Ocena split 3-dniowy

Hej, od dłuższego czasu ćwiczyłem rożnymi planami FBW, od planu Traktora po własne kombinacje.
Teraz postanowiłem przejść na split w wersji: Klatka/Barki/Triceps, Plecy/Biceps, Nogi/Brzuch.
Poniżej ułożony przeze mnie plan, powiedzcie mi czy jest on w miarę ok, czy do poprawy :)

------------------------------------------------------------------
Plecy:
1. Drążek podchwyt 4 x max
2. Martwy ciąg 5 x 8p
3. Wiosłowanie ze sztangielką 4 x 15p
4. Szrugsy 4 x 15p

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą 4 x 15p
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 12
3. Młotki ze sztangielkami 3x 15
-------------------------------------------------------------------
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek pozioma 4 x 12p
2. Wyciskanie na skosie minus sztangi 4 x 8p
3. Wyciskanie wąsko sztangi skos plus 4x15
4. Rozpiętki 4 x 15p-stały ciężar

Barki
1.Wyciskanie stojąc sztangielek 3x15p
2.Wznosy boczne stojąc 3 x 12p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Ćwiczenie 2 i 3 w superserii
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x15
2. Pompki odwrotne 4x10
------------------------------------------------------------------
Nogi:
1. Przysiady 5 x 8p
2. Leg Press 4x 10
3. Wykroki ze sztangielka 4 x 10p
4. Uginanie podudzi 3 x 12p
5. Wspięcia na palce 4 x max

Brzuch:
1. Brzuszki 4 x 25
2. Unoszenie nóg w zwisie 3x max
3. Plank/side plank 3 x 1min
---------------------------------------------------------------------------

Edit:
Czy na dół pleców nie jest za mało? Może warto by dołożyć jakieś ćwiczenie?

Zmieniony przez - dzejbi w dniu 2014-10-25 17:52:35

Ten drążek nie robiłbym na max powtórzeń i zamienił miejscami z mc, na nogi mało na dwugłowy, wywaliłbym te leg prssy i dał tam żurawia, unikaj podciagania sztangi wzdłuż tułowia bo to kontuzjogenne ćwiczenie, zamień powtórzenia w tricepsie, wywal jedno ćwiczenia na biceps, szrugsy daj na koniec, wrzuć na tył barków coś po plecach, jedno ćwiczenie 2-3 serie albo rób w super serii z unoszeniem na boki w barkach, wywal to wyciskanie wąsko sztangi z klaty i wyciskanie sztangi daj pierwsze, unoszenia w zwisie nie rób na maxa.

W jakie dni będziesz ćwiczył?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-25 22:34:24

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedz. Planuje ćwiczyć w :
wtorek: Klatka
czwartek/piatek: Plecy
sobota/niedziela: Nogi

Plecy:
1.Martwy ciąg 5 x 8p
2. Podciąganie na drążku 4 x 10
3. Wiosłowanie ze sztangielką 4 x 15p
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą 4 x 12p
2. Młotki ze sztangielkami 3x 15
4. Szrugsy 4 x 15p
-------------------------------------------------------------------
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie minus sztangi 4 x 8p
2. Wyciskanie sztangielek pozioma 4 x 12p
3. Rozpiętki 4 x 15p-stały ciężar
Barki
1.Wyciskanie stojąc sztangielek 4 x 15p
2.Wznosy boczne stojąc 3 x 12p
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2. Pompki odwrotne 3x15
------------------------------------------------------------------
Nogi:
1. Przysiady 5 x 8p
2. Żuraw 4x 10
3. Wykroki ze sztangielka 4 x 10p
4. Uginanie podudzi 3 x 12p
5. Wspięcia na palce 4 x max
Brzuch:
1. Brzuszki 4 x 25
2. Unoszenie nóg w zwisie 3x 15
3. Plank/side plank 3 x 1min

Może być, obserwuj jak będzie z regeneracją i jak będziesz reagował na taki trening.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-26 10:52:19

Viren - A czemu podciąganie sztangi na barki to kontuzjogenne ćwiczenie ?

Sam ruch w tym ćwiczeniu nie jest naturalny dla stawów. Dokładniej chodzi o to, że podczas podnoszenia w takiej pozycji łokcie rozchodzą się na boki i chwyt się rozszerza a tutaj chwyt masz 'zablokowany' z powodu trzymania sztangi.


Zdrowsza alternatywa w tym ćwiczeniu to albo sztangielki albo lina wyciągu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-26 11:39:55

Idąc tym tokiem myślenia to wiele ćwiczeń jest "nieanatomicznych". Przydciąganie sztangi to b.dobre ćwiczenie, jednak kaleczone jest często przez zbyt wąski chwyt oraz zbyt wysokie przyciąganie sztangi. Błedów jest mnóstwo a cierpią głównie nadgarstki i stawy barkowe. Dobrze jest chwycić sztangę na prawdę szeroko tzn. w momencie unoszenia, kiedy ramiona tworzą niemal prostą linnie, kąt między przedramieniem a ramieniem powinien wynosić 90 st. No i dobrze sztangę prowadzić tuż przy ciele, a nie wybijać lekko przed siebie. Ale co by nie było unoszenie bokiem to zawsze bezpieczniejsza alternatywa :)

Ale po co stosować w tym ćwiczeniu sztangę jak równie dobrze można zrobić to sztangielkami albo lina wyciągu i pozbyć się tym samym tego negatywnego ruchu? Nie widzę w takim kombinowaniu logiki i trzymaniu się w tym ćwiczeniu sztangi skoro są zdrowsze alternatywy. Wiele osób ogranicza ruch do mostka w tym ćwiczeniu ale tak naprawde co to zmienia? Ruch dalej pozostaje taki sam, dalej dłonie nie moga się przemieszczać bo trzymasz sztangę więc dalej występują szkodliwe naprężenia w stawach. W tym ćwiczeniu nie jest problemem szerokość chwytu bo to zawsze można dostosować do siebie tylko to, że dłonie nie mogą się przemieszczać tak jak w naturalnym tego typu ruchu z czego wynika szkodliwość tego ćwiczenia. Ale to tylko moje zdanie, mogę się mylić.

I tak, wiele ćwiczeń nie jest zdrowych dla stawów tylko z powodu ruchu jaki się w nich wykonuje.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-26 13:43:22