningu)
100g ryżu białego, 300g piersi z kurczaka, warzywa
Posiłek 6
250g twarogu chudego, 20ml oliwy z oliwek
Posiłek 7
Serek wiejski 250g
Podam również 2 pierwsze plany treningowe
Pon. Klata+Najszerszy pleców
Bieg 5 min, rozgrzewka + ściąganie drążka górnego wyciągu chwyt wąski 20x, wyciskanie płasko sztangi 20x
1. Wyciskanie płasko 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-8
3. Wyciskanie sztangi skos górny 12-10-10-8
4. Wyciskanie sztangielek skos górny 12-10-8-8
5. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 12-10-10-8
6. Ściąganie drążka górnego wyciągu wąsko 12-10-8-8
7. Unoszenie sztangielki do boku w oparciu 12-10-10-8
8. Ściąganie drążka dolnego wyciągu 12-10-8-8
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Wtorek Biceps+Triceps
Bieg 5 min, rozgrzewka + Wyciskanie ciężaru zza głowy stojąc 20x, uginanie ramion z ciężarem 20x
1. Uginanie ramion gryf łamany 18-16-14-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 18-16-14-14
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14-12-12-10
4. Uginania młotkowe 20/20/18/18
5. Pompki na poręczach z obciążeniem 18-16-14-12
6. Wyciskanie sztangi płasko chwyt wąski 18-16-14-14
7. Prostowanie ramion na wyciągu 14-12-12-10
8. Prostowanie ramion w bramie siedząc 20-20-18-18
9. Martwy ciąg 12-10-10-8
10. Dzień dobry 12-10-8-8
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Środa wolne
Czwartek Barki + Kaptury + Przedramię
Bieg 5min, rozgrzewka + Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 20x, szrugsy stojąc 20x
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek przodem na zmiane 12-10-10-8
3. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-8
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-8-8
5. Odwrócone rozpiętki leżac 12-10-8-8
6. Ściąganie górnej linki wyciągu stojąc do klatki 12-10-10-8
7. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego z zblokowanym łokciem 12-10-8-8
8. Szrugsy ze sztangą 12-10-10-8
9. Srzugsy ze sztangielkami 12-14-10-12
10. Unoszenia nadgarstków ze sztangą 3xmax
11. Uginania nadgarstków ze sztangą 3xmax
12. Odwrócony biceps 3xmax
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Piątek Nogi
Bieg 5min, rozgrzewka+ Uginania nóg na maszynie 20x
Uginania nóg na maszynie 12-10-10-8 14/15/15/16
Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
Hack-maszyna 12-10-10-8
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą 12-10-8-8
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12-10-10-8
Wspięcia na palce ze sztangą 25-20-30-45
Wspięcia na palce siedząc 35/40/5+15
Bierznia 3minuty incline max 5/6/10km/h
Tydzień 3,4
Pon. Klata+ Najszerszy pleców
Bieg 5 min, rozgrzewka +
ściąganie drążka górnego wyciągu chwyt wąski 20x, wyciskanie płasko sztangi 20x
1. Wyciskanie skos dolny 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek skos dolny 12-10-8-8
3. Wyciskanie płasko 12-10-10-8
4. Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-8
5. Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki siedząc 12-10-10-8
6. Ściąganie drążka dolnego wyciągu 12-10-8-8
7. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 12-10-10-8
8. Unoszenie sztangielki do boki w oparciu 12-10-8-8
9. Martwy ciąg 12-10-10-8
10. Dzień dobry 12-10-8-8
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Wtorek Biceps+ Triceps
Bieg 5 min, rozgrzewka +
Wyciskanie ciężaru zza głowy stojąc 20x, uginanie ramion z ciężarem 20x
1. Uginanie ramion gryf łamany 18-16-14-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 18-16-14-14
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14-12-12-10
4. Uginania młotkowe 20/20/18/18
5. Pompki na poręczach z obciążeniem 18-16-14-12
6. Wyciskanie sztangi płasko chwyt wąski 18-16-14-14
7. Prostowanie ramion na wyciągu 14-12-12-10
8. Prostowanie ramion w bramie siedząc 20-20-18-18
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Środa wolne
Czwartek Barki+ Kaptury+ Przedramie
Bieg 5min, rozgrzewka + Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 20x , szrugsy stojąc 20x
1. Unoszenie sztangielek przodem na zmiane 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-8-8
4. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-8
5. Ściąganie jednorącz wyciągu górnego z zblokowanym łokciem 12-10-8-8
6. Odwrócone rozpiętki leżac 12-10-8-8
7. Ściąganie górnej linki wyciągu stojąc do klatki 12-10-10-8
8. Srzugsy ze sztangielkami 12-14-10-12
9. Szrugsy ze sztangą 12-10-10-8
10. Ćwiczenie Sandowa 3x max
11. Uginania nadgarstków ze sztangą 3xmax
12. Uginania nadgarstków ze sztangą 3xmax
Po treningu bieg 45min 10/12km/h
Piątek Nogi
5min bieg, rozgrzewka + przysiady ze sztangą 20x
Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
Uginania nóg na maszynie 12-10-10-8
Hack-maszyna 12-10-10-8
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12-10-10-8
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą 12-10-8-8
Wspięcia na palce siedząc 35/40/5+15
Wspięcia na palce ze sztangą 25-20-30-45
Bierznia 3minuty incline max 5/6/10km/h
(niektóre nazwy mogą być nie po 'fachowemu' za co z góry przepraszam. :)
Stopniowe będę dochodził do pełnej kaloryczności. Chcę również robić co miesiąc tydzień treningu na redukcję, żeby podkręcić metabolizm. Dziękuję i serdecznie wszystkich pozdrawiam! :)
Ps. Chciałbym jeszcze zapytać o jedną sprawę. Mianowicie mam straszne problemu ze 'strzelającymi' kostkami. Wystarczy lekki ruch i zaraz strzykają. Czy ktoś wie, jak temu zapobiec?
Zmieniony przez - Partiss w dniu 2014-10-20 22:27:22
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
