****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 20
WZROST: 200
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 117
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:43
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 122
OBWÓD BARKÓW: ok 140
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****SPRZĘT**********************************************( siłka w domu kupowana)
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
Witam od dłuższego czasu ćwiczę tym planem który zaraz podam chciałbym żeby ktoś mi pomógł go zmienić ponieważ na sile nic mi juz nie przybywa anie w obwodach
Poniedziałek: nogi
- przysiad 6 serii 12,12,10,10,8,8,6,6
- prostowanie nóg siedząc 4 serie 12,12,10,10
- uginanie nóg leząc 6 serii 12,12,10,10,8,8,6,6
Wtorek : barki,grzbiet ,biceps
- wyciskanie sztangi sprzed głową 4 serie 12,12,10,10
- unoszenie sztangielkę bokiem w górę 4 serie 12,12,10,10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,12,10,10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 12,12,10
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 2 serie 12,10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 2 serie 12,10
- uginanie ramion na modlitewniku sztangielka 2 serie 12,10
Czwaretk: plecy, przedramie
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3 serie
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12,12,10,10
- Wiosłowanie sztangielka 4 serie 12,12,10,10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12,12,10,10
- przedramię 6 seri
Sobota : klatka, triceps
.-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serii 12,12,10,10,8,8,6,6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,12,10,10
- papki na poreczach 2 serie
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2 serie 12,10
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 1 seria 12
- PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serii 12.,12,10,10