Dieta i trening do oceny

Witam, postanowiłem wziąć się za siebie ułożyć dietę i na poważnie zacząć przygodę z siłownią. Wcześniej ćwiczyłem bez diety przed 7 miesięcy i uznałem, że to nie ma sensu. Prosiłbym o fachowe "oko" na mój temat.


PONIEDZIAŁEK:

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 4x12

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x12
POMPKI NA PORĘCZACH: 4x10

ŚRODA:

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 4x12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x20

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4x12

PIĄTEK:

Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x12

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4x12
SKRĘTY TUŁOWIA: 4x12







Zmieniony przez - Lagerek w dniu 2014-10-25 20:42:16

Plan przeładowany daj:
Nogi 20s + kilka na łydy
Plecy 16s
klata 12s
barki 9-12s
biceps/triceps 6-9s




W diecie brakuje jakiegos źródła tłuszczy z O3
tak to jest ok

Tłuszcze zO3 mam Starpharma - 2 x Omega 3 FORTE. Czasami w mój jadłospis wpadnie rybka ;) (makrela, tuńczyk, łosoś)





Zmieniony przez - Lagerek w dniu 2014-10-25 21:24:06

czekam jeszcze na inne opinie ;)

Zmieniony przez - Lagerek w dniu 2014-10-26 10:41:22

Refresh

Pilne !

Już dostałeś odpowiedź :)

Poprawiłem, jak to teraz wygląda? lepiej wziąć większy ciężar i zrobić mniej powtórzeń czy odwrotnie?

PONIEDZIAŁEK:

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 3x10

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10
POMPKI NA PORĘCZACH: 3x10

ŚRODA:

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3x10

PIĄTEK:

Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x10
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x10

Barki
Arnoldki: 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4x12
SKRĘTY TUŁOWIA: 4x12