Trening na masie ciała

Hej.
Chciałbym zapytać, które ćwiczenia wykonywać, by zaangażować całe ciało nie korzystając z żelastwa? Tylko drążek i masa ciała. Proszę o wypisanie kilku główny ćw, które zaangażują wszystkie partie. Interesuje mnie jakie korzyści można z takiego treningu wyciągnąć? Chodzi o osobę, która trenuje SW, proszę również nie pisać nic o sztandze, bo pytanie tego nie dotyczy. Pytam tutaj o ćw. na mc. Podsumowując:
-Podstawowe ćw na mc
-Jakie korzyści dla osoby trenującej SW
-Co ile można wykonywać trening na mc? (regeneracja)
-Po ile serii/ powtórzeń to robicie?

Pozdrawiam serdecznie

Pompki są bardzo fajnym ćwiczeniem. Jest kilka technik robienia pompek, najtrudniejsza i najbardziej efektywna jest pompka na jednej ręce. Kolega, wf-ista, mówi, że pracują wtedy wszystkie mięśnie. Drążek też ma swoje zalety. Tak samo, jak z pompkami, jest kilka podstawowych technik podciągania się, na pewno na forum ktoś o tym napisał. Na mięśnie nóg, to podobno świetne są sprinty. Na mięśnie brzucha: nożyce, brzuszki z uniesionymi nogami, skip A najszybszym tempem (tak, jak robią to sprinterzy).
Podstawowa ilość serii to 3, powtórzeń rób tyle, ile Ci sił starczy, ewentualnie dopasuj do swoich możliwości. Takie ćwiczenia możesz robić codziennie, jeśli zrobisz dobrą rozgrzewkę i się dobrze porozciągasz.

Jak myślisz, lepiej robić to obwodowo czy jeśli mam np. 3x60 pompek to zrobić serie, minute przerwy i kolejną serie? Czy możesz mi pomóc wybrać te najpotrzebniejsze ćwiczenia i ułożyć plan? Tak, by zaangażować całe ciało. Narazie bez serii i powtórzeń, same ćwiczenia.

A może jeśli obwodowo to robić coś w rodzaju:

-Przysiad
-pompki
-podciąganie
-1 ćwiczenie na brzuch

I co serię zmieniać te ćwiczenia, to znaczy mieszać warianty. Np:

1
Przysiad
Pompki zwykłe
Podciąganie nachwytem
Brzuszki

2
-Przysiad z wyskokiem/żuraw/wspięcia/przysiad z lekkim obciążeniem, np. sama sztanga (trening układam bez obciążeń, ponieważ mam w domu tylko 40kg, na siłownię nie mam czasu chodzić, treningi, nauka, dużo nauki)
-Pompki szeroko/wąsko nie chce mi się w tej chwili myśleć nad wariantami pompek, ale na pewno sporo mógłbym wymyślić
-Podciąganie podchwytem/mc z samą sztangą/ z tym 40kg
-Unoszenie nóg

3
-Przysiad na 1 nodze
-Pompki na 1 ręce
-np. podciąganie naprzemiennym/ lub coś na dół
-Tutaj np. coś na skosy



Zmieniony przez - Steelhit96 w dniu 2014-11-01 17:07:50

Obwodowy lepszy, wg mnie. Jeśli chcesz zaangażować jak najwięcej mięśni, to tych ćwiczeń wyjdzie ok. 6. Bardzo dobrym ćwiczeniem jest podpór przodem. Wytrzymasz minutę lub więcej i poczujesz mięśnie ramion, grzbietu, brzucha, nóg. Proponuję więc wykorzystać to ćwiczenie. Co do pompek, ja lubię robić pompki z jedną nogą uniesioną, podczas takiego pompowania dodatkowo ćwiczę pośladki. Na mięśnie ud dobry jest przysiad bułgarski (opcjonalnie z obciążeniem). Podciągaj się, jak Ci wygodnie, możesz spróbować trochę pomieszać, np. raz podciągasz się za głowę, raz przed. Tyle razy, ile będzie Ci odpowiadać. Na mięśnie skośne brzucha dobre są nożyce. Dodaj sobie jeszcze jedno dowolne ćwiczenie. 3 serie po tyle powtórzeń, ile dasz radę zrobić. Najlepiej, jeśli odstępy czasowe między ćwiczeniami będą jak najmniejsze. Po między seriami ok. 1 minuty.

Podciąganie
Przysiad
Pompki
Brzuszki
Skosy
Podpór

Może być? Różne warianty ćwiczeń, tak jak napisałeś z tym podciąganiem. Do przysiadu również bułgarski.

Co z kapturami, dwójkami, łydkami? Dosyć ważne partie w sw, wiadomo siła leci z nóg.


No i.. czego mogę się spodziewać wykonując taką obwodówkę? Robiłbym minutę przerwy co obwód, 1 taki obwód x3.

Zmieniony przez - Steelhit96 w dniu 2014-11-01 19:46:49

Uda - dwugłowy i czworogłowy - to przysiad. Łydki to na przykład wspięcia na palce, ale równie dobrze możesz zastąpić je przez biegi na palcach. Na kaptur wzniosy barków. Ogólnie na nogi dobre są biegi, najlepiej sprinty. Możesz zrobić 3 serie ćwiczeń w domu, np. koło południa, a później pójść pobiegać, ewentualnie podzielić tydzień na biegi i ćwiczenia.

wt,czw,sb rano bieg
wieczorem te siłowe

wiem, która ćwiczenia na co, tylko nwm czy mam je tutaj jeszcze wrzucić? mówimy np. o szrugsach

przysiad wystarczająco zaangażuje dwójki? w głowie siedzi mi glute ham raise ;d

Możesz to sprawdzić. Jeden tydzień rób przysiady, drugi glute ham raise, potem wyciągnij odpowiednie wnioski. Moje zdanie jest takie: możesz robić tyle ćwiczeń, ile Ci się podoba. Z tymi szrugsami wyjdzie Ci 7, całkiem spoko, wg mnie.
Dietę masz już ułożoną?

Co do diety nie zbilansowana, ale podstawowe zasady będę trzymał.
Rano: ww zł+trochę prostych+białko pełnowartościowe
Obiad: ww zł+białko pełnowart+tłuszcz
Kolacja: mało ww, więcej białka+tłuszcz
2 przekąski między tymi posiłkami, jak najzdrowiej

Mówi się, że 80% sukcesu to dieta, a tylko 20% ćwiczenia. Proponuję dobrze się zastanowić nad jadłospisem.

Mówi się, że 80/20, 70/30, jedni wyglądają elegancko bez diety, inni słabo z dietą, a Weider powiedział, że nie ma żadnych podziałów w stylu 70/30. Jeśli chcesz dobrze wyglądać dieta musi być na 100% i trening musi być na 100%. Ja nie planuję zostać kulturystą, zastanawiam się jedynie co da mi taki trening, zakładając, że będę się trzymał w miarę zdrowego odżywiania.