Plan nowicjusza do oceny

Witam, jestem tu nowy i mam zapytanie co do mojego planu, chciałem zwiększyć trochę masę lecz nie udaje mi się to a nie jestem w stanie ustalić sobie takiej stabilnej diety, aczkolwiek jem dużo więcej serów, mięsa z kurczaka i ryżu, ogólnie jem więcej :) a mimo to wciąż ważę 68 kg. Bardziej obchodzi mnie czy mogę tak dalej ćwiczyc,

Poniedziałek : klatka, biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 10,10,8,8
- wyciskanie hantli skos w dół 10,10,10,10
- wyciskanie sztanki skos w górę 10,10,10,8
- rozpiętki hantlami na ławce prostej 10,10,10,10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie prostym 2 łamanym 10,10,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,10,10,10
- uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10,10,10,10
Środa: brzuch
-w domu robię ćwiczenia aerobowe ok 35-40 minut
Piątek: plecy triceps barki
- Podciąganie nachwytem 4x max
- Ściąganie drążka do karku 4x10
- Wiosłowanie nachwytem 4x10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
- Unoszenie tułowia z opadu 4x10
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
- prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Nie mam czasu żeby chodzic na siłownię między poniedziałkiem a piątkiem niestety, czasem w poniedziałek dokładam kilka ćwiczeń na nogi, coś zmienić ilość powtórzeń serii ??
Przepraszam ale nie znalazłem tematu gdzie każdy wrzuca swój plan o ile taki jest.

Na biceps 3 serie wystarczą.
Piątek - tragedia - przeładowane.
A co z sobotą/niedzielą?
3 dni by się przydało być na siłowni.

A dieta to podstawa - nie musi być "stabilna", produkty możesz śmiało zmieniać (mam na myśli te "zdrowsze"), byleby się to zgadzało z założeniami diety, kalorycznością na dany dzień i rozkładem białek/węgli/tłuszczów.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-23 07:36:49

W diecie wprowadziłem tyle, że po prostu jem 2 razy w tygodniu kurczaka z ryżem i warzywami i codziennie serek wiejski i jeszcze kupilem sobie białko ale zażywam tylko w dni treningowe, no i jem znacznie więcej niż wcześniej . No niestety nie dam rady 3 razy byc na siłce. Pytanko czy w każdy dzień musi być ok 2g białka na kg ciała czy w dni treningowe ? No i kalorii to mam ok 3000

codziennie okolo 1,8g bialka by wypadalo dac.
jak nie stac cie na diete szczegolowa z podzialem na makro, sprobuj 10 wskazowek zywieniowych