Treningi 4x w tyg Cel- Masa porady

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 67

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko jest

Dieta :
Ostatnio przerabiany plan:

Poniedziałek - Plecy + biceps +brzuch
Podciąganie się na drążku 16/14/12
ściąganie drążka górnego do karku 12/10/8
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 12/10/8
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8
sztangielka oparta o kolano 12/10/8
Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego stojąc /12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 12/10/8
Wtorek - wolne
Środa - Barki + brzuch
Arnoldki 12/10/8
Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 14/12/10
Czwartek -wolne
Piąte- klatka + triceps + brzuch
Ławka prosta - 3serie 12/10/8
ławka skośna w góre 3serie /12/10/8
Rozpiętki 3serie 12/10/8
rozpiętki brama 12/10/8
Pompki na poręczach -16/14/12
Szwedki 16/14/12

Prostowanie ramion na wygiągu górnym 12/10/8
sobota - nogi
Nogi robię obecnie delikatnie bez przeciążeń ponieważ mam uszkodzoną łękotkę boczną więc nie będę wypisywać .

niedziela - wolne

Współczynnik BMR 1716.8
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2961.48
Węglowodany 55% 1628.81kcal = 407.2gram
Białko 15%% 444.22kcal = 111.06gram
Tluszcz 30% 888.44kcal = 98.72gram
Ponieważ chciałbym nabyć troszkę masy myślałem żeby zwiększyć dziennie do 3500 kalorii.
Co o tym myślicie ? Bo chętnie bym już zaczął pisać dietę :D Jeśli coś nie tak to proszę o wasze zdanie, dzięki i pozdrawiam Olaf

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.