zeby nikt nie pisal ze to nie klub jasnowidzow, cos o sobie: trenuje dwa lata. waze 81,5. przez ostatni tydzien zrobilem regeneracje. wczesniej przez dwa tygodnie mialem przerwe, a jeszcze wczesniej przez 5 tygodni robilem rzezbe.
w moim planie bedzie wszystkiego po trzy serie, jezeli nie to dam znac
Poniedzialek
grzbiet-biceps-przedramie
grzbiet
1 Podciaganie na drazku szerokim uchwytem ilosc powtorzen: 10-8-6
2 martwy ciag cztery serie 10-8-6-6
3 podciaganie konca sztangi w opadzie 8-6-6
4 sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 10-8-6
biceps
1 uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 10-8-6
2 uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10-8-6
3 uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 10-8-6
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-12-12
wtorek
Barki-Brzuch
Barki
1 wyciskanie sztangielek 4 serie 10-8-6-6
2 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10-8-6
3 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8-6
4 szrugusy 10-8-6
brzuch
1 unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 20-20-20
2 sklony tulowia z linka wyciagu siedzac 15-15-12
3 sklony boczne 15-15-12
czwartek
Klatka-Triceps
Klatka
1 Wyciskanie sztangi na lawcepoziomej w lezeniu 4 serie 10-8-6-6
2 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 10-8-6
3 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 10-8-6
4 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 10-8-6
triceps
1 prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 10-8-6-6
2 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 10-8-6
3 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10-8-6
piatek
nogi-brzuch
1 przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10-8-6-6
2 wypychanie ciezaru na suwnicy 10-8-6
3 prostowanie nog w siadzie 10-8-6
4 uginanie nog w lezeniu 10-8-6
Łydki
1 Wspiecia na palce na hack maszynie 4 serie 12-12-10-8
2 wspiecia na palce w siadzie 4 serie 15-12-10-8
Brzuch- patrz wtorek
ukladalem to samodzielnie, wiec bledow moze byc duzo, czekam na uwagi
Mess with the best, die like the rest
Mess with the best, die like the rest