pabelo
Witam,
mam na imię Paweł, to mój pieszy post na SFD, wiec witam serdecznie i proszę o wyrozumiałość
. Oczywiście, forum, czytam już dość długo.
Moja przygoda ze sportem rozpoczęła się około 1 rok temu , wraz z zakupem crostrainera. Motywacją było zrzucenie paru kilo, i co za tym idzie, podniesienie, niskiej samooceny :). Od października do gwiazdki schudłem około 5 kg. Od marca dołączyłem 2-3 razy w tygodniu podciąganie, pompki itd. Od kwietnia zacząłem regularny trening P90x (tylko trening "siłowy" + crostrainer i/lub bieganie).
We wrześniu tego roku, po długiej wycince, 16 kg mniej, około 2300 kcal dziennie, 5-6 treningów tygodniowo, zdecydowałem się skończyć odchudzanie i rozpocząć trening na masę. Głównym powodem tej decyzji było znaczące pogorszenie wyników siłowych, ogólne zmęczenie oraz bardzo slaby rozwój klaty w stosunku do innych części ciała ( szczególnie ramion, motyla) .
Zdecydowałem się na początek na klasyczny split 3 razy tygodniowo + 1 dzień extra klatka + brzuch.
Tym planem idę już dwa tygodnie :
WT
Plecy:
- podciąganie szeroko 3x12-8
- martwy ciąg 4x10
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia 3x10
- wiosłowanie sztangą 3x10
Triceps:
- Pompki na poreczach lub wyciskanie wąsko 3x8
- wyciskanie francuskie leżąc, sztanga lamana 3x12-8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x12-15
ŚR
brzuch
klatka -Przenoszenie hantli za głowę 3x12-8, wyciskanie hantli na ławce ujemnej 3x12-8
CZW
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- żuraw
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskanie hantli stojąc 4x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 4x10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząclub stojac 4x 12-10
Kaptury:
- szrugsy 4x10
SOB
Klatka:
- wyciskanie hantłi lub sztangi na ławce minus lub płaskiej 3x12-8
-pompki odwrotne, 3 serie
- wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 15-30 st, 3x 12-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą łamana na modlitewniku 3x12-8
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 2x10
Wiem że ćwiczenie nóg po treningu pleców nie jest najszczęśliwszym rozwiązaniem , ale osoba która ze mną ćwiczy gra ostro w piłkę (niedziela) wiec trening nóg odpada w sobotę i/lub wtorek.
Prosiłbym o ewentualne uwagi/korekty w/w planu.
W następnych postach umieszczę filmiki treningów do ewentualnej oceny expertow.
Mama nadzieje ze nie namieszałem za bardzo i wszystko jest w "miarę" zrozumiałe.
pozdrwiam
mam na imię Paweł, to mój pieszy post na SFD, wiec witam serdecznie i proszę o wyrozumiałość
. Oczywiście, forum, czytam już dość długo.
Moja przygoda ze sportem rozpoczęła się około 1 rok temu , wraz z zakupem crostrainera. Motywacją było zrzucenie paru kilo, i co za tym idzie, podniesienie, niskiej samooceny :). Od października do gwiazdki schudłem około 5 kg. Od marca dołączyłem 2-3 razy w tygodniu podciąganie, pompki itd. Od kwietnia zacząłem regularny trening P90x (tylko trening "siłowy" + crostrainer i/lub bieganie).
We wrześniu tego roku, po długiej wycince, 16 kg mniej, około 2300 kcal dziennie, 5-6 treningów tygodniowo, zdecydowałem się skończyć odchudzanie i rozpocząć trening na masę. Głównym powodem tej decyzji było znaczące pogorszenie wyników siłowych, ogólne zmęczenie oraz bardzo slaby rozwój klaty w stosunku do innych części ciała ( szczególnie ramion, motyla) .
Zdecydowałem się na początek na klasyczny split 3 razy tygodniowo + 1 dzień extra klatka + brzuch.
Tym planem idę już dwa tygodnie :
WT
Plecy:
- podciąganie szeroko 3x12-8
- martwy ciąg 4x10
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia 3x10
- wiosłowanie sztangą 3x10
Triceps:
- Pompki na poreczach lub wyciskanie wąsko 3x8
- wyciskanie francuskie leżąc, sztanga lamana 3x12-8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x12-15
ŚR
brzuch
klatka -Przenoszenie hantli za głowę 3x12-8, wyciskanie hantli na ławce ujemnej 3x12-8
CZW
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- żuraw
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskanie hantli stojąc 4x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 4x10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząclub stojac 4x 12-10
Kaptury:
- szrugsy 4x10
SOB
Klatka:
- wyciskanie hantłi lub sztangi na ławce minus lub płaskiej 3x12-8
-pompki odwrotne, 3 serie
- wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 15-30 st, 3x 12-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą łamana na modlitewniku 3x12-8
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 2x10
Wiem że ćwiczenie nóg po treningu pleców nie jest najszczęśliwszym rozwiązaniem , ale osoba która ze mną ćwiczy gra ostro w piłkę (niedziela) wiec trening nóg odpada w sobotę i/lub wtorek.
Prosiłbym o ewentualne uwagi/korekty w/w planu.
W następnych postach umieszczę filmiki treningów do ewentualnej oceny expertow.
Mama nadzieje ze nie namieszałem za bardzo i wszystko jest w "miarę" zrozumiałe.
pozdrwiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
