Vacerrosa DT str. 16

30.03 - DT 17

Treningi rano to nie jest moja ulubiona rzecz, ale postanowiłam jechać rano z nadzieją, że uda mi się w końcu bez krępacji wszystko nagrać. I udało się. Sama jestem rozczarowana poziomem swojej techniki - w lustrze wszystko wyglądało lepiej. Ale zaraz powrzucam do pokazania - mam przysiady, wiosło, PP przodem, wyciskanie na barki i planka. Ale najpierw wrzucę przysiady i wiosło, bo tego jestem najbardziej ciekawa - tej krytyki, która na mnie spłynie

Trening A
ROZGRZEWKA
7 min marsz 6 km/h, krążenia ramion w przód i w tył po 10 w każdą stronę, wykroki dalekie po 10 razy na nogę z cc, szrugsy bez obciążenia do przodu i do tyłu po 10 razy
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5x8
(20 x 10 rozgrzewkowe) 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 6
(20 x 10 rozgrzewkowe) 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 8
(20 x 10 rozgrzewkowe) 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 8
(20 x 10 rozgrzewkowe) 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8
45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 6
45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57,5 kg x 7
45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57,5 kg x 8
40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8
40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 47,5 kg x 8 / 50 kg x 8
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 4x8
30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 3 > 35 kg x 6
30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 37,5 kg x 8
30 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 37,5 kg x 8
(20 x 10 rozgrzewkowe) 30 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8
30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8
30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8
30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 7
30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 6 / 35 kg x 4
30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 8/ 35 kg x 6
3. WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 10
25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
maszyna: sztabka 35 x 20 / sztabka 40 x 15 / 40 x 17
...ups.
2 x 20 x 10 / 2 x 20 x 10 / 2 x 20 x 10
25 x 10 / 30 x 10 / 40 x 10 sztanga
2 x 18 kg x 10 na / 2 x 20 kg x 10 / 2 x 22 x 10
2 x 16 kg x 10 na / 2 x 18 kg x 10 / 2 x 20 x 10
2 x 14 kg x 10 na / 2 x 16 kg x 10 / 2 x 18 x 10
2 x 10 kg x 10 / 2 x 12 kg x 10 / 2 x 16 kg x 10
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 3x10
2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10 / 2 x 12 kg x 6
2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10
2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10
2 x 9 kg x 10 / 2 x 9 kg x 10/ 2 x 10 kg x 10
2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10
20 x 10 / 20 x 10 / 22,5 x 10
2 x 9 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10
8 kg x 10 / 9 kg x 10 / 10 kg x 10
2 x 7 kg x 10 / 2 x 8 kg x 10 / 2 x 9 kg x 12
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA BARKI 3x12
tutaj na potrzeby nagrania filmików, zrobiłam push pressa: 10 kg x 12 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8, plus na dobitkę jeszcze dwie serie wyciskania na barki: 2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 12
2 x 4 kg x 12/ 2 x 4 kg x 10,5 / 2 x 5 kg x 9
2 x 4 kg x 12/ 2 x 4 kg x 10 / 2 x 5 kg x 7 + 2
2 x 4 kg x 12/ 2 x 4 kg x 12 / 2 x 5 kg x 9,5
2 x 4 kg x 11/ 2 x 4 kg x 10 / 2 x 5 kg x 9
2 x 4 kg x 11/ 2 x 4 kg x 11 / 2 x 5 kg x 10
2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 12 / 2 x 5 kg x 7
2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 11
2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 9
PLANK 44 sek
KOREKCYJNE
ROZCIĄGANIE ok. 10 minut

Komentarz:
ogólnie strasznie dostałam w dupę dzisiaj. Strasznie jestem padnięta.
1. ledwo. plus jeszcze ta technika, dobiło mnie to.
2. chciałam spróbować z 40 kg, ale nie dałam rady sensownej ilości zrobić, więc zmniejszyłam.
3. ok
4. byłam przekonana, że nie dam rady, ale udało się. Chciałam zrobić na raty, ale jak podeszłam za drugim razem, to nie dałam rady ani razu podnieść :P
5. no, tutaj te zawirowania z push pressami i wyciskaniami, ale generalnie ok. Bolało ;)
plank ok

Wymiary jutro.
Od jutra chwilowa przerwa, bo tatuowanie, jeszcze tylko dwa razy, i koniec.... ;D


Obliques, jeśli zaglądasz, i mogę prosić, to spójrz do działowego tematu z konsultacją techniki, wrzuciłam filmy. Wychodzi na to, że poza przysiadem, to jest znośnie. ;) I czy w takim razie możemy pomyśleć nad jakąś masówką? Albo chociaż treningiem bardziej ukierunkowanym "pode mnie"?



EDIT
płyny: woda niecałe 1,5 l, kawa x 2, cola zero 1 szklanka
warzywa: słoik konserwowych, trochę pływających w pomidorowej, ok. 50 g mrożonych, pomidor średni
suple: nic



Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2015-03-30 20:56:16

31.03 - DNT

Miski na dzisiaj nie zaplanowałam jeszcze, pewnie wyjdzie lekko rozjechana, bo cały dzień zawalony.
Wrzucam pomiary. Chyba waga ostatnio miała gorszy dzień. Nie wiem, skąd to duże wahnięcie.

Dzisiaj i wczoraj - DNT, i jakieś średnio dopilnowane z jedzeniem. Zabiegana, rozkojarzona, nie miałam siły na ogarnięcie dobrego, wartościowego żarcia. Od jutra poprawa :)

Planem na najbliższy czas jest porządne rozciąganie się, i jeszcze porządniejsze nawodnienie - wydaje mi się, że ciągle piję za mało, zrobię eksperyment, i przez tydzień (zaczynając od jutra ;) ) postaram się pić przynajmniej 2 l wody dziennie. Zobaczę, co się stanie, czy jakoś pomoże ;) teoretycznie powinno.

Obliques - zaglądasz? Możemy coś podziałać?
Chciałabym wprowadzić jakąś zmianę - chociażby przejść na split, zmienić dietę, albo wprowadzić kreatynę - cokolwiek. Od roku moje treningi wyglądają podobnie, dieta ciągle ta sama, efekty niby jakieś, ale chyba mogłyby być szybsze albo lepsze... Mam potrzebę wprowadzenia zmiany. To mnie zmotywuje, doda powera, którego ostatnio mi brakuje.
Moim celem, który chcę osiągnąć w kwestii wyglądu, jest nabranie masy mięśniowej i zmniejszenie tłuszczu do chociażby 18 % BF. Priorytet jest generalnie całościowy - chociaż gdybym miała wybrać, na czym chcę skupić się najbardziej, to nogi (tzn zwiększyć wyraźnie obwód łydek i ud), tyłek (powiększyć, szczególnie boki, bo mam takie lekkie dołeczki ;P), i rozwinąć barki. W drugiej kolejności idzie brzuch i plecy. Dodatkowo - cele do osiągnięcia poza wyglądem - to poprawa techniki i mobilności.

Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2015-04-03 00:27:36

04.03 - DNT

suple: glukozamina
warzywa: fasolka szparagowa (ok. 200 g), pomidorki koktajlowe, odrobina marchewki gotowanej (max 10 g), trochę natki pietruszki
płyny: kawa x 2, woda - póki co nieco ponad 1 l, ale dobije do dwóch... :D

Robiłam dzisiaj te ćwiczenia na biodra:

, plus jeszcze różne na kostkę.
Bolało bardziej niż jakiekolwiek przysiady czy ciągi




Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2015-04-03 21:24:32

04.04 - DNT

Chciałam iść na siłownię, to się zorientowałam, że już ciut za późno, bo była dzisiaj wyjątkowo do 13 otwarta. Eh, te święta :)
Czyli przerwa do wtorku.

Miska z dzisiaj
płyny: kawa x 2, woda 2 l
warzywa: około 200 g mrożonych (brokuły, kalafior, ciut marchewki, groszki), 10 pomidorków koktajlowych
suple: glukozamina

05.04, 06.04 - miski tragiczne, orientacyjnie wpisywałam sobie na potreningu, ale wartości i tak się nie zgadzają - jadłam na pewno za mało, a już na pewno za mało w tym było białka. Wpadły jakieśtam ciasta, kilka piw. Ale waga spadła
Dzisiaj wieczorem postaram się pójść na trening - mam nadzieję, że wyrobię z czasem. I jeszcze muszę ogarnąć, jaki. Najwyższy czas zacząć znowu cisnąć, brakuje mi takich regularnych treningów, tatuowanie mi namieszało, za dużo przerw było. Teraz - kolejna sesja w czerwcu, więc nie będzie żadnych przeszkód ;)