Kalistenika + hantle + bieganie

Witam. Po letniej przerwie w ćwiczeniach planuję wrócić do formy. Mam 178cm wzrostu i 75-76 kg wagi. Jestem niezadowolony z mojego brzucha, a konkretnie z tłuszczu, który się na nim zebrał (mięśnie mam dobrze wytrenowane, lecz niewidoczne przez nadmiar tkanki tłuszczowej). Mój plan przedstawia się tak, że chcę zrzucić zbędny tłuszcz jednocześnie nie tracąc wielu kilogramów oraz utrzymać lub powiększyć mięśnie. Dysponuję jedynie hantlami oraz masą własnego ciała + w najbliższym czasie planuję zakupić drążek. Ułożyłem plan treningowy, który przedstawiam do waszej oceny:

Poniedziałek:
1) Pompki według tego planu: http://www.fitgeek.pl/2013/02/12/podstawowy-trening-pompki-kalistenika-i-street-workout/
ilość powtórzeń oraz przerw określę według obecnych możliwości

2) Brzuch http://www.fitgeek.pl/2013/03/04/podstawowy-trening-brzuch-kalistenika-i-street-workout/ tutaj jak wyżej

Wtorek:
1) Nogi http://www.fitgeek.pl/2013/03/21/podstawowy-trening-nogi-kalistenika-i-street-workout/

Środa:
Bieganie od 45 minut do godziny

Czwartek:
1) Biceps - 3 różne ćwiczenia po 4 serie

2) Triceps - 3 różne ćwiczenia po 4 serie

Piątek:
1) Mięsień czworoboczny - 3 różne ćwiczenia po 4 serie

2) Mięsień najszerszy grzbietu - 3 różne ćwiczenia po 4 serie

Sobota:
Bieganie od 45 minut do godziny

Niedziela: Wolne

1. Ile polecacie robić powtórzeń w serii i czy opłaca się w każdym ćwiczeniu ostatnią serię robić do całkowitego wyczerpania?
2. W kwestii odżywek co polecacie? Zamierzam kupić BCAA.
3. Mam możliwość biegania rano i wieczorem, która pora dnia będzie lepsza na bieganie i jak wtedy powinien wyglądać posiłek (przed/po?)

Kończąc, nie zamierzam utrzymywać ścisłej diety po prostu jajka, mleko 0%, kasza gryczana, owoce, pomidor, ogórek, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, ryba, chleb razowy, żadnego śmieciowego jedzenia oraz słodyczy. To tyle z mojej strony, czekam na wasze uwagi oraz opinie.

te treningi są ze strony madbarz com

1. rób tak jak w tych rutynach.
2. bcaa na pierwszym miejsu, polepszy Ci się regeneracja.
3. jak chcesz biegać to biegaj kiedy zechcesz. rano możesz naczczo, wieczorem to po treningu.

nie musisz wszystkiego wyliczać. najważniejsze byś jadł nisko przetworzone produkty. makaron już nie jest pełnoziarnisty, żadna mąka nie jest pełnoziarnista. jest z pełnego ziarna, ale to nie jest całe ziarno. także wszystko oparte na mące nie jest tak naprawdę nie przetworzone.

a teraz ogólnie co do treningu.
trening czwartkowy zamień z piątkowym. na plecy również możesz użyć tych rutyn z tej strony co podałem wyżej.
w sobotę zrób sobie wolne i z bieganiem zrób tak jak pisałem.

i tak jak ja to widzę, pierwsze tygodnie możesz robić tak jak teraz, po tych małych poprawkach. a potem najlepiej połączyć te rutyny. bo z treningiem z własną masą ciała jest tak, że bardzo trudno jest przetrenować mięsień tak by musiał odpoczywać tydzień. tak więc plan na przyszłość wyglądałby tak(już po oswojeniu się z takim rozkładem):

pon - rutyna na plecy i klatkę,
wt - rutyna na nogi i brzuch,
śr - bic,tric + bok barków bo mało przy tych rutynach pracuje.
dzień wolny i od nowa.

jak tak nie będzie pasowało to przyjdź później po kolejną radę.


edit: w sumie tak patrze i madbarz troche sie zmienil. najlepiej w googlach w dziale grafiki popatrz, jest tam dużo tych rutyn.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-10-29 14:22:41