Plan masowy FBW

Witam. Planuję przybrać na masie mięśniowej. W oparciu o wiele artykułów doszedłem do wniosku, że najlepszym planem będzie FBW trzy razy w tygodniu. Ćwiczę w domu. Dysponuję drążkiem i hantlami po 8kg każda(regulowany ciężar). Od pewnego czasu jestem zafascynowany kalisteniką jednak ze względu na wcześniejsze problemy zdrowotne (związane z układem immunologicznym) nie mogłem jej regularnie uprawiać. Obecnie nie ma przeciwskazań. Staż mam niewielki, w ostatnim czasie ćwiczyłem cały sierpień dość intensywnie i udało mi się przybrać z 67 do 70 kg, potem miałem praktycznie przerwę aż do teraz (kilka treningów, sporadycznie jednak). (w ciągu ostatnich dwóch tygodni trochę się bawiłem splitem ale doszedłem do wniosku że przejdę na niego później, na obecnym etapie to nie ma sensu raczej). Mój plan który zamierzam stosować od jutra:
Full body workout 3 x w tygodniu wtorek, czwartek, sobota. (wszystkie treningi w domu), plan A B A i B A B

Plan A
Plecy (powierzchowne) : podciąganie nachwytem 2 serie, opuszczanie 2 serie
Prostownik grzbietu: unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Nogi : przysiady na jednej nodze (z pomocą rąk i framugi/drążka) 3s
Klatka:pompki 2s, pompki z szerokim rozstawem na uchwytach 2 s (z obiążeniem wszystko)
Brzuch: jednoczesne unoszenie rąk i nóg i dotknięcie kolan 2s , skręty rosyjskie 2s
Barki: Unoszenie hantli bokiem, przodem i tyłem po 2s
Biceps:Uginanie podchwytem 2 s
Łydki: wspięcia na palce 2s, na pięty 2s

Plan B
Klatka: pompki na poręczach 2s, rozpiętki 2s
Nogi: przysiady z obiążeniem 3s (obiążenie= hantle, plecak z książkimi)
Plecy: podchwyt wąsko na drążku 2s, wiosłowanie hantlą 2s
Prostownik grzbietu: prostowanie tułowia z leżenia na podłodze trzymając hantlę 3s
Brzuch: brzuszki z obciążeniem 2s, deska 2s
Barki: pompki na rękach wspomagane (nogi na krześle)
Biceps: uginanie młotkowe 2s
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2s
Przedramiona: pompki na palcach 2s (na prostowniki), zwis jednorącz 2s

Czy mój plan jest dobry? Za poprawki i konstruktywną krytykę będę bardzo wdzięczny. Pozdrawiam.

Jeszcze parę faktów. Jestem ektomorfikiem, generalnie jeszcze rok temu ważyłem 63 kg co przy moim wzroście nie wyglądało zbyt dobrze. Potem trochę przybrałem masy, nie tylko tej porządanej. Obecnie moje 70kg nie pochodzi głównie z mięśni, ale redukować zamierzam później. Zamierzam tym (albo poprawionym przez was) planem trenować około 6 tygodni (jeśli będzie przynosił efekty to pewnie dłużej). Czy w mojej sytuacji bardziej się opłaca spożywać białko czy Gainera 80g węglowodanów 20 g białka? a może oba razem? Wiem, że najważniejsza jest dieta ale jestem na studiach lekarskich więc nie mam zbyt dużo czasu, szybki posiłek jest porządanym dodatkiem.

PS Co do treningu, w planie A powinno jeszcze być na triceps pompki w podporze tyłem 2 serie.

Zmieniony przez - Xerkes25 w dniu 2014-10-25 15:43:33

z takim osprzetem to dział trening domatora

W takim razie jeśli moderator uzna za słuszne to niech temat zostanie przeniesiony do działu trening domatora. Co nie zmienia faktu, że każde z ćwiczeń które opisałem można robić na siłowni, a dla tych najważniejszych z siłowni których się nie da zrobić są zamienniki np, wyciskanie na klatkę - pompki z szerokim rozstawem z obciążeniem na plecach, przysiad ze sztangą - przysiad na jednej nodze, martwy ciąg - unoszenie tułowia z opadu, ewentualnie z obciążeniem, ściąganie drążka wyciągu górnego - podciąganie na drążku.

Założyłem temat w dziale domatorów, temat do zamknięcia.

Zmieniony przez - Xerkes25 w dniu 2014-10-25 19:01:11