DT Luckyone13

Czesc
Jestem Łukasz z Lublina, mam 25 lat, trenuje okolo miesiaca.
Treningi mam 3 razy w tygodniu:
Poniedzialek
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 4-5 serii zaczynam od 15 powtórzeń i wraz ze wztostem ciezaru ( progres) maleje ilosc powtorzen
2. Wypychanie na suwnicy 4 serie tak jak w pkt. 1
3. Uginanie nog na maszynie 4-3 serii 15 powtorzen
4. Wyprosty nog na maszynie 4-3 serii 15 powtorzen
5. Lydki wspiecia na palce 3-4 serie 20-25 powtorzen
Barki
1. Wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 4 serie progres
2. Wyciskanie W 4 serie progres
3. Wyciskanie hantli na lawce skosnej lub maszyna 4 serie progres

Sroda
Klatka
1. Wyciskanie na lawce 4-5 serii 12 powt. progres
2. Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 serie 12 powt. progres
3. Wyciskanie hantli glowa w dol 4 serie 12 powt. progres
4. Rozpietki 3-4 serie 15 powt.
Biceps
1. Mloteczki 3-4 serie 1) uginanie ramion do polowy 2) uginaniecramion od polowy 3) i 4) pelne ruchy 10 powt. kazda seria (mega pompa)
2. Uginanie ramion z rotacja 3-4 serie 15-12 powt.
3. Uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem 3 serie 10 powt.
Brzuch
2-3 Cwiczenia bez przerwy seria za seria na maxa, sklony na lawce, sklony na maszynie, skrety tulowia
Piatek
Plecy
1. Podciaganie na drazku szerokim chwytem 3-4 serie max
2. Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 4-5 serii 15 powt. progres
3. Podciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12 powt.
4. Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki lub hantli do boku w oparciu o lawke 4 serie 12 powt.
Triceps
1. Wyciskanie francuzkie jednoracz 4 serie 12 powt. progres
2. Wyciskanie francuzkie oburacz lezac na lawce. 4 serie 12 powt.
3. Wyprosty rak z lina na wyciagu gornym 3 serie 15-12 powt.

Przed kazdym treningiem 15-20 min orbitrek

we wrzesniu robilem skład:

waga 74 kg
BMI 24
tkanka tłuszczowa 9,9%
woda 65,7%
masa miesniowa 63 kg
masa kosci 3,3 kg
zapotrzebowanie kcal 1940
wiek metaboliczny 12 lat :D

aktualna waga +2kg

Zmieniony przez - Luckyone13 w dniu 2014-11-02 09:09:15

Zmieniony przez - Luckyone13 w dniu 2014-11-02 09:09:46

A dieta wygląda ? Wymiary ? Będę zaglądał. Powodzenia ! ;)

wszystko jest na moim profilu :P

Ten tydzien niestety byl bardzo slaby pod wzgledem treningow (ale byly) tylko obwody robilem nie mialem czasu i sily na porzadny trening przez nadmiar zajec i pracy, ogolnie jestem troche zmeczony ale teraz jest dlugi weekend wiec odpoczne :D

p.s. wczoraj poszedlem na 6:00 a wrocilem przed 20:00 i tak wyglada moje zycie przez oststnie 2 tyg :(

ostatni trening ( wczoraj) Klatka + Biceps

Klatka:
1) wyciskanie na skośnej sztangą
10x50kg
10x50kg
6x70kg
5x70kg
2x75kg
2) wyciskanie na ławce płaskiej
10x60kg
10x60kg
7x70kg
5x70kg
3) wyciskanie hantli głową w dół
10x24kg
10x22kg
10x22kg
4) rozpiętki na płaskiej
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Biceps:
1) młoteczki
do połowy 10x14kg
od połowy 10x14kg
pełne 11x14kg

2) uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem
10x20kg
10x20kg
10x20kg
12x20kg

dodatkowo

podciąganie sztangi pod brodę
3 serie 10x20kg

trening był ciężki i nie czuję satysfakcji nie miałem siły było dużo wymuszonych ruchów, powodem było to że mało jadłem przez ostatnie 2 dni ponieważ źle się czułem ból zęba + podwyższona temperatura ( czułem dreszcze wieczorem ) ale jest już dobrze.
Od poniedziałku jadę z plecami.



Zmieniony przez - Luckyone13 w dniu 2014-11-14 20:20:30

Wczorajszy trening Plecy + Triceps
1) Martwy Ciąg

10x60kg
10x80kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg

2) Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę

10x20kg
10x20kg
10x20kg

3) Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

10x55kg
10x60kg
10x60kg
27x40kg

4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

10x50kg
10x55kg
10x60kg
26x40kg

5) Pompki na poręczach

15, 12, 10, 9

6) Francuzy jednorącz siedząc

10x10kg
10x10kg

7) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

15x55kg
15x60kg
12x65kg
12x65kg
30x35kg
35x35kg

Dzisiaj czuję całe plecy , tricepsy i przedramiona :) lubię to

A oto wczorajszy trening Nogi-Barki:

Nogi

1) Przysiady ze sztangą

10x40
10x60
10x80
10x90
5x100

2) Wypychanie na suwnicy

10x70 3 serie

3) uginanie nóg na maszynie

15x45
10x60
10x65

4) Wyprosty nóg na maszynie

10x55
10x60
10x65

5) wspięcia na palce na maszynie

15x 55
12x55
12x55
10x55
20x40

Barki

1) wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc

10x8
10x6
10x6

2) wyciskanie W

10x22
10x16
10x14

3) wznosy ramion stojąc

10x6
10x6
10x6

4) wznosy ramion na maszynie

10x20
8x20
7x20

A to wczorajszy trening Plecy +triceps

1) Martwy Ciąg

10x60kg
10x80kg
8x90kg
3x100kg
3x100kg

2) wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę

10x22kg
10x22kg
10x22kg

3) wyprosty tułowia

15x
12x +10kg
10x +10kg

4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc płasko

10x 55kg
10x60kg
10x65kg

5) przyciąganie linki wyciągu górnego do karku

10x 50kg
10x 55kg
6x 60kg
12x 40kg

Triceps

1) francuzy jednorącz siedząc

10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

2) francuzy leżąc na ławce płaskiej hantelką

10x14kg
10x14kg
10x14kg

3) wyprosty przedramion na wyciągu stojąc

10x 50kg
10x 60kg
10x 60kg
15x 40kg

4) wyciskanie sztangi wąskim chwytem

15x 20kg
10x30kg
10x30kg
15x30kg

nie jestem zadowolony bo ćwiczyłem sam i trening był bez ruchów wymuszonych

24-07 dostałem zapalenia mięśni i więzadeł: naramienny akton przedni i środkowy , dwugłowy głowa długa szybko nie wrócę na siłownie a już tęsknię za siłownią :(