do oceny 4-dniowy PUSH-PULL

staż powyżej 3 lata
dotychczasowy trening to ppularny hst potrzebuje zmiany (powód zastój i niedotrenowanie)
plan do sprawdzenia PUSH-PULL
serie od 12 ruchów - progresja

PUSH-PULL ciężko

PONIEDZIAŁEK
klatka
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej x 4
- rozpiętki na ławce poziomej x 3

barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy x 3
- unoszenie ramion w przód ze sztangą x 2

triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu x 5

WTOREK
plecy
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim x 4
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim x 3

nogi
- przysiady ze sztangielkami x 3
- suwnica x 4

biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 5

PUSH-PULL lekko

CZWARTEK
klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej wąski uchwyt x 4
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt x 3

barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę x 3
- unoszenie sztangielek wopadzie tułowia x 2

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc x 5

PIĄTEK
plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (wisołowanie) x 4
- martwy ciąg na prostych nogach x 3

nogi
- przywodzenie nóg dowewnątrz x 3
- wykroki x 4

biceps
- uginanie ramion sztangi stojąc nachwytem x 5

Nie oczekuj że dostaniesz pomoc bez wypełnionej ankiety działu. Tu ją znajdziesz:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html