trening klaty i tricepsa na mase

I jakie wrażenia po tym wyciskaniu? No, ja też nie mam zamiaru ludzi wprowadzać w błąd, tak samo chcę im pomóc i żeby robili to dobrze, bez żadnych szkód. Tak, trochę mnie poniosło z tym, że muszą być 3 serie, "MOGĄ BYĆ" hehe, i z tym "paleniem" ;D, ale Ciebie trochę też poniosło z tymi 3ema ćwiczeniami po 2 serie na klatkę. Jesteśmy kwita hehe.
A czy, trening ukierunkowany na masę mięśniową, niczym się nie różni od tego na redukcję, hmm nie zgodziłbym się do końca. O ile serie nie mają znaczenia, to ilość powtórzeń już tak. W zależności od tego jaki mamy cel, czy masa, czy redukcja i rzeźbienie się, czy siła, ta ilość będzie inna, mylę się?

Pon. – Klatka, biceps :

Klatka :

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 8-12 powt.

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3 x 8 – 12 powt.

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY: 3 x 8-12 powt.

Biceps :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x8-12 powt.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3x8-12 powt.

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x8-10 powt.

Środa – Nogi i brzuch

MIĘŚNIE NÓG I MIĘŚNIE POŚLADKOWE:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x 8-12 powt.
2. PRZYSIADY WYKROCZNE (sztanga, lub sztangielki) 3x 8-12 powt.
3..”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 3x 8-12 powt.

MIĘŚNIE PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI):

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x12 powt.

Piątek – Plecy i triceps

Plecy :

Drążek masz może? Jak tak to PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2-3 serie – do wyczerpania. Jak nie masz drążka to omijamy.

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x8-12 powt.
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x8-12 powt.
3.”MARTWY CIĄG”: 3x8-12 powt
4.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: (może być sztanga, lub sztangielki) 2x8-12 powt..

Triceps :

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x8-12 powt.
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x8-12 powt.

Sobota – Barki, kaptury i brzuch

Barki :

1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 2x8-12 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 2x8-12 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 2x8-12 powt.
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 2x8-12 powt.

Kaputry :

1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3-4 serie - 8-12 powt.

No i to mniej więcej wygląda tak. Zapoznaj się z planem, myślę, że jest przejrzysty i wszystko już jest ok. Powinno być dobrze. Pozdr.

Nie za mało seri na klate?

Mogłbym cos jeszcze dołozyc na dolne partie klaty?
Może np. 1cw normalnie 2 ograniczyc do 2 seri dołozyc wyciskanie sztanga/rozpietki w skos w doł(2 serie),wtedy byłoby razem 10seri

Zmieniony przez - sbalewski w dniu 2014-10-25 23:46:59