Trening 3x/4x w tygodniu np. pon-śr-pt-niedz, wt-czw-sob-pon (o ile mi szkoła i inne zajęcia pozwolą, jeśli nie to 3 treningi) ABAB :
Trening A
uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch
Trening B
uda: martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie
+
Trening mięśni brzucha: wzniosy bioder 2 serie, spięcia tułowia 2 serie, russian twist 2 serie
Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 2-3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 2-3 serie
Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 3-4 serie
Trening łydek: stawanie na palcach ze sztangą 3-4 serie
+ AEROBY
Jeśli po treningu - 20 minut truchciku (ważę sporo i nie mam kondycji do biegania ale myślę ,że 20 minutek dam radę pobiegać),
jeśli nie to basen, bo nie dam rady biec z moją masą 30-40 minut minimum.
I tu mam też pytanie, czy jako trening aerobowy traktuje się boksowanie worka treningowego? Gdzieś przeczytałem ,że spala też sporo kalorii, porównywalnie do biegania a zamierzałem zakupić worek i czasami w ramach rozgrzewki czy aerobu poboksować go.
Przykład :
Pon - Trening A + 20 minut biegu
Wtorek - wolne
Środa - trening B + 20 minut biegu
Czwartek - basen
piątek - trening A + 20 minut biegu
sobota - rower/basen
niedziala - Trening B lub basen/rower/bieg.
Dieta w załączniku.
Chciałbym wiedzieć ,czy w dobry sposób ułożyłem dietę, i trening - za wszelkie pomoce dziękuję serdecznie.
Chciałbym jeszcze zapytać, czy można mieć jeden jadłospis dziennie i nie zmieniać go przez długi czas czy trzeba zmieniać od czasu do czasu?