Mam 17 lat, 175cm wzrostu, 65kg wagi. Rok temu ćwiczyłem trochę na siłowni, załapałem o co chodzi, przybrałem 5kg, ale na tym się skończyło. Teraz chciałbym zacząć na poważnie się rozbudowywać. Z pomocą internetu złożyłem sobie taki planik i proszę o oceny, ewentualnie korektę ;)
Trening 4x w tygodniu
Niedziela
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12p
Wyciskanie hantli skos górny 4s 8-12p
Pompki na poręczach 3s max
Rozpiętki na ławce poziomej 3-4s 10-12p
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-12p
Modlitewnik / Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s 8-12p
Uginanie ramion z hantlami z supinacją
Poniedziałek
Udo
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-5s 6-10p
Wykroki z hantlami 4s 10p
Skłony tułowia w przód ze sztangą na barkach 4s 10-12p
Martwy ciąg na protych nogach 1-2s 4-10p (na rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud)
Łydka
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 4s 15-20p
Wspięcia na palce bez obciążenia 7s kolejno bez przerwy:
30p na dwie nogi
po 20p na jedną
25p na dwie
po 15p na jedną
20p na dwie
po 10p na jedną
10p na dwie
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4s 8-10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8-10p
Unoszenie hantli bokiem 4s 8-10p
Odwrotny butterfly 4s 8-10p
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4s 8-12p
Prostowanie na wyciągu nachwytem 4s 8-12p
Prostowanie ramion z hantlami 4s 8-12p
Czwartek
Plecy
Podciąganie nachwytem 4s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem/podchwytem (co trening inny chwyt) 4s 8-10p
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 2s nachwytem 2s podchwytem 4s 8-12p
Wiosłowanie hantlą 4s 8-12p
Szrugsy 3-4s 8-12p (nie wiem czy robić to z plecami czy barami)
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3s 12-15p
Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 2-3s 12-15p
i trening ściskaczami w wolnej chwili poza siłownią
Dodatkowo brzuch 3-4 razy w tygodniu poza siłownią:
Wypychanie nóg leżąc 25p
15s odpoczynku
Wypychanie nóg leżąc 20p
Brzuszki 25p
Brzuszki z nogami uniesionymi 10p
i takie z 2-3 serie
Co o tym wszystkim sądzicie?
Pozdrawiam