AdagioPCE
Cześć,
Bardzo proszę o wsparcie w dopracowaniu planu na masę z priorytetem na nogi. Przygód z siłownią miałem w swoim życiu kilka. Obecnie trenuje na siłowni od 8 miesięcy. Celem jest masa ale te 8 miesięcy okazało się mało efektywne z uwagi na zaniedbaną dietę. W efekcie poprawiłem sylwetkę ale w ogólnej masie nie zmieniło się nic. Dodatkowo zaniedbałem treningi nóg a w zasadzie ich nie było. W tym momencie postanowiłem rozpocząć cykl 3-4 miesięczny na masę. W tym celu zmodyfikowałem dotychczasowy plan treningowy i od miesiąca trenuje poniżej przedstawionym schematem. Dodatkowo wprowadzam dietę z zachowaniem odpowiedniej nadwyżki kcal.
Określiłem również priorytet – nogi.
Od listopada również wprowadzam suplementację: CM3 + glutamina. Białko stosuje zawsze po treningu .
Proszę o ocenę planu treningowego. Zwłaszcza o poradę w aspekcie ilości serii, ćwiczeń i powtórzeń. Jak widać powtórzeń jest więcej niż 8-12 ale po lekturze tego forum i obserwacji własnego ciała zdecydowania lepiej reaguje na większa ilość powtórzeń. Jednakże nie przy każdej partii mięśniowej i obecny plan jest pod tym względem niedopracowany. Jedynie w pełni zadowolony jestem z planu na barki.
Poniżej mój obecny plan.
Poniedziałek (barki + brzuch)
BARKI
1) Rozpiętki odwrotne na wyciągu (sznurek) - stały ciężar - 25, 20, 18, 15
2) Unoszenie hantli w opadzie tułowia (leżąc na ławce) - stały ciężar - 25, 20, 18, 15
3) Unoszenie hantli bokiem w górę - stały ciężar - 25, 20, 18, 15
4) Wyciskanie z klatki stojąc (maszyna) - stały ciężar - 25, 20, 18, 15
5) Szrugsy - 4xmax stały ciężar
(z treningu barków, który stosuje od 3 tygodni, jestem bardzo zadowolony, dopiero teraz czuje prawdziwe postępy)
BRZUCH
1) Wznosy nóg do góry w zwisie na drążku - 4x max
2) Wznosy nóg do góry leżąc z obciążeniem na nogach - 4x max
3) Wznosy tułowia na ławce skośniej z obciążeniem na klatce - 4x 25 (lub max)
4) Allachy - 25, 25, 20, 18 - z progresją ciężaru
Wtorek (nogi)
NOGI
1) Przysiady ze sztangą za głową – 4 serie - 20-12 powt. - stały ciężar
2) Przysiady na hackmaszynie – 4 serie - 20-12 powt. - stały ciężar
3) Wyprosty na maszynie – 4 serie - 20-12 powt. - stały ciężar
3) Ugięcia na maszynie – 4 serie - 20-12 powt. - stały ciężar
4) Wspięcia stojąc - 4x max stały ciężar
5) Wspięcia siedząc - 4x max stały ciężar
Środa (klatka + biceps, triceps, przedramiona)
KLATKA
1) Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej (bardzo mały kąt) – 4 serie - 18-10 powt. (z progresją ciężaru - dwie pierwsze serie lekko, dwie ostatanie ciężko)
2) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (bardzo mały kąt) – 4 serie - 18-10 powt. z progresją tak jak przy suwnicy
3) Rozpiętki – 4 serie - 18-10 powt. - z progresją
4) Ściąganie linek wyciągu górnego – 4 serie - 18-10 powt. - z progresją
BICEPS TRICEPS (superserie)
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc/ modlitewnik – 4 serie - 15-10 powt. - z progresją
2) Wyciskanie francuskie stojąc – 4 serie - 18-12 powt. - stały ciężar
3) Uginanie przedramion hantlami z rotacją stojąc – 4 serie – 15-10 powt. - z progresją
4) Wyprosty ramion w opadzie tułowia – 4 serie – 18-12 powt. - stały ciężar
5) Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu- 4x12 (lub max) - stały cieżar
6) Wyprosty ramion na wyciągu górnym (sznur) - 4x 15 - stały ciężar
7) Pompki tyłem w podporze - 3 x max
PRZEDRAMIONA (superserie)
1) Uginanie nadgarstków nachwytem - 4x max - stały ciężar
2) Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x max - stały ciężar
Piątek (plecy + brzuch)
PLECY
1) Podciąganie na drążku nachwytem - 4xmax
2) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie – 4 serie – 15-10 powt – z progresją
3) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) – 4 serie – 15-10 powt. – z progresją
4) Podciąganie końca sztangi w opadzie – 4 serie – 15-10 powt – z progresją
5) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) – 4 serie – 15-10 powt. – z progresją
BRZUCH
1) Wznosy nóg do góry leżąc z obciążeniem na nogach - 4x max
2) Wznosy tułowia z rotacją na ławce skośniej z obciążeniem na klatce - 4x 25 (lub max)
3) Skręty tułowia z obciążeniem – 4x max
4) Skłony boczne z hantlą – 4x25 lub max – stały ciężar
Bardzo proszę o wsparcie w dopracowaniu planu na masę z priorytetem na nogi. Przygód z siłownią miałem w swoim życiu kilka. Obecnie trenuje na siłowni od 8 miesięcy. Celem jest masa ale te 8 miesięcy okazało się mało efektywne z uwagi na zaniedbaną dietę. W efekcie poprawiłem sylwetkę ale w ogólnej masie nie zmieniło się nic. Dodatkowo zaniedbałem treningi nóg a w zasadzie ich nie było. W tym momencie postanowiłem rozpocząć cykl 3-4 miesięczny na masę. W tym celu zmodyfikowałem dotychczasowy plan treningowy i od miesiąca trenuje poniżej przedstawionym schematem. Dodatkowo wprowadzam dietę z zachowaniem odpowiedniej nadwyżki kcal.
Określiłem również priorytet – nogi.
Od listopada również wprowadzam suplementację: CM3 + glutamina. Białko stosuje zawsze po treningu .
Proszę o ocenę planu treningowego. Zwłaszcza o poradę w aspekcie ilości serii, ćwiczeń i powtórzeń. Jak widać powtórzeń jest więcej niż 8-12 ale po lekturze tego forum i obserwacji własnego ciała zdecydowania lepiej reaguje na większa ilość powtórzeń. Jednakże nie przy każdej partii mięśniowej i obecny plan jest pod tym względem niedopracowany. Jedynie w pełni zadowolony jestem z planu na barki.
Poniżej mój obecny plan.
Poniedziałek (barki + brzuch)
BARKI
1) Rozpiętki odwrotne na wyciągu (sznurek) - stały ciężar - 25, 20, 18, 15
2) Unoszenie hantli w opadzie tułowia (leżąc na ławce) - stały ciężar - 25, 20, 18, 15
3) Unoszenie hantli bokiem w górę - stały ciężar - 25, 20, 18, 15
4) Wyciskanie z klatki stojąc (maszyna) - stały ciężar - 25, 20, 18, 15
5) Szrugsy - 4xmax stały ciężar
(z treningu barków, który stosuje od 3 tygodni, jestem bardzo zadowolony, dopiero teraz czuje prawdziwe postępy)
BRZUCH
1) Wznosy nóg do góry w zwisie na drążku - 4x max
2) Wznosy nóg do góry leżąc z obciążeniem na nogach - 4x max
3) Wznosy tułowia na ławce skośniej z obciążeniem na klatce - 4x 25 (lub max)
4) Allachy - 25, 25, 20, 18 - z progresją ciężaru
Wtorek (nogi)
NOGI
1) Przysiady ze sztangą za głową – 4 serie - 20-12 powt. - stały ciężar
2) Przysiady na hackmaszynie – 4 serie - 20-12 powt. - stały ciężar
3) Wyprosty na maszynie – 4 serie - 20-12 powt. - stały ciężar
3) Ugięcia na maszynie – 4 serie - 20-12 powt. - stały ciężar
4) Wspięcia stojąc - 4x max stały ciężar
5) Wspięcia siedząc - 4x max stały ciężar
Środa (klatka + biceps, triceps, przedramiona)
KLATKA
1) Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej (bardzo mały kąt) – 4 serie - 18-10 powt. (z progresją ciężaru - dwie pierwsze serie lekko, dwie ostatanie ciężko)
2) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (bardzo mały kąt) – 4 serie - 18-10 powt. z progresją tak jak przy suwnicy
3) Rozpiętki – 4 serie - 18-10 powt. - z progresją
4) Ściąganie linek wyciągu górnego – 4 serie - 18-10 powt. - z progresją
BICEPS TRICEPS (superserie)
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc/ modlitewnik – 4 serie - 15-10 powt. - z progresją
2) Wyciskanie francuskie stojąc – 4 serie - 18-12 powt. - stały ciężar
3) Uginanie przedramion hantlami z rotacją stojąc – 4 serie – 15-10 powt. - z progresją
4) Wyprosty ramion w opadzie tułowia – 4 serie – 18-12 powt. - stały ciężar
5) Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu- 4x12 (lub max) - stały cieżar
6) Wyprosty ramion na wyciągu górnym (sznur) - 4x 15 - stały ciężar
7) Pompki tyłem w podporze - 3 x max
PRZEDRAMIONA (superserie)
1) Uginanie nadgarstków nachwytem - 4x max - stały ciężar
2) Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x max - stały ciężar
Piątek (plecy + brzuch)
PLECY
1) Podciąganie na drążku nachwytem - 4xmax
2) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie – 4 serie – 15-10 powt – z progresją
3) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) – 4 serie – 15-10 powt. – z progresją
4) Podciąganie końca sztangi w opadzie – 4 serie – 15-10 powt – z progresją
5) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) – 4 serie – 15-10 powt. – z progresją
BRZUCH
1) Wznosy nóg do góry leżąc z obciążeniem na nogach - 4x max
2) Wznosy tułowia z rotacją na ławce skośniej z obciążeniem na klatce - 4x 25 (lub max)
3) Skręty tułowia z obciążeniem – 4x max
4) Skłony boczne z hantlą – 4x25 lub max – stały ciężar
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Raiben
