Dieta redukcja - do oceny

Witam,

O mnie
Wiek: 28 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 86 kg
Cel: redukcja

Od ponad 3 tygodni na wskazanej poniżej diecie; schudłem jakieś 2,5 kg.
Moja aktywność tygodniowa to:
pon, wt, czw siłownia (ok 40min) + aeroby (ergometr wioślarski 20 min)
pt - halówka 1,5h

Dieta do oceny (zrzut z PoTreningu.pl): https://dl.dropboxusercontent.com/u/9884212/dieta_2014-10-21.png

Ogólnie śniadanie i drugie śniadanie to standard. Czasem do drugiego śniadania piję jeszcze świeży sok wyciskany z pomarańczy (ok. 200ml; to są 2 pomarańcze).
Na obiad różne warzywa; głównie na parze i głównie to kalafior, brokuł, marchew, cukinia, świeży pomidor i co tam jeszcze wpadnie.
Kolacja wymiennie 2xjajka na miękko/makrela wędzona (cała)/tuńczyk z puszki w sosie własnym/kawałek wędzonego łososia norweskiego.
W dni nietreningowe czasami zamieniam pierś z kurczaka+ryż na tatar wołowy/stek (1-2 razy w tygodniu).
Ogólnie to eksperymentuje też z innymi posiłkami, żeby się nuda za bardzo nie wkradła.

Suplementacja: przed treningiem (i halówką) 10g BCAA | po treningu (nie po halówce) białko + banan

Chciałbym dodatkowo zapytać jak jest ogólnie z warzywami i owocami - wlicza się je do dziennego bilansu kcal? Czytałem opinie, że warzyw i owoców można można no limit praktycznie jeść i nie wlicza się ich. Na moim zrzucie one są.

1. białka stanowczo za dużo w diecie, obniż do 2 - 2.2 g / kgmc
2. tłuszcze możesz podbić do 1 - 1.2 g / kgmc kosztem węgli
3. twaróg chudy zamień na półtłusty
4. warzyw nie wliczaj, owoce na redukcji imo tak, to są mimo wszystko cukry, a nie o to chodzi przy redukcji

reszta diety wygląda w miarę okey przy założeniu, że dobrze policzyłeś swoje zapotrzebowanie

Dzięki za uwagi.

Dzisiaj proporcje B/W/T to 2,8/2,2/0,9

Postaram się coś pozmieniać. Tylko nie wiem skąd najlepiej tego białka uciąć.

Zmieniony przez - laraov w dniu 2014-10-22 18:31:11

Zmieniony przez - laraov w dniu 2014-10-22 18:35:28

utnij białko wywalając serek wiejski - to też nie za dobry produkt, raz na jakiś czas ok, ale nie jako stały element diety. możesz również uciąć z 50-100g mięsa co da Ci kolejne g białka w dół.

proporcje B/W/T 2,8/2,2/0,9 dalej są takie sobie.

zrób tak białko 2.2 g / kgmc , tłuszcze daj 1.2 g / kgmc , reszte kalorii uzupełnij węglami

Trochę zmodyfikowałem podstawowy plan dietetyczny https://dl.dropboxusercontent.com/u/9884212/dieta_2014-10-23.png
Wywaliłem serek wiejski, zmniejszyłem ilość piersi z kurczaka i dodałem trochę oleju lnianego i orzechów nerkowca (to będę zamiennie jadł z orzechami włoskimi/migdałami).

Przy mojej wadze 86kg wychodzi B/W/T 2,2/3/1,2

Proszę o opinie.

Zmieniony przez - laraov w dniu 2014-10-22 20:12:22

Zmieniony przez - laraov w dniu 2014-10-22 20:18:16

jest okey. w przyszłości jak już nie będzie szło w dół to spokojnie ucinaj węgle a podbij białko delikatnie, po to zeszliśmy niżej, żeby potem była możliwość manipulacji, albo tłuszcze delikatnie w górę. Lustro prawdę Ci powie

Wielkie dzięki.

Planuje jechać do ok. 80 kg - potem bilans na 0 z 2 tygodnie, a potem coś lekko masy.



Zmieniony przez - laraov w dniu 2014-10-23 08:34:37

tylko pamiętaj, żeby na bilans 0 nie wchodzić od razu po tylko stopniowo do niego dążyć podbijając kalorie.