Riobson - dziennik treningowy

Mój obiadek, ostatnio dosyć częsty:

Trening z srody. Zmenijszylem troche ciezary nie ze wzgledu na brak sily, ale chce poprawic technike troche, pozniej stopniowo zaczne dokladac znowu :)

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 40/9 x 40/ 8 x 40
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 35/9 x 35/ 8 x 40/6x40
3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 60/8 x 60
4.Military press 10 x 20/9 x 20/8 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 20/9 x 20/8 x 20
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20

Na koniec treningu 10 min orbitrek + 10 min bieżnia

W domu brzuch:

1. Brzuszki pelne 2*20
2. Wznosy kolan w gore 2*20
3. Skretosklony 2*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 2*20

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2014-11-28 17:32:20

Trening w piątek zrobiłem w domu,
1.Przysiady z kettleball
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x 40/ 8 x 40/6x40
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 x 30kg/9x 30 kg/8 x 30kg
4.Military press 10 x 15/9 x 15/8 x 15
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20

W domu brzuch:

1. Brzuszki pelne 2*20
2. Wznosy kolan w gore 2*20
3. Skretosklony 2*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 2*20


Chyba poprawiła mi się juz troszke kondycja, nie czuje juz takiego zmęczenia po 10 min orbitreka i 10 min bieżni, dorzucić coś do tego jeszcze ? np 10 min rowerka ? czy dodać coś w dni nietreningowe?.

Poniedzialkowy trening rowniez bez problemow ;) Lecimy dalej ...

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 50/ 8 x 60
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x405/ 8 x 40/6x45
3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 60/8 x 60
4.Military press 10 x 15/9 x 15/8 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 25/9 x 25/8 x 25 - sporo ludzi było dzis na silowni, wiec zrobilem na ławeczce bez stojaków stąd ciezar troche mniejszy
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20

Na koniec treningu 10 min orbitrek + 10 min bieżnia

W domu brzuch:

1. Brzuszki pelne 2*20
2. Wznosy kolan w gore 2*20
3. Skretosklony 2*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Scyzoryki 2*20

Środa

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 55/ 8 x 60
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x40/ 8 x 45/7x50
3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 65/8 x 70
4.Military press 10 x 15/9 x 20/8 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20

Na koniec treningu 10 min orbitrek + 10 min bieżnia

W domu brzuch:

1. Brzuszki pelne 2*20
2. Wznosy kolan w gore 2*20
3. Skretosklony 2*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Scyzoryki 2*20

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2014-12-04 00:54:24

Piątek,
Miałem dzisiaj troche wolnego czasu więc pozwoliłem sobie zrobić po 4 serie wszystkiego :)

Jak zawsze 5 min bieżnia, później :

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 55/ 8 x 60/7 x 65
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x40/ 8 x 45/7x50
3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 60/8 x 65/ 7 x 60
4.Military press 10 x 15/9 x 15/8 x 20/7 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30 /7 x 30
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20 /7 x 20

Na koniec treningu 10 min orbitrek + 10 min bieżnia

W domu brzuch:

1. Brzuszki pelne 2*20
2. Wznosy kolan w gore 2*20
3. Skretosklony 2*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Scyzoryki 2*20

Poniedziałek :
Miałem dzisiaj troche wolnego czasu więc pozwoliłem sobie zrobić po 4 serie wszystkiego :)

Jak zawsze 5 min bieżnia, później :

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 55/ 8 x 60/7 x 65
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x40/ 8 x 45/7x50
3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 60/8 x 65/ 7 x 60
4.Military press 10 x 15/9 x 15/8 x 20/7 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30 /7 x 30
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20 /7 x 20

Na koniec treningu 10 min orbitrek + 10 min bieżnia

W domu brzuch:

1. Brzuszki pelne 2*20
2. Wznosy kolan w gore 2*20
3. Skretosklony 2*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Scyzoryki 2*20


Wtorek:

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 55/ 8 x 60/7 x 65
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x40/ 8 x 45/7x50
3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 60/8 x 65/ 7 x 60
4.Military press 10 x 15/9 x 15/8 x 20/7 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30 /7 x 30
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20 /7 x 20

Na koniec treningu 10 min orbitrek + 10 min bieżnia

Treningu brzucha nie było - zapomniałem ...

Niedziela :

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 55/ 8 x 60/7 x 65
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x42,5/ 8 x 47,5/7x52,5
3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 60/8 x 65/ 7 x 60
4.Military press 10 x 15/9 x 15/8 x 20/7 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30 /7 x 30
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20 /7 x 20

Dziś za to nie było aerobów - jestem troche przeziębiony i nie miałem siły, ale trening zrobiłem cały ...

W domu brzuch:

1. Brzuszki pelne 2*20
2. Wznosy kolan w gore 2*20
3. Skretosklony 2*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Scyzoryki 2*20

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2014-12-15 00:58:48

Up, przerwa spowodowana świętami, od środy wszystko leci od nowa
Ostatni trening był 16 grudnia :
1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 55/ 8 x 60/7 x 65
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x40/ 8 x 45/7x50
3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 60/8 x 65/ 7 x 60
4.Military press 10 x 15/9 x 15/8 x 20/7 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30 /7 x 30
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20 /7 x 20


Trening z środy 7 stycznia:
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x45/ 8 x 507x55
3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 65/8 x 70/ 7 x 70
4.Military press 10 x 20/9 x 20/8 x 20/7 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30 /7 x 30
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20 /7 x 20

10 min bieznia i 10 min orbitrek

Po przerwie świątecznej kontynuuje plan jeszcze przez 2 tygodnie, potem zmienie na inny.(łączny czas wykonywania treningu wyjdzie 6 tygodni)
Poniedziałek 12.01.2015

1.Suwnica 10 x 80 kg/ 9 x 90 kg/8 x 100kg (bramka była cały czas zajęta i nie mogłem zrobić przysiadów, a nie miałem tyle czasu żeby zaczekać aż się zwolni)
2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x45/ 8 x 50/5x55
3.Martwy ciąg 10 x 50/9 x 60/8 x 60 - brak sił
4.Military press 10 x 20/9 x 20/8 x 20
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30
6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20