Trening na mase (split) do oceny

Witam, chciałem prosić o rzucenie okiem na plan który ułożyłem (powtarzam temat bo w poprzednim nie bylo wypelnionej ankiety a nie moge go edytowac ).

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi, skos górny - 4 x 10
2. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) - 3 x 12
3. Pompki na poręczach - 3 x 10

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 3 x 10
2. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami - 3 x 10

Przedramię
1. zwijanie nadgarstków podchwyt – 2 x 15-12
2. zwijanie nadgarstków nachwyt – 2 x 15-12

ŚRODA:

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4 x 10
2. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego - 3 x 10
3. Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 x 10

Triceps
1. Pompki na poręczach – 3 x max
2. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie – 3 x 10

PIĄTEK:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5x5
2. Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
3. Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
4. Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12pow

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x12-8
2. Podnoszenie sztangi do brody 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
4. Szrugsy 4x10

marc02

Witam, chciałem prosić o rzucenie okiem na plan który ułożyłem (powtarzam temat bo w poprzednim nie bylo wypelnionej ankiety a nie moge go edytowac ).

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi, skos górny - 4 x 10
2. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) - 3 x 12
3. Pompki na poręczach - 3 x 10

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 3 x 10
2. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami - 3 x 10

Przedramię
1. zwijanie nadgarstków podchwyt – 2 x 15-12
2. zwijanie nadgarstków nachwyt – 2 x 15-12

ŚRODA:

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4 x 10
2. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego - 3 x 10
3. Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 x 10

Triceps
1. Pompki na poręczach – 3 x max
2. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie – 3 x 10

PIĄTEK:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5x5
2. Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
3. Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
4. Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12pow

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x12-8
2. Podnoszenie sztangi do brody 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
4. Szrugsy 4x10

Jak zdecydowałeś już się na split 3 x w tygodniu to nie łącz nóg z barkami (no chyba, że twoim priorytetem są nogi, a barki masz dosyc dobre, lub odwrotnie). Proponuję zrobić tak:
1. Plecy + biceps
2. Klatka + barki + triceps
3. Nogi

lub

1.Plecy + barki
2.Klatka + ramiona
3. nogi

lub

1.Plecy + tył barków + biceps
2. klatka + barki + triceps
3. nogi + prostownik

Opcji jest wiele, ale połączenie nóg z barkami nie jest dobre

Co do planu:
Klatka - Dwa ćwiczenia wystarczą + ew. jakaś izolacja, co nie jest koniecznością. Przykładowo: wyc. poziom sztangi, wyc. hantli skos, rozpiętki/brama. W twoim przypadku dałbym dipsy na początek, wyciskanie i na końcu rozpiętki.
Biceps - w sumie jest ok. Jedno podstawowe ćwiczenie na sam biceps i ew. drugie na ramienny. Dałbym uginanie sztangi + młotki hantlami.
Przedramię - wystarczająco pracuję przy większości ćwiczeń, strata czasu.
Plecy - same wyciągi/maszyny. Plecy lubią ciężary. Drązek i wiosło to podstawa do rozbudowy pleców + mc na prostownik.
Triceps - po pompkach dałbym francuskie
Nogi - ok, ale coś dziwnie rozpisana liczba serii/powtórzeń. Dałbym przysiad klasyczny, fronty/suwnice i wykroki z hantlami, a na dwójki mc na prostych + ew. uginanie leząc, łydki wg. uznania, na moje działają duże ciężary, dla ciebie moga podziałać same spięcia bez cięzaru do palenia.
Barki - zgadzają się :)

Dzieki za pomoc! Mam jeszcze pytanie do plecow - w poprzednim planie mialem na plecy wlasnie drazek-wioslowanie-mc i chcialem troche odmiany, moglbys zaproponowac cos innego, czy jednak trzymac sie tego?

drążek podchwyt + wiosło nachwyt/drążek nachwyt wiosło podchwyt - noo to jest najlepsza opcja, największy bodziec dla pleców. Możesz spróbowac też tak: podciąganie podchwyt z cięzarem, wiosło hantlami w opadzie, wyciąg dolny do brzucha, na prostowniki mc lub ławka rzymska.