Trening na masę plus kilka pytań

Witam, ćwiczę na siłowni od przeszło 4 miesięcy. Prosiłbym o ocenę planu i odpowiedź na pytania.

Moim celem jest masa.
24 Lata
Wzrost 173
Waga 71

PONIEDZIAŁEK : Klatka + Biceps

Ławka skos w dół
Hantle skos w góre
Pompki na poręczach

Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana
uginanie ramion z hantla siedząc na ławeczce z supinacja
Uginanie ramion z hantla w uparciu o udo.
Dodatkowo przedramiona

Środa : Plecy+triceps

martwy ciąg
wiosłowanie sztanga w opadzie
wiosłowanie półsztangą
ściąganie drazka wyciagu gornego szeroko
wiosłowanie hantla w opadzie
szrugsy

wyciskanie francuskie sztangi leżąc
wyciskanie francuskie hantli siedząc
ściąganie wyciągu gornego

Piątek : Plecy + Barki

Przysiad ze sztanga na barkach
wykroki
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w siadzie
wspięcia na sównicy na łydki

Wyciskanie sztangi z za głowy
podciąganie sztangi do brody
tzw. wylewanie wody ala Jan Łuka :)

Do tego po kazdym treningu brzuch

Czas na nurtujące mnie pytania

Po pierwsze szukam ćwiczeń najlepiej angażujących głowe długa i boczna tricepa. Często trafiałem na odmienne odpowiedzi.
Po drugie zastanawiam się czy nie przeładowałęm pleców.
Po trzecie czy istnieje ćwiczenie które może zastąpić wykroki ? Idą mi okropnie
Po czwarte Jak najbardziej zaangażowac zewnetrzną część mieśni ud

Z góry dzięki za pomoc.

1. Wyciskanie waskie, i chyba wszystkie odmiany wyciskania francuskiego.
2. Nie, plecy to bardzo zlozona partia i trzeba ja angazowacpod roznymi katami.
3. Tak, np. wstepowanie na wysoki podest, ale wykroki sa zdecydowananie najbardziej efektowne
4. Jesli silownia to odwodzenie i przywodzenie ud na maszynie, jesli piwnicy to przysiady sumo, lub wlasnie wykorki

a np zmiana rozstawu nog ma znaczenie ?

kolejna sprawa, skróciłem czas przerwy międzi seriami na biceps do jakichs 80s zastanawiam się czy nie zaczynam w ten sposób robić rzeźby ale tylko w ten sposób czuje mega pompe. Zastanawiam się jeszcze czy jest sens ruszać superserie poniżej roku stażu. Jestem ektomorfikiem i rosnę dość opornie a nie chciał bym zmarnować ich potenciału zbyt wcześnie (o ile tak to działa).

Zmieniony przez - mks1996 w dniu 2014-11-01 10:09:42

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

tak ma znaczenie, im wiekszy tym bardzie angazowane sa zewnetrzne miesnie nog. Robienie rzezby to nie jest zmniejszenie czasu miedzy seriami. Rozniece miedzy okresem budowania masy miesniowej a redukcja tkanki tluszczowej to przede wszystkim bilan kaloryczny, i w nieco mniejszym stopniu intensywnosc treningu oraz wysilek tlenowy i beztlenowy. Jesli bedziesz jadl wiecej niz wynika to z twojego zapotrzebowania to 80 sekunowe przerwy nie wplyna negatywnie na budowanie masy twoich bicepsow zwlaszcza ze to mala grupa i nie potrzebuje duzo przerwy. Co do super serii to jesli obecna metoda dziala oczywiscie mozesz przy niej zostac a superserii uzyc jak zauwazysz stagnacje, jednak nie mozna (przynajmniej i niczym takim nie slyszalem, moze malo wiem) "zmarnowac ich potencjalu":)

Dzięki za wyczerpująca odpowiedź. Jeśli będę miał jakieś wątpliwości to odświeżę temat.