Wyglad i sprawność, Wzmocnienie nog, eksplozywnosci barkow

***DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 184
STAŻ TRENINGOWY: 2 lata bez przerw,
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie wiem
OBWÓD RAMIENIA: 41 cm
OBWÓD ŁYDKI: 44 cm
OBWÓD UDA: 68 cm
Obwod w pasie- 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114 cm
Bf 9-10%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Plaska, 4x110
Martwy 2x180
Siadów dawno nie robiłem, ale swego czasu 140x6 robiło się.

Dieta
B około 2,5 gram na kg
W około 5 gram na kg - zwiekszam na 6 w dnt 4 i wiecej T
T do 80g
+coś tam w tle.

Dodam że jest to uzupełnienie dla mojej podstawowej dyscypliny która poniekąd przypomina akrobatykę sciezkową. Tutaj i tutaj się bardzo dla mnie licza wyniki !

Pon
Wskoki na Skrzynie 5x6
Podciąganie podchwytem 5x7
Wyciskanie pozioma lawka 5x6
Wykroki 3x8
Wyciskanie pod triceps 3x8

Sroda
Wyciskopodrzut 4x5-7
HIGH PULLS 4x8
Martwy ciąg 4x6-8
Wyciskanie siedząc 3x10 - barki
Uginanie gryfu-bic 3x12

Piątek
clean/nauka/rozgrzewka 5x15
Przysiad przedni 6x6
Wyciskanie skos 5x8 lżej
Wiosłowanie nachwytem 5x8
Młotkowe uginanie 3x10
Pompki w oparciu 4x8

Wiem że najlepsze cwiczenie eksplozywne dla mnie jest clean, ale jest to bardzo cięzkie technicznie cwiczenie i samemu nawet z toturiali ciezko sie go nauczyc. Mam juz na oku kogoś kto może mi w tym pomoc, tak wiec na początku na pewno będą cleany w piatek żeby kiedyś je wdrązysz jako głowne cwiczenie pod eksplozywność.

Obecnie moje nogi dawno nie robiły pełnych siadów ( ostatnio zrobiłem 4x8-80kg) nogi zniszczone na 3dni miałem, wiec musze coś w tym kierunku działać, jak widać sama plyometryka wszystkiego nie daje.
Tutaj mnie zastanawia, zaczac od przednich czy tylnich pod wyskok/cleany ?
2ga sprawa to
Mam zamiar trenować w te same dni co akrobatykę w sensie 3x w tyg (6x lacznie treningow)
Pon Akro, posilek w szatni, 40min pozniej jestem na silowni ( lekkie dogrzanie na bierzni- ale rozgrzany i tak juz jestem bo na silownie jade rowerem) i lecimy z treningiem
Sroda j/w
Piatek j/w
ew wchodzi w plan jeszcze nieco inna opcja że
Pon Akro->silownia
Wtorek rest
Sroda Akro
Czw. Silownia
Piatek Akro
Sob Silownia

Problem polega na tym że zdecydowanie lepiej jest mi zrobic 2 treningi w przeciągu 3h ( bo po 1szym treningu nadal mam nastawienie bojowe i chęć na trening które mi dopiero mija gdy sie klade spać ) i nastepnego dać odpocząć nie tylko mięśnią ale też CUN.

Jeszcze 2ga sprawa czy nie za wiele bojów w trakcie tyg, w momencie kiedy trenuje jeszcze inną dyscyplinę.



Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-30 05:13:03

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-30 05:13:42

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-30 05:17:46

A NIE MOGŁEŚ KONTYNUOWAĆ W STARYM TEMACIE...

plan jest już o niebo lepszy niż poprzedni, wydaje się niezły, no i przekonałeś się wreszcie do niektórych rzeczy... przysiad gdy ma byc głęboki lepiej nadaje się w wersji z przodu; jednakże chwyt i wykonanie w sposób jak robią to- albo podobnie- ciezarowcy; ew. jeśli nie masz żadnych problemów ze schodzeniem w dół, nie popełniasz błędów technicznych to lepszy byłby tylni, a przynajmniej bardziej kompleksowo działający[choć to też nie tak całkiem do końca]



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-10-30 20:46:00

nightingal - stwierdzil dodatkowo że ta 2ga dyscyplina mocno blokuje mi progres sylwetkowy, zgodze się, ale spojrzmy że akrobatyka nie jest sportem wytrzymałościowym, a w duzej częsci eksplozywnym/technicznym, wiec włókna typu białego są najważniejsze, podobnie jak w bb. Też jest mysl zeby cwiczyć okresowo, raz bardziej to, raz bardziej 2gie. Zgodzę się, bo jak tylko na 2mś odpuciłem ze względu na skręconą kostkę to w 2mś rozwaliło mnie gdy chodzilem na samą siłownie jak po jakiejś insie. Ale do cholery, jestem uparty i ja chce to łączyć, mowicie że sie nie da z logicznego punktu myslenia/doswiadczenia/analizy, ale są osoby które potrafią to łączyć, są to pojedyncze jednostki i pewnie typ mezomorficzny+ trenowanie od małęgo dało im bardzo wiele pod takiego mixa. Będę wdzieczny za kazdego uwagi, a poki co usłyszałem miłe slowa wiec śmiało startuje z tym planem od noweg tygonia i najwyzej bede ucinać ilości serii/cwiczen jeżeli bede czuć przetrenowanie.

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-30 23:18:28

Tu zawsze będziesz miał dysonans. Każdy kilogram więcej utrudnia akrobacje. Nie uniemożliwia, ale zmienia się środek ciężkości na przykład i po prostu trzeba pod to modyfikować technikę i zawsze potrzeba też więcej siły, żeby to ruszyć.

Osobiście bym sobie podzielił rok na pewne okresy - uwzględniając jako docelowy sezon startów (o ile takie planujesz).

Zaczął bym od okresu budowania siły (z jakimiś elementami kulturystycznymi jeśli na tym ci zależy) - a akrobatyka lekko. Później przeszedł do eksplozywności (tu ćwiczyłbym ciężarami z zakresu 40-60% maksymalnych ciężarów, serie składające się z 3-5 powtórzeń, długie przerwy między seriami - 3-10 minut) - tu już weszłoby więcej akrobatyki. A na koniec sama akrobatyka niemal (włączając w to sezon startów) - trening siłowy 1-2 w oparciu o ćwiczenia typowo dynamiczne.

Idziesz w dobrą stronę z tym, że chcesz się uczyć rwania, podrzutu - bo to powinna być dla Ciebie baza treningów siłowych. Do tego jakieś jump squat'y itp. dynamiczne ćwiczenia. Ale kierunek jest dobry. Trzymam kciuki.

Za pozno zaczalem zeby robic to zawodowo, ale mam obecnie mozliwosc wkrecenia sie do grupy cyrkowej/pokazowej. Stad chciałem jednak teraz zdecydowanie popracować nad eksplozywnością, bo zauwazylem ze robiac kg na górze, to ruchy ogólnie sa coraz mniej eksplozywne podczas kicania. Pozdro !

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-31 13:52:47

Podbije temat, ze względu że 2tyg zminimalizuje kicanie posanowiłem leciec 1 trening, 2 off i tak caly czas na zmiane bez 2 dni odpoczunku.
Poprawienie wyskoku, eksplozywności barków, ogolnie zbudowanie silnych fundamentów nog,prostownikow.
Push
Wskoki na Skrzynie 5x6
Wyciskanie plaska 5x5-6
Siady 5x5-6
Wyciskanie zolnierskie 5x8
Wyciskanie poziome triceps 4x8

Pull
High Pull 5x8
podciaganie nachwytem 5x6-8
Martwy ciąg 5x6-8
Unoszenie hantelek bokiem 3x12
Uginanie gryfu bic 3x12

Push2
Wycisko podrzut 5x5-7
Siady 5x5-6
Wcysikanie plaska 5x5-7
Pompki w oparciu triceps 4x10-8

Pull2
Sumo martwy 5x5-7
Podciaganie podchwytem 5x6-8
Wiosłowanie podchwytem 4x6-8
uginanie młotkowe 3x12

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-11-05 16:19:55

Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-11-05 16:20:21

temat właściwie chyba wyczerpaliśmy- przynajmniej w swych podstawach- myślę, ze jak zastosujesz to będzie dobrze; więć startuj z tym treningiem[ja też trzymam kciuki]

rozumiem ze zrozumiałem poprawność ukladania planow pod moje cele i pozostaje tylko kwestia nie przetrenowania sie, dobrania tak intensywnosci zeby robic progres. Ok dzieki