Plan treningowy do oceny (zwiększenie siły)

Witam chce przedstawić własnoręcznie ułożony plan treningowy. Moim głównym priorytetem jest zwiększenie siły, ponieważ przygotowuje się do zawodów w wyciskaniu sztangi leżąc.

poniedziałek

klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10 powtórzeń)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4 serie po 10 powtórzeń)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10 powtórzeń)

biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (4 serie po 10 powtórzeń)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (4 serie po 10 powtórzeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (4 serie po 10 powtórzeń)

wtorek

triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4 serie po 10 powtórzeń)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4 serie po 10 powtórzeń)

nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4 serie po 10 powtórzeń)
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (4 serie po 10 powtórzeń)

środa

plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4 serie po 10 powtórzeń)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4 serie po 10 powtórzeń)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)

barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 10 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie po 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10 powtórzeń)

czwartek

klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10 powtórzeń)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4 serie po 10 powtórzeń)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10 powtórzeń)

biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (4 serie po 10 powtórzeń)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (4 serie po 10 powtórzeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (4 serie po 10 powtórzeń)

piątek

triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4 serie po 10 powtórzeń)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4 serie po 10 powtórzeń)


nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4 serie po 10 powtórzeń)
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (4 serie po 10 powtórzeń)

środa

plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4 serie po 10 powtórzeń)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4 serie po 10 powtórzeń)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)

barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 10 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie po 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10 powtórzeń)

Z góry dziękuje za wszelkie poprawki :)

Tutaj nie ma co poprawiać. Wszystko jest źle. Odsyłam do podwieszonych.

J.W

Zajrzyj do tematów podwieszonych.
Z Twoim stażem nie ma się priorytetów.

poniedziałek :Klatka piersiowa
środa: triceps+ biceps
piątek: plecy + barki

klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 8 serii
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6 serie
triceps:
Wyciskanie wąsko 6 serie
Pompki w podporze tyłem 6 serie
biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją 4 serie
plecy:
Wiosłowanie ze sztangą 4 serie
Wyciskanie francuskie zza głowy 6 serie
barki:
Podciąganie sztangi do brody 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 serie

Zmieniony przez - dawcio9912 w dniu 2014-10-26 18:09:59

Zmieniony przez - dawcio9912 w dniu 2014-10-26 18:13:04

bocian.pl <- to jest forum dla Ciebie