plan dla 40 latka

Witam Was.
Mam 40l i jestem tu nowy,2 lata temu zacząłem biegać i schudłem 14kg z 94 na 80, wzrost 178cm bf 17,5% (wiem że dużo)
Od 3 miesięcy ćwiczę FBW ale zmieniłem trochę plan i chciał bym żebyście rzucili bardziej fachowym okiem.
Co do diety to staram się ją jakoś ogarnąć.

Poniedziałek plan A klatka, triceps

Wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,8
Wyciskanie hantli skos+ 3x12
Rozpętki z hantlami 3x12-15 (tu nie wiem czy skos+/- a może płasko)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x12-16

Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie w leżeniu sztangi łamanej od czoła 3x12,10,8
Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym 3x12,10,8

Wtorek plan B plecy, biceps, brzuch

Podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
Martwy ciąg 3x12,10,8
Przyciąganie linki wyciągu górnego szeroko w siadzie do klatki 3x12,10,8
Wiosłowanie hantlem do pasa w opadzie 3x12,10,8 lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do pasa wąsko 3x12,10,8

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12,11,10
Uginanie przedramion z hantlami stojąc (supinacja) 3x12,10,10
Uginanie przedramion na modlitewniku przy wyciągu dolnym uchwyt łamany 3x12,10,8

Brzuch różnie 8-10 serii różnych ćwiczeń

Środa wolne

Czwartek plan C nogi, barki

Przysiady ze sztangą z tyłu 3x12,10,8
Wypychanie na suwnicy leżąc 3x12,10,8
Uginanie nóg leżąc 3x12,10,8
Wspięcia na palcach z obciążeniem stojąc 4x14-18

Wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3x12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12

Piątek plan A

Sobota Niedziela wolne

Następnie
Poniedziałek plan B
Wtorek plan C
Środa Wolne
Czwartek plan A
Piątek plan B
Sobota Niedziela wolne
Itd. TTWTTWW
Mam pytanie co do supli.
W DT biorę 5g kreatyny monohydrat (Olimp mega caps 1250) i 5g BCAA przed treningiem i tak samo po treningu po 5g mono i 5g BCAA a może lepiej by było jak bym przed treningiem wziął zamiast mono porcję RedWeiler lub Massacra Olimpu a po treningu mono?
W DNT biorę 5g mono rano na czczo.
Moim celem jest poprawa sylwetki/nabranie trochę mięśni
Jak Wy to widzicie, liczę na Was bo ja to tak za bardzo to tego nie ogarniam.

Witam.
Czy masz możliwość ćwiczenia w weekendy? Bo wykonanie trening A dzień po C będzie ciężkie.
Plan jest nieco przeładowany jak na 3 miesiące stażu. Wyrzuciłbym po ostatnim ćwiczeniu z z klatki, tricepsa, bicepsa, barków a w plecach w dwóch ostatnich uciąłbym po jednej serii. Lepiej okroić plan do 3 dni w tygodniu. Jak wyglądał Twój poprzedni trening?

Pozdrawiam

Zajrzyj do artykułu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
Wybierz sobie program i dostosuj go pod siebie.

PS.Zachęcam do śledzenia działu Senior:

https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html 

Mój poprzedni trening był FBW i wyglądał następująco:
poniedziałek, środa, piątek :
podciąganie na drążku 4xmax lub mc 4x12, 10, 8, 6 na zmianę
przysiady ze sztangą 4x12, 10, 8, 6 (w dni bez mc) lub wypychanie na suwnicy leżąc 4x12, 10, 8,6
wyciskanie żołnierskie 4x12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi na płaskiej lub hantli skos+ 4x12, 10, 8, 6
uginanie przedramion z sztangą łamaną lub z hantlami(supinacja) 2x12,10
pompki na poręczach 2xmax
brzuch 1-2 razy/tydzień 8serii różnych ćwiczeń
a wtorki i czwartki biegałem po7-8km teraz biegam tylko w niedzielę.



Zmieniony przez - po40 w dniu 2014-10-27 12:47:08

Czy są jakieś przeciwwskazania zdrowotne?
Pytanie jest jeszcze jedno czy chcesz ćwiczyć 3 czy 4 razy w tygodniu? Bo plan opisany w 1szym poście na 4 dni się nie nadaje niestety.

Przy 4 treningach w tygodniu polecam zapoznać się z tym artykułem:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

a jeżeli chcesz trenować 3 razy na tydzień to poprawimy Twój plan

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2014-10-27 15:08:34

zapoznam się z artykułem bo chcę ćwiczyć 4/tydz.....dziś plan A zrobiony 1godz 10min (w tym rozgrzewka 10min) chyba nie jest źle