Proszę o pomoc przy układaniu diety

Cześć!

Do tej pory nie dbałem szczególnie o swoją dietę, ale chcę się za to zabrać i mam do was kilka pytań. Najpierw jednak to co udało mi się samemu ustalić.

Dane podstawowe:
1. Wiek: 23 lata.
2. Wzrost: 166 cm.
3. Waga: 70,5 kg.
4. BF: 25,5 % - obliczone równaniem USM (biorąc pod uwagę wygląd fizyczny to 25% jest bardzo bliskie prawdy).

Aktywność: studia, treningi siłowe 3xtyg i aeroby 30 min codziennie wieczorkiem.
Przebyte diety: brak.
Przebyte choroby: dawno temu zapalenie stawów, terapia sterydami.
Utrudnienia: wolny metabolizm, ograniczone fundusze, chwiejny plan dnia.
Uwagi: rozpiska rozpiską, ale jest tak, że... w dni treningowe tylko jeden posiłek zjadam na uczelni, pozostałe w domu. W dni nietreningowe (wtorek i czwartek) w domu zjadam tylko dwa posiłki (śniadanie i obiad w miejsce kolacji). Weekend w domu.

Do tej pory mój jadłospis był bardzo nieregularny (pod względem ilości makroskładników) a podaż kalorii wahała się od 1500-2000kcal (tygodniowe sprawdzenie).

Cel: pobudzić metabolizm, zmienić nawyki żywieniowe, zredukować BF do 15% (rekompozycja, cel długoterminowy).

1. PPM = 1505 kcal - wyliczone wg wzoru dla LBM.
2. CPM = 2440 kcal - suma aktywności w dni treningowe.
3. CPM = 1655 kcal - suma aktywności w dni nietreningowe.
4. Założyłem podaż białka 1,5g/kg, tłuszczy 20% CPM i resztę węglowodanów, czyli 63/54% odpowiednio DT/DNT.
5. Na podstawie tego obliczyłem zapotrzebowanie na makroskładniki:
- B: 106/106g
- T: 68/37g
- W: 352/225g
6. W dni treningowe posiłek potreningowy w postaci koktajlu własnej roboty [B: 39,7/T: 16,1/W: 129,6], w dni nietreningowe skład koktajlu jest zmodyfikowany [26,5/8,2/24,7].

Jadłospis DT [119,0/63,7/361,5] = 2382 kcal:
1. śniadanie [23,2/15,9/62,4]
- 4 kromki chleba graham
- 4 plastry pomidora
- 2 plastry sera Gouda
2. śniadanie [18,6/11,0/59,1]
- 4 kromki chleba graham
- 1 plaster sera Gouda
- 1 plaster polędwicy sopockiej
- kromki posmarowane margaryną Delma
3. obiad (przykładowy) [18,9/9,7/51,3]
- 3 nalewajki zupy pomidorowej
- 1 torebka ryżu brązowego
4. podwieczorek
- koktajl
5. kolacja [24,9/17,3/59,6]
- 4 kromki chleba graham
- 2 plastry sera Gouda
- 1 plaster polędwicy sopockiej
- kromki posmarowane margaryną Delma

Jadłospis DNT [100,5/54,7/225,9] = 1701 kcal:
1. śniadanie [17,9/14,8/31,7]
- 2 kromki chleba graham
- 2 plastry pomidora
- 2 plastry sera Gouda
2. śniadanie [18,6/11,0/59,1]
- 4 kromki chleba graham
- 1 plaster sera Gouda
- 1 plaster polędwicy sopockiej
- kromki posmarowane margaryną Delma
3. obiad (przykładowy) [18,9/9,7/51,3]
- 3 nalewajki zupy pomidorowej
- 1 torebka ryżu brązowego
4. podwieczorek
- koktajl
5. kolacja [24,9/17,3/59,6]
- 4 kromki chleba graham
- 2 plastry sera Gouda
- 1 plaster polędwicy sopockiej
- kromki posmarowane margaryną Delma

No więc teraz część kolejna, mianowicie pytania...

1. Proszę o ocenę ww jadłospisów z uwzględnieniem nieregularnego czasu zajęć. Prosiłbym, żebyście wzięli pod uwagę moje prawie zerowe doświadczenie w takim "stylu" odżywiania się.
2. Czy taki jadłospis nadaje się do realizacji założonych celów?
3. Chętnie przygotowywałbym sobie posiłki kolorowe i smaczne wg książek kucharskich "dla kulturystów", ale mam zarówno ograniczony budżet jak i sposób ich spożycia. Jeżeli dysponujecie przepisami "dla zabieganych" chętnie skorzystam.
4. Proszę o konstruktywną krytykę, zdaję sobie sprawę z tego, że mogłem popełnić dużo błędów, ale ważniejsze od "pustego" uświadamiania jest dla mnie jak je rozwiązać.

Z góry dziękuję za pomoc, będą SOGi!

wstaw wg schematu:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Już wstawiam

Kiepskie masz te obiady. Raz sama zupa, raz kanapki. To powinien być najwartościowszy posiłek w ciągu dnia. Za mało warzyw i owoców.
O której planujesz chodzić spać?

ogólnie dieta cała do poprawki
margaryna out

brak zdrowych tłuszczy ( oilwa z oliwek, orzechy, olej lniany, tłuste ryby )

brak mięsa = mało białka

Chelios112 powiem Ci tak, jestem z takiego typowo polskiego mieszkania w bloku, gdzie zdrowa dieta to ostatnia rzecz o jakiej się myśli, a może inaczej... rodzice wychowani w takim trybie życia, takie nawyki przekazują dziecią, dlatego dopiero się "wdrażam" w ten styl życia.

Co do obiadów to wyglądają one u mnie tak:
Poniedziałek: pomidorowa.
Wtorek: zalewajka + naleśniki (z serem / marmolada) albo spaghetti z sosem pomidorowym.
Środa: krupnik + udko kurczaka (albo skrzydełka).
Czwartek: ziemniaki z jajkiem sadzonym + kefir.
Piątek: warzywna + wędzone żeberka (albo kasza + sos z wątróbek).
Sobota: prażonki/pieczonki (jak kto u siebie zwie) + mleko/kefir.
Niedziela: rosół z makaronem + ziemniaki z piersią z kurczaka.

To taki zestaw tygodniowy jest najczęstszy, teraz druga sprawa, pora posiłków... Treningi mam w poniedziałek, środę, piątek, czyli dni, w których mam najmniej zajęć, we wtorek i czwartek jestem na uczelni od samego rana do ciemnego wieczoru.

Poniedziałek / Środa / Piątek:
1. śniadanie w domu
2. śniadanie na uczelni
3. obiad w domu
4. podwieczorek w domu
5. kolacja w domu

Wtorek / Czwartek:
1. śniadanie w domu
2. śniadanie na uczelni
3. obiad na uczelni
4. podwieczorek na uczelni
5. kolacja w domu (z reguły tutaj jest obiad z danego dnia, we wtorek ok. 18, w czwartki dopiero ok. 20)

Spać chodzę codziennie o 22, wyjątkiem są niektóre weekendy kiedy zarwę nockę. Jeśli chodzi o owoce to mogę podokładać je do posiłków, nie ma problemu.

popuri tłusta ryba to rozumiem np. makrela, łosoś, tuńczyk? mogę je wrzucić w miejsce kolacji? W sumie czytałem, że dodawanie tłuszczu do białek wydłuża czas ich wchłaniania. Dodam tylko, że moje ostatnie badania krwi wykazały lekko podniesiony cholesterol.

Jeśli chcesz tylko schudnąć, to nie będzie większego problemu. Jeśli chcesz schudnąć i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową, to wtedy zaczną się schody. W tym wypadku nieregularność będzie twoim wrogiem. Wiem po sobie, jeszcze studencie, że to bywa strasznie męczące, kiedy, przykładowo, musisz w poniedziałek zasuwać na 8 i siedzieć do 13, we wtorek na 15 i siedzieć do 17, środa 8-11 i 13-15, czwartek i piątek to samo. A jak jeszcze każą chodzić na wszystkie zajęcia, to już w ogóle przewalone.

Nawyki rodziców, skąd ja to znam :) U mnie było podobnie, przed studiami było kiepsko, ale nie tragicznie - dużo smażonego i w ten deseń. Potem wybyłem z domu studiować (zdobywać wiedzę) i próbowałem namówić rodziców do zmiany nawyków. Powiem, że nawet się udało. Matka, bo to ona robi zakupy i jedzenie, za moją namową, zaczęła kupować oliwę z oliwek, unikać smażonego, a jeśli smażyć, to jednorazowo na tym samym oleju, gotować na parze, jeść ciemny chleb itd. Z resztą rodzinki gorzej, bo jedzą czipsy, zupki błyskawiczne, fast foody, piją colę. Ale z racji tego, że matka jest głównodowodzącą w kuchni, to i oni nauczyli się jeść zdrowsze rzeczy. Koniec dygresji.

Dlaczego spytałem się o godzinę pójścia w kimę? Ano dlatego, że człowiek, który idzie spać ~ 4h po kolacji, idzie spać głodny. Druga sprawa, nie pamiętam dokładnie, ale organizm po 12 h "głodówki" zaczyna spalać białka ustrojowe. U Ciebie może zajść ryzyko osiągnięcia tych 12 godzin. Wystarczą 2 godziny odstępu między ostatnim posiłkiem a snem, aby organizm nie zaczął gromadzić lub oszczędzać energii, czyli na poprawne strawienie posiłku, o ile nie jest ciężkostrawny.

Co do owoców i warzyw, to obowiązkowo zwiększ ich podaż.

Są ludzie, którzy eksperymentują ze swoim ciałem, w sensie sami tworzą dietę i ustalają program ćwiczeń (aluzja do twoich treningów pon-śr-pt). Nauka właśnie na tym się opiera - na eksperymentowaniu. Ale, ale, trzeba mieć solidne podstawy wiedzy, żeby nie doprowadzić się do takiego stanu, jak niektórzy forumowicze. Ważne, aby trzymać się pewnych założeń. Napisz jeszcze, jakie ćwiczenia wykonujesz.

No to widzę, że mam z kogo brać przykład ;)

Co do treningów, układałem je sam pod siebie a propos tego co mówiłeś. Może duża ilość ćwiczeń będzie się wydawać przegięciem, ale jak dla mnie jest w sam raz. Nie jestem obolały, nie mam zakwasów po treningach, a co tydzień mam jakieś 0,5-1,0cm przyrostów w obwodach, bez odżywek. Znajomy mówił, że dla początkującego duże przyrosty "na sucho" to normalne. Co do dokładnej rozpiski:

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Rozpiętki na skosie dodatnim
4. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki
5. Wiosłowanie sztangą typu T
6. Przenoszenie hantli zza głowy
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy
8. Prostowanie nóg na maszynie
9. Zginanie nóg na maszynie
10. Wyciskanie żołnierskie
11. Unoszenie bokiem
12. Unoszenie w opadzie
13. Szrugsy
14. Prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego
15. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
16. Zginanie ramion z gryfem łamanym
17. Zginanie ramion chwyt młotkowy
18. Zginanie nachwytem ze sztangą
19. Wspięcia na palce na maszynie
20. Zginanie nadgarstków
21. Prostowanie nadgarstków
22. Prostowanie tułowia z opadu z ciężarem
23. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
24. Unoszenie nóg w zwisie

Pozycje 14/17, 15/16 i 20/21 w superseriach, 23/24 serie łączone. Każdego ćwiczenia po 3 serie, ciężary nie są póki co duże, ale stosuję progresję ciężaru co trening jeżeli uda mi się wykonać zakładaną liczbę powtórzeń. Co do powtórzeń to ustalałem je na podstawie jakiejś książki i postu z tego forum, gdzie było wyjaśnione jak dobierać liczbę powtórzeń do partii mięśniowej w zależności od zawartości włókien mięśniowych.

Codziennie wieczorkiem 30 minut na rowerze, albo orbitreku... tak na lepszy sen.

Co do chudnięcia, owszem, pozbycie się tłuszczu to priorytet, ale jeżeli nie zbudować przy okazji to chociaż zachować mięśnie bym chciał.

Są ludzie, którzy twierdzą, że przetrenowanie to mit. Ja przychylam się do tej opinii, chociaż trzeba również poświęcać czas na regenerację.
Jeśli nie chcesz stracić mięśni, to pilnuj białka w diecie i posiłków. Mówię, będziesz głodować, będziesz chudł, stracisz tkankę mięśniową. Jeśli czujesz mięśnie podczas ćwiczeń, to znaczy, że dobrze je wykonujesz. Rozgrzewaj się, nie przeciążaj zbytnio (ciężary na miarę możliwości), zdrowo odżywiaj, pamiętaj o makroelementach (przede wszystkim wapń i magnez, o których ludzie często zapominają), co by mieć zdrowe kości i mięśnie.

Zmieniony przez - Chelios122 w dniu 2014-10-31 16:01:11

Ja osobiście jestem bardzo oporny na treningi. Klasyczny split na przykład nie dawał mi nic, a zmiana na FBW przyniosła efekty, częstsza stymulacja. Później czytałem, dobierałem ćwiczenia, powtórzenia itp. itd. a teraz mam swój plan, wiem że budzi różne opinie, ale mi z nim dobrze. Jestem obecnie po 3 tygodniu trenowania takim sposobem i są efekty zarówno siłowe jak i sylwetkowe. W niedziele pomiary, ale wiem, że juz kolejne 0,5cm w ramieniu doszło a skoro mam trening, który dobrze na mnie działa, pomyślałem i o diecie, co by było jeszcze lepiej