Plan priorytet klatka nogi do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Minotauro
PŁEĆ:m
WIEK: 21
WZROST: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~3(+kontuzje)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 61 i 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x4
MARTWY CIĄG: bd
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 110x2
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :bd
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :bd

****CEL*************************************************

8 tygodniowy cykl masy z priorytetem na siłę klaty i nóg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja 9 tygodni(FBW)

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: Rekonstrukcja acl

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

DIETA

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2300 kcal redukcyjna

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ~Startuje od 300kcal zobaczymy, Hcarb


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nope
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna bcaa itd
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: juz nie

Proszę o ocenę planu, przez kogoś kto spojrzy na to świeżym okiem. (mam tendencje do przekombinowywania.
Gdzies po drodze się je*łem w obliczeniach i wyszło mi 5x trening ale co poradzic trzeba ćwiczyć

Priorytet klatka+ nogi (2x w tygodniu) +brzuch 2x
po każym treningu(15 min aero)+ raz w tygodniu 45 minut biegania

Pon: Nogi(Mocno)+brzuch)
Wt: Klatka(mocno)+biceps
Czw: Nogi(lekko)+Core
Pt: Plecy+triceps
Sb: Barki+klatka(lekko)

Nogi mocno + brzuch:
-MC- 16/10/8/6/4
-Przysiad tylni 12/10/8/6/4
-Wykroki 4x12
-Mc na prostych 12/10/8/8
Brzuch(w superserii):
-Brzuszki, wznosy nóg w zwisie, skłony boczne 4x15

Klatka(mocno) + biceps:
Wyciskanie na poziomej 12/8/6/4/2/2
Skos dodatni sztangą 12/10/8/6/4
Rozpiętki 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ze sztangą 3x10
Młotkowo 3x10

Nogi lekko + core
W superserii prostowanie i uginanie podudzi 4x12
Wyciskanie na suwnicy 4x10
W superserii: Wspięcia na palce 4x20
Core:
Plank 4x45s
Plank bokiem 2x 4x30s
Unoszenie bioder na piłce 4x15
Scyzoryki bokiem 4x10

Plecy +triceps:
Podciąganie 4x max(+ew. obciążenie)
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Ściąganie drążka wyc. górnego 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlem 12/10/10/8
Szrugsy 4x12
Triceps:
Pompki na poręczach 4xmax
Wyciskanie francuskie 4x10

Barki+ klatka (lekko)
Wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
Arnoldki 4x10
Unoszenie na boki 4x12(+ dropset 6 powt do każdej serii)
Klatka:
W superserii Wycisk sztangielek+rozpiętki 2x 4x12
Butterfly 4x15


Proszę o ocene planu i poprawki. trochę śmierdzi mi piątek i sobota barki i klatka po tricepsie.
Ewentualnie gdyby ktoś miał pomysł jak upchnąć to wszystko w 4 dni. Objętość treningu na karabiny można jeszcze zmniejszyć albo całkiem wywalić i tak zima idzie to nikt ich nie będize oglądał

wybierz priorytet nogi lub klata
potem zmienisz

No to priorytet oczywiście nogi ale chciałbym zostać przy treningu klatki 2x bo to najsłabsza partia i musi dostać kopa 2x w tygodniu bo 1x to choćby skały s*ały to siła idzie ale wygląda jak deska do krojenia. Co Ty na to, coś w takim razie zmienić w planie na klatke ewentualnie w innych rzeczach?

Zmieniony przez - Minotauro w dniu 2014-11-02 12:05:56

trzeba zaczac od samego pojecia priorytet.
chcesz priorytetowo zajac sie nogami, a przy okazji nadal z pelna objetoscia trenowac reszte partii miesniowych plus jeszcze dolozyc klacie, w mojej ocenie to nie jest priorytet, a po prostu zwiekszenie objetosci treningu...

priorytet jest to ograniczenie pozostalych partii miesniowych, a skupienie sie na jednej grupie miesniowej, w konsekwencji zwiekszajac czestotliwosc treningu nog, a ograniczenie reszty do tzw. treningow lub jednego podtrzymujacego...

Cel to masz piękny - cel masowy z priorytetem siłowym. Może tak jednak byś się zdecydował.

Obstawiam, że klata nie rośnie, bo gdzieś tam technika ucieka. Te "dwójki" w treningu klaty są zbędne. Masy na tym nie zrobisz w takim układzie.

Ciekaw jestem jak trenowałeś wcześniej. Ten plan jest przekombinowany.

tak naprawdę jakby ujmować ów priorytet jak ujął go Rumcajs to oczywiście nie ma tutaj prawa bytu ponieważ myślę, zę nie byłoby z czego ograniczać...

a tak swoją drogą to należałoby wziąc się za porządny trening, dobrze ułozony, oczywiście bez tych wstawek na siłę bo to tu i teraz bezsens...

@nightingail Co sądzisz może być powodem uciekania techniki, a raczej gdzie szukać błędów. Wydawało mi się, że mam pojęcie ale człowiek uczy się całe życie. Na następnym treningu zwrócę na to uwagę.
@Apokalipsa @Rumcajs: Dobra zaraz pozbędę się tego słowa priorytet może trochę tu pomyliłem pojęcia. Przysiądę i zrobię ten plan od nowa juz bez tych "akcentów" Może będize to miało ręce i nogi. Tak już mam ze siadam do rozpisywania treningu to bym chciał wszystko dlatego tu przychodzę po ocenę i kubeł zimnej wody :)

Wycofuję się ze zdania o priorytetach. Trening na masę 2x w tygodniu nogi i klatka
Wyrzucilem dodatkowe ćwiczenia i trochę to spakowałem do 4x w tygodniu.
Lepiej to wygląda?

1. Nogi (mocno) + brzuch:
-MC- 16/12/10/8/6
-Przysiad tylni 12/10/8/6/4
-Wykroki 4x12
-Mc na prostych 12/10/8/8
Brzuch(w superserii):
-Brzuszki, wznosy nóg w zwisie, skłony boczne 3x15

2. Klatka+ karabiny:
-Wyciskanie na poziomej 12/10/8/6/4/
-Skos dodatni sztangą 12/10/8/6/4
-Rozpiętki 12/10/8/6
Karabiny:
-Uginanie ze sztangą 3x10
-Młotkowo 3x10
-Pompki na poręczach 3xmax
-Wyciskanie francuskie 3x10

3. Nogi(lekko) barki +core
-W superserii prostowanie i uginanie podudzi 4x12
-Wyciskanie na suwnicy 4x10
-W superserii: Wspięcia na palce(stojąc/siedząc) 4x20
Barki:
-Wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
-Arnoldki 4x10
-Unoszenie na boki 4x12
Core:
-Plank 4x45s
-Plank bokiem 2x 4x30s
-Unoszenie bioder na piłce 4x15


4. Plecy +klatka (lekko)
-Podciąganie 4x max
-Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
-Ściąganie drążka wyc. górnego 12/10/8/6
-Wiosłowanie hantlem 12/10/10/8
-Szrugsy 4x12
Klatka:
-W superserii: Wycisk sztangielek+rozpiętki 2x 4x12
-Butterfly 4x15

Minotauro

@nightingail Co sądzisz może być powodem uciekania techniki, a raczej gdzie szukać błędów. Wydawało mi się, że mam pojęcie ale człowiek uczy się całe życie. Na następnym treningu zwrócę na to uwagę.

Niestety trzeba nauczyć się pracować mięśniami piersiowymi a nie po prostu wyciskać ciężar. Poza tym jeśli zależy Ci na kształcie klatki, to wyciskanie na ławce poziomej nie jest najlepszym rozwiązaniem jako baza treningu. Postawiłbym na skos dodatni i sztangielki oraz na pompki na poręczach. Nie wiem też co i jak robiłeś wcześniej - ale sama progresja ciężaru nie zapewnia wszechstronnego bodźca. Trening już lepszy - ale dałoby się zrobić każdą partię tylko raz w tygodniu z o wiele lepszym jej przestymulowaniem niż u Ciebie w dwóch treningach.