Poniedziałek :
Klatka + Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Pompki głowa w dół na podwyższeniu na początek 4xmax (nie mam skosu)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 stałym ciężarem
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 lub francuskie sztangielka 3x12
Środa
Grzbiet + Biceps + Przedramię
Podciąganie na drążku ?? masz ?? 4 x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Wznosy barków "Sztrugsy" 15/15/12/12
"Martwy ciąg" lub unoszenie tułowia
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 stały ciężar
Przedramię :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie aż do palenia
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie w siadzie j/w
Piątek :
Barki + Uda + Piszczelowe i Łydki
Barki :
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 1>2>3=4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Uda :
Przysiady ze sztangą na barkach 20/15/12/10 prog 1>2>3>4
prostowanie kolana 3x12
uginanie 3x12
Łydki i piszczelowe :
Wspięcia na palce w staniu 20/18/16/14
Odwrotne wspięcia w staniu 20/18/16/14 ]
Do tejpory robilem to z 2 kumplami(nafet dawaliśmy rade) tak jak jest na planie ale nie miałem troszke nata i dopiero się kapnolem że tak jest źle... więc tak :
Czy mógł bym zamiast plany by Michal robić ten 3 x w tygodniu po 2 obwoduy( i czy tak można) ??
I czy jeści np na łydki mam 20 x to mam robic 20 czy 12 w pierwszym i w drógim obejsciu tez 12 ??
Chłopaki ratujcie bo juz tydzien zawaliłem