trening na mase do cyklu z kreatyna

witam, od ponad roku cwicze na silowni ( przerwa w wakacje). planuje zrobic drugi cykl z kreatyna. Poprzedni cykl mialem na wiasne i udalo mi sie przytyc 7 kg. Na poczatku przygody z silownia czyli rok temu mialem 170cm wzrostu, 50kg wagi a wynik w wyciskaniu tylko 40 kg...)Mam kilka pytan:
1. Po ile serii i powtorzeń w poszczegolnych ćw robic
2. Kreatyne biore z olimpu 1250mg (4 rano i 4 w dni treningowe po treningu). czy nie ma problemu jesli z kapsulek wysypie proszek na lyzke i popije go woda zamiast polykac cale kapsulki bo dosyc ciezko mi je polknac
3. Ewentualne propozycje poprawek w planie treningowym( dostep do silowni: pn- full osprzet, sr i pt lawka gryf sztangielki obciazenia i drazek w domu)
PONIEDZIAŁEK: KLATA+TRICEPS
• KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x8x6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x8x6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12x10x8x6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12x10x8x6
• TRICEPS:
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI 12x10x8x8
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x12x10x10

ŚRODA: PLECY+BICEPS
• PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 8x7x6x5
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 8x7x6x5
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12x10x8x8
4. WZNOSY BARKÓW ( szrugsy ) 20x20x20x20
• BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12x10x8x6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12x10x8x6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12x10x10x8

PIĄTEK: NOGI+BARKI
• NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10x10x8x8
2. Wykroczne 12x10x8x6
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20x20x20x20
• BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek 12x10x8x6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x8x6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x8x6
PLanuje jeszcze dorzucic trening miesni brzucha we wtorki i soboty, dotychczas nie cwiczylem tej partii ale mam brzuch dobrze wyrzezbiony.

1. Po co kupowac kreatyne w kapsach jak chce sie miec proch?
2. Podział partii jest ok.
3. W klatce wyrzuc jedno wyciskanie na lawce poziomej
4. W plecach brak czegos na prostowniki grzbietu.
5. Jedno podciaganie na drazku zbedne. Proponuje podciagac sie do klatki.
6. Jedno uginanie bym wyrzucil.
7. Slabo z tymi nogami

1. Nie ma problemu z odmierzaniem
4.w plecach nie chce wlasnie obciazac dolnych partii kregoslupa, gdyz czytalem ze to zle wplywa na wzrost, wiem ze jest co do tego duzo mitow itd, ale wole nie ryzykowac bo chce miec min 180cm wzrostu
7. co do nog to po takim treningu sa cale obolale, a sa bardzo umiesnione jak na moje gabaryty, zero tluszczu zreszta na calym ciele, kazdy miesien widoczny, tylko tyle ze chudy jestem, choc dosyc postawny przy swoich parametrach

Zmieniony przez - Rdz7 w dniu 2014-10-26 20:57:19

najwazniejsze dla mnie jest pytanie nr. 1: ostatnio gdzies ogladalem ze przy treningu na mase trzeba robic mniej powtorzen a wieksze ciezary bo miesnie wtedy bardziej sie pompuja

Z odmierzaniem prochu tez nie ma problemów Sa miarki, wagi kuchenne, łyzki, łyżeczki

Nie musisz robic martwego ciągu, jesli sie tak obawiasz. Wznosy tułowia, dzien dobry. Te cwiczenia sa "lzejsze" a zawsze cos poruszysz prostowniki grzbietu. Omijanie tych miesni nie ma zadnego sensownego uzasadnienia.

Zakres 12-8 powtorzen jest ok. Nawet schodzisz do 6. Moze tak byc. Kluczowym elementem jest dieta, a nie trening

Z dieta nie ma najmniejszych problemow, gdyż mama jest dietetyczka. jeszcze jedna sprawa, czy nie ma problemu jesli w godzinach szkolnych, czyli drugie sniadanie robie sbobie jakiegos shakea np. owsianka kaszka itd? niestety moim duzym problemme jest to, ze nie moge niewiadomo jak duzo jesc, a moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3600kcal korzystajac z tego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i lepiej 3 czy 4 serie?


Zmieniony przez - Rdz7 w dniu 2014-10-26 22:28:57

1. Swietnie, ze mama Ci pomoze
2. Fajne rozwiazanie dla niejadka by jedzenie przygotowywac w formie plynnej/polplynnej
3. To zalezy w ktorym cwiczeniu, jakie sa inne cwiczenia angazujace dana partie itd.

wielkie dzieki za pomoc, ale jeszcze ostatnie pytanie, duzo jest pytan dotyczacych picia mleka i brania kreatyny. podobno laktoza blokuje jej wchlanianie. czy to znaczy ze nie mozna wcale pic mleka, czy moze spozywac w odstepach godzinowych miedzy zazywaniem kreatyny czy nie ma wplywu. to pytanie bardzo mnie zastanawia ze wzgledu na wymienione przeze mnie shake'i

Zmieniony przez - Rdz7 w dniu 2014-10-27 19:10:07

Szczerze mowiac nie wiem jak badania, czy w ogole sa takie, ale nie przejmowal bym sie tym zbytnio...