Sebek92
Witam! Jestem początkujący (wracający po 4 letniej przerwie do ćwiczeń) i proszę o jakieś porady i wskazówki ^.^
Ważę dużo za dużo (118 na 180cm)
Mój obecny trening oparty na siłowni domowej (sztanga prosta, łamana, ławeczka z pełną regulacją dodatnią, hantle, obciążenie typ kierownica)
Powtarzam trybem ciągłym, dzień po dniu. Serie każdego ćwiczenia 3 po 15 na około 60-70%
1. Dzień
Klata
-wyciskanie na płasko sztangą
-wyciskanie na skosie dodatnim sztangą
-wyciskanie na płasko hantelkami
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
-rozpiętki
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-młotkowanie
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Przedramie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Brzuch
-brzuszki tradycyjne
-skręty tułowia
-dociąganie nóg do brzucha na ławeczce poziomej
2. Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi za głowę
-wyciskanie sztangi przed głowę
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie hantelki oburącz w siadzie
3. Dzień
Plecy:
-martwy ciąg z prostymi nogami
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-prostowanie końca sztangi w opadzie
-skłony ze sztangą trzymaną na karku
Nogi:
-przysiady ze sztangą
-martwy ciąg z prostymi nogami
-wspięcia na łydkach
Brzuch
-brzuszki tradycyjne
-skręty tułowia
-dociąganie nóg do brzucha na ławeczce poziomej
Przed każdym treningiem bieganie (interwałowe, aby dojść do poziomu 30min stałego biegu)
Dieta (najgorzej dla mnie, dopiero się wdrażam ^.^)
Śniadanie (jak wstanę)
-4 kanapki na ciemnym pieczywie (taki mały z lidla) z szynką
Lunch (około 3-4 godziny po śniadaniu w zależności jak mogę)
-drożdżówka albo gotowane warzywa (jeden ziemniak, pół brokuła, 2 marchewki) ze sosem w postaci jogurtu naturalnego i czonsku
- w zależności jak mogę
Obiad j.w.
-gotowana pierś z kurczaka + ryż (jedna torebka) ze sosem w postaci jogurtu naturalnego i czosnku
Podwieczorek
-2-3 kanapki lub płatki owsiane (rodzynki lub orzechy włoskie, na wodzie z miodem lub mleku)
Kolacja
-jabłka, banan lub marchewki (mix albo jedno)
Wiadomo, czasami zamiast kurczaka i ryżu jest coś innego, ale staram się trzymać tego.
Jestem osobą uczącą się (studia) i pracującą (wieczorem wykładam towar w makro - od 1 do 2h umiarkowanego wysiłki)
Dodatkowo piję zieloną herbatę i biorę l-carnitynę treca (tak wiem, że to nie "spalacz" ale niech placebo działa)
Udźwig w ankiecie nie jest dokładny, ponieważ od dwóch tygodni mam sprzęt się rozgrzewałem, nie chciałem nałapać kontuzji na start przez głupotę.
Z góry dzięki za rady :)
Ważę dużo za dużo (118 na 180cm)
Mój obecny trening oparty na siłowni domowej (sztanga prosta, łamana, ławeczka z pełną regulacją dodatnią, hantle, obciążenie typ kierownica)
Powtarzam trybem ciągłym, dzień po dniu. Serie każdego ćwiczenia 3 po 15 na około 60-70%
1. Dzień
Klata
-wyciskanie na płasko sztangą
-wyciskanie na skosie dodatnim sztangą
-wyciskanie na płasko hantelkami
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
-rozpiętki
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-młotkowanie
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Przedramie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Brzuch
-brzuszki tradycyjne
-skręty tułowia
-dociąganie nóg do brzucha na ławeczce poziomej
2. Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi za głowę
-wyciskanie sztangi przed głowę
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie hantelki oburącz w siadzie
3. Dzień
Plecy:
-martwy ciąg z prostymi nogami
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-prostowanie końca sztangi w opadzie
-skłony ze sztangą trzymaną na karku
Nogi:
-przysiady ze sztangą
-martwy ciąg z prostymi nogami
-wspięcia na łydkach
Brzuch
-brzuszki tradycyjne
-skręty tułowia
-dociąganie nóg do brzucha na ławeczce poziomej
Przed każdym treningiem bieganie (interwałowe, aby dojść do poziomu 30min stałego biegu)
Dieta (najgorzej dla mnie, dopiero się wdrażam ^.^)
Śniadanie (jak wstanę)
-4 kanapki na ciemnym pieczywie (taki mały z lidla) z szynką
Lunch (około 3-4 godziny po śniadaniu w zależności jak mogę)
-drożdżówka albo gotowane warzywa (jeden ziemniak, pół brokuła, 2 marchewki) ze sosem w postaci jogurtu naturalnego i czonsku
- w zależności jak mogę
Obiad j.w.
-gotowana pierś z kurczaka + ryż (jedna torebka) ze sosem w postaci jogurtu naturalnego i czosnku
Podwieczorek
-2-3 kanapki lub płatki owsiane (rodzynki lub orzechy włoskie, na wodzie z miodem lub mleku)
Kolacja
-jabłka, banan lub marchewki (mix albo jedno)
Wiadomo, czasami zamiast kurczaka i ryżu jest coś innego, ale staram się trzymać tego.
Jestem osobą uczącą się (studia) i pracującą (wieczorem wykładam towar w makro - od 1 do 2h umiarkowanego wysiłki)
Dodatkowo piję zieloną herbatę i biorę l-carnitynę treca (tak wiem, że to nie "spalacz" ale niech placebo działa)
Udźwig w ankiecie nie jest dokładny, ponieważ od dwóch tygodni mam sprzęt się rozgrzewałem, nie chciałem nałapać kontuzji na start przez głupotę.
Z góry dzięki za rady :)
Krzysztof Piekarz
Muscle00
SZTYWNY91
