michal49
Witam wszystkich forumowiczów !
Nadszedł czas powrotu na siłownie po wakacyjnym obijaniu się. Postanowiłem podejść do tematu na poważnie, nie to co wcześniej. Mój staż to okresy po 3-4 miesiące ćwiczeń potem przerwa na przestrzeni ostatnich 2 lat, w tym roku od maja do lipca, potem wakacyjna przerwa i od 1 października wielki come back. Wcześniej i teraz, w październiku, leciałem treningiem około rozwojowym, wszystkie partie na jednym treningu dla rozruszania mięśni. Od listopada chciałbym zacząć konkretny trening z rozbiciem grup mięśniowych. Dieta na miarę studenckich możliwości finansowych jest, motywacja jest. Po przeczytaniu paru tematów skleiłem coś takiego :
Dzień 1
Klatka :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x8-12
Triceps:
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 8-12
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12
pompki na poręczach 2x do oporu
Dzień 2:
Plecy
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x8-12
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x8-12
szrugsy 2x8-12
unoszenie tułowia z opadu 2x do oporu
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 3x 8-12
uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x 8-12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 8-12
Dzień 3:
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy smitha 3x 8-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-12
Nogi
przysiady wykroczne 3x 8-12
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x- 8-12
wspiecia na palce w staniu na suwnicy smitha 3x 8-12
Co o tym sądzicie ? Co trzeba wymienić, zmniejszyć lub zwiększyć, jakie grupy inaczej połączyć ? Co do dni treningowych to nie mam ich sztywno określonych, wszystko zależy od zajęć na uczelni, z której raz w tygodniu mam basen, Przeważnie wygląda to tak : poniedziałek, środa, czwartek-basen, sobota lub wtorek, czwartek, piątek, niedziela. Rozgrzewka to przebieżka na bieżni około 10 min, standardowe krążenia stawów (skłony, opady, pajacyki, wykroki) i seria danego ćwiczenia bez obciążenia ( w miarę możliwości). Moim głównym priorytetem do końca roku jest zgubić troszkę tłuszczyku (82 kg -> 75 kg), od nowego roku natomiast nastawiony będę na masowanie mięśnia.
Dzięki z góry za wszelkie sugestie.
Nadszedł czas powrotu na siłownie po wakacyjnym obijaniu się. Postanowiłem podejść do tematu na poważnie, nie to co wcześniej. Mój staż to okresy po 3-4 miesiące ćwiczeń potem przerwa na przestrzeni ostatnich 2 lat, w tym roku od maja do lipca, potem wakacyjna przerwa i od 1 października wielki come back. Wcześniej i teraz, w październiku, leciałem treningiem około rozwojowym, wszystkie partie na jednym treningu dla rozruszania mięśni. Od listopada chciałbym zacząć konkretny trening z rozbiciem grup mięśniowych. Dieta na miarę studenckich możliwości finansowych jest, motywacja jest. Po przeczytaniu paru tematów skleiłem coś takiego :
Dzień 1
Klatka :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x8-12
Triceps:
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 8-12
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12
pompki na poręczach 2x do oporu
Dzień 2:
Plecy
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x8-12
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x8-12
szrugsy 2x8-12
unoszenie tułowia z opadu 2x do oporu
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 3x 8-12
uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x 8-12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 8-12
Dzień 3:
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy smitha 3x 8-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-12
Nogi
przysiady wykroczne 3x 8-12
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x- 8-12
wspiecia na palce w staniu na suwnicy smitha 3x 8-12
Co o tym sądzicie ? Co trzeba wymienić, zmniejszyć lub zwiększyć, jakie grupy inaczej połączyć ? Co do dni treningowych to nie mam ich sztywno określonych, wszystko zależy od zajęć na uczelni, z której raz w tygodniu mam basen, Przeważnie wygląda to tak : poniedziałek, środa, czwartek-basen, sobota lub wtorek, czwartek, piątek, niedziela. Rozgrzewka to przebieżka na bieżni około 10 min, standardowe krążenia stawów (skłony, opady, pajacyki, wykroki) i seria danego ćwiczenia bez obciążenia ( w miarę możliwości). Moim głównym priorytetem do końca roku jest zgubić troszkę tłuszczyku (82 kg -> 75 kg), od nowego roku natomiast nastawiony będę na masowanie mięśnia.
Dzięki z góry za wszelkie sugestie.
Krzysztof Piekarz
smolin
Ekspert-SFD
