Trening dla poczatkujacego na atlasie pomoc w liczbie serii

Witam , pracuje za granica i postanowilem zaczac cwiczyc poniewaz u nas w firmie jest atlas do cwiczen, problem polega w tym iz do najblizszej silowni mam 45 km a nie mam samochodu poniewaz zostal w polsce. Chcialbym zaczac cwiczyc na tym atlasie , zakupilem suplementy,, prowadze diete ktora sporzadzil moj kolega dietetyk, zgodnie z tym co napisal od A do Z.
W Grudniu przyjade samochodem wiec bede mogl smialo zapisac sie na profesjonalna silownie ale chcialbym zaczac od dzis. Szukalem sporo na internecie cwiczen ktore pasuja do mojego atlasu,i ktore bede mogl smialo wykonywac.

Mam 185 cm wzrostu, waze 72 kilo, jestem ektomorfikiem ciezko przybieram na masie, chcialbym to w koncu zmienic. Jest to moj najwiekszy kompleks ktorego sie wstydze. Jest mi bardzo przykro kiedy koledzy jada nad rzeke czy jezioro a ja zostaje w domu poniewaz sie wstydze:(( W koncu powiedzialem dosyc! i i postanowilem do panstwa napisac w sprawie pomocy , poprawki mojego planu treningowego. Napisalem go sam aczkolwiek nie wiem ile powinienem wykonywac serii. I oto wlasnie bardzo panstwa prosze, abyscie napisali mi ile powinienem wykonywac serii i powtorzen w damnym cwiczeniu na partie miesni.

Ponizej zalaczam zdjecie jak wyglada Atlas oraz podam moj plan teningowy.

1.http://zapodaj.net/4283ee4ccf9fc.jpg.html
2.http://zapodaj.net/cf2ab94a75f39.jpg.html

PLAN TRENIGNOWY

poniedzialek: klatka piersiowa, triceps, brzuch

klatka piersiowa:

-POMPKI NA PORĘCZACH ( ilos serii?)
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( ilosc serii?)

-dłonie na szerokości barków - ćwiczymy mięśnie piersiowe ( ilosc serii)
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: ( ilosc serii)
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (ilosc serii)


triceps:

-prostowanie ramion w opadzie ( ilosc serii)
prostowanie ramion na wyciagu gornym ( ilosc serii)
uginanie za glowe z hantlem oburacz ( ilosc serii)
uginanie ramienia ze sztangielka z glowe ( ilosc serii)


brzuch

brzuszki (ilosc serii)
unoszenie nog z zwisie na drazku (ilosc serii)

sroda: plecy,biceps

plecy:

-sciaganie drazka za glowe (ilosc serii)
-przyciaganie uchwytow do brzucha siedzac (ilosc serii)
-sciaganie drazka do klatki (ilosc serii)

biceps

-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (ilosc serii)
-uginanie ramio nz gryfem lamanym stojac(ilosc serii)
-uginanie ramiena w opariu o kolano (ilosc serii)

przedramiona :

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (ilosc serii)



piatek: barki uda lydki brzuch

Uda przysiady z obciążeniem (ilosc serii)

lydki:
wspięcia na palce z hantlami (ilosc serii)


barki:
-przyciaganie gryfu do bordy [Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia] (ilosc serii)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (ilosc serii)
.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (ilosc serii)

brzuch:
brzuszki(ilosc serii)
unoszenie nog z zwisie na drazku (ilosc serii)



















































Zmieniony przez - never1992 w dniu 2014-10-28 21:37:41

Zmieniony przez - never1992 w dniu 2014-10-28 21:39:15

Trochę chaotycznie to wszystko napisane. Jaki staż? Możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu, dobrze rozumiem?

Dopiero zacznam przygode z silownia, tak to plan na 3 dni w tygodniu jezeli cos chcesz wiedziec jeszcze prosze smialo pisac, na wszystko odpowiem .

Gimbaza niech tutaj nie zabuera zbednego glosu..

Rozłożenie partii na dni - dobre.
Czy oprócz atlasu, masz dostęp do jakiś wolnych ciężarów?
Klatka:
-POMPKI NA PORĘCZACH 3-4 serie
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3-4 serie
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3-4 serie
Triceps:
- Wyciskanie francuskie 3-4 serie
- Prostowanie ramion na wyciągu 3-4 serie

Plecy
-sciaganie drazka za glowe 3-4 serie
-sciaganie drazka do klatki 3-4 serie
-przyciaganie uchwytow do brzucha siedzac 3-4 serie
- Unoszenie tułowia z opady 3 serie
Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3-4 serie
-uginanie ramio nz gryfem lamanym stojac 3-4 serie

Nogi
Uda przysiady z obciążeniem 3-4 serie
Dodać jeszcze ze 3 ćwiczenia na nogi
barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-4 serie
-przyciaganie gryfu do bordy [Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia] 3 serie
.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie

A myślałeś może nad FBW

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2014-10-29 19:42:48

Tak myslalem ale chyba dopiero jak wroce po swietach, i pojde na profesjonalna silownie. I dzieki za pomoc:)