plan treningowy - chaotyczna periodyzacja

Witam,

Na początek ankieta:

PŁEĆ: M
WIEK: 27
WZROST: 168
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5 roku
WAGA CIAŁA: 68kg

PRZYSIAD TYLNI: 125kg x1
MARTWY CIĄG: 140kg x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 95kg x1

****CEL*************************************************

Hipertrofia z siłowym naciskiem na główne boje
Poprzednio przerabiany plan: 6 tygodniowy plan Jonniego Candito (2 pełne cykle - czyli 12 tygodni)

****STAN ZDROWIA*****************************************

zdrowy

****SPRZĘT**********************************************

wszystko

****DIETA*************************************************

IIFYM

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

z odżywek: białko, kreatyna, witaminy, kofeina przedtreningowo, carbo około treningowo

_________________________________________

Ok, a teraz do rzeczy. Ostatnie 12 tygodni ćwiczyłem planem treningowym Jonniego Candito, który w zasadzie jest ustawiony pod trójbój. W tym czasie zrobiłem spory progres siłowy (+ 25kg w przysiadzie, +20kg w martwym, +12.5kg w wyciskaniu), ale zerowy jeśli chodzi o przyrosty obwodów. Chciałbym ruszyć trochę z masą, podkręcić hipertrofię, przy jednoczesnym poprawianiu wyników siłowych w głównych bojach (choć już nie tak agresywnie).

Aby to osiągnąć chciałbym ułożyć plan treningowy który będzie spełniał następujące kryteria:
1. falowa (undulating) periodyzacja
2. wielokrotne ćwiczenie tych samych partii w tygodniu
3. przewaga treningów na górę ciała w stosunku do dołu - celowałbym w ok 3 treningi góry na 2 treningi dołu
4. przewaga przysiadów nad martwym - celowałbym w ok 3 treningi przysiadów na 1-2 treningi martwego
5. przed dniem maksów w podstawowych bojach jakiś luźniejszy dzień
6. trochę elastyczności i miejsca na lepsze i gorsze treningi (w postaci ćwiczeń "opcjonalnych", które mogę wykonać danego dnia jeśli mam lepszy dzień, ale niewiele się stanie jeśli ich nie wykonam gdy mam gorszy dzień lub mniej czasu)

W teorii założenia są dość proste, ale nie ukrywam, że mam problem z połączeniem tego wszystkiego w jeden rozsądny plan. Wychodzi pozornie chaotyczna rozpiska.

Wstępnie mezocykl rozpisałem na 11 różnych dni, z czego 7 dni to dni treningowe i 4 dni to przerwy:

Dzień 1 - góra - dzień maksów WL
- wyciskanie leżąc, 1-4 powt, 3 serie docelowe + pewnie z 5 rozgrzewkowych
- rozpiętki na bramie, 12-15 powt x 3
- wyciskanie sztangielek siedząc (barki), 10-12 x3
- bicek, 8x3

Dzień 2 - przerwa

Dzień 3 - dół - dzień maksów martwego
- martwy, 1-4 powt x 2 serie docelowe + pewnie ze 4-5 rozgrzewkowych
- przysiad, 6-8 x 3 + ze 3 serie rozgrzewkowe
- wyprosty na maszynie 12-15 x 3 lub 4
- łydki, 20 x4

Dzień 4 - góra - dzień mniejszej intensywności
- wyciskanie leżąc 12-15 powt x 4 + rozgrzewki
- wyciskanie na barki, 6 powt x 3 + rozgrzewki
- szrugsy 10-15 x 4
- wiosło jednorącz, 6-8 x 3

Dzień 5 - przerwa

Dzień 6 - góra - średnia intensywność
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim, 8-10 powt x 3 + rozgrzewki
- wiosłowanie 8-12 x 4
- facepull 12-15 x 3
- bic 12-15 x 3

Dzień 7 - dół - dzień maksów przysiadu
- przysiad, 1-4 powt x 3 + ok 5 serii rozgrzewkowych
- martwy 6-10 x 3
- uginanie ud 12-15 x 4

Dzień 8 - przerwa

Dzień 9 - góra - średnia intensywność
- wyciskanie leżąc, 6-10 x4 + rozgrzewki
- tric 8-10 x 3
- unoszenie sztangielek bokiem (bok barków) - 8-10 x 4
- ściąganie wyciągu do klatki 8-12 x4

Dzień 10 - dół większa objętość
- przysiad, 12-15 x 4 + rozgrzewki
- martwy na prostych, 8-12 x4
- wyprosty na maszynie 10-12 x 4
- łydki 20 x 4

Dzień 11 - przerwa

________________________________________________

Tak wygląda wstępna koncepcja, którą teraz zamierzam testować i poprawiać. Nie do końca udało mi się połączyć dni tak aby uzyskać ewidentnie typowy dzień wysokiej intensywności, dzień wysokiej objętości itp. Raczej np. łączyłem wysoką intensywność w głównym boju (dni z 1-4 powt w głównych bojach) z mniejszymi ciężarami w innych ćwiczeniach tego samego dnia i nie do końca jestem pewien czy to dobre rozwiązanie. Czy może lepiej upchnąć w 1 dniu treningowym same ćwiczenia z małą objętością, dużą intensywnością, a w innym dniu same z dużą objętością? Tylko boje się, że wtedy dni treningowe z dużą objętością skończą się ponad 2 godzinnym treningiem, a tego wolałbym uniknąć.

Powyższa rozpiska jest tak jak piszę punktem wyjścia. W poszczególnych dniach jak widać nie ma za dużo ćwiczeń (średnio po 4 ćwiczenia dziennie) więc opcjonalnie dorzucałbym do nich dodatkowe ćwiczenia zależnie od potrzeb/siły/dnia (np. jak ma czas mogę dorzucić brzuch, albo wznosy tułowia na rzymskiej etc. - lecz gdy nie mam czasu to ich nie daje).

Chętnie posłucham waszych opinii czy taki twór ma ręce i nogi czy lepiej kombinować w innym kierunku?

Moja opinia jest taka, że przekombinowałeś.

Moim zdaniem siłę można poprawiać mniej ekstensywną rozpiską treningową. Możesz trening oprzeć na podstawowych bojach i dokleić do nich ćwiczenia uzupełniające w formie bardziej kulturystycznej. Możesz zrobić dni siłowe - i jako rama główne boje - i dni hipertrofii ze strukturą bardziej kulturystyczną. Przy Twoim stażu nie potrzeba aż takich manewrów żeby mięśnie rosły i siła szła do góry jednocześnie.

jw... Twoje wyniki siłowe i ogólne zaawansowanie są na takim poziomie, ze masz jeszcze bardzo duży potencjalny zapas siły przy treningu masowym, a to pod warunkiem właściwego ukierunkowania i oczywiście odżywiania, czasem bowiem jest tak, ze siła idzie nieźle w sumie na treningu na masę a masa stoi w miejscu, a to z racji na niewystarczające odżywianie...