Redukcja po masie

Witam, pare dni temu osiagnałem swój cel jakim było dojscie do 110kg
Zaczynałem w lutym 2013 z wagą 73kg, Mam 195cm wzrostu.
Jak to na masie troche tłuszczu przybyło więc warto zrobić redukcje,
Problem w tym, że nie za bardzo wiem jak się za nią zabrać. Od prawie roku nie jem nic spoza diety, w czerwcu miałem stagnacje (96kg) która sie trzymała pare tygodni przy ok 4300kcal, lecz po doradzeniu mi aby dodac troche węglowodanów waga ruszyła.
Wstepnie redukcja ma trwac ok 3 miesiące.
Poniżej jest rozpisana moja dieta.

I teraz,
1. Z czego po kolei odejmować i ile? (Na pierwszym miejscu chciałbym sie pozbyc takiej ilosci owsianki wiec zamiast 200g by było 100g, tak samo mleka równiez o połowe, na poczatek by było ok?)
2. Jako że po treningu siłowym trzeba zjesc weglowodany proste, to jak to jest z areobami lub interwałami ponieważ gdzies czytałem zeby własnie unikac jedzenia bezposrednio po nich, a dopiero zjesc pełnowartosciowy posiłek?
3. Planuje zacząć od poniedziałku z redukcją i trenigami, to jest dobry pomysł? czy np zacząć juz od poniedziałku z dieta, a treningi zostawic na kolejny tydzień?
4. Ryż biały bedzie zastąpiony kaszą gryczną lub pęczakiem, za to jest sens wyliczac warzywa?

POSIŁEK 1.................B................WW...........T
płatki owsiane...200g.......27.........117,4......14........744kcal
mleko.................450ml......13,5....... 21,2....... 6,8.....198kcal
jaja kurze..........190g........2l2,5.......1,08.......17,46...250,2kcal

jabłko ..................145g......0,38......16,54........0,25....72,50kcal

POSIŁEK 2
chleb graham....90g............9............42.............2,8.........240kcal
jaja kurze...........190g..........22,5......1,08........17,46......250,2kcal
słonecznik.......... 80g.............. 7,5.......9.............45.........484,5kcal
sałata..................55g


POSIŁEK 3 PRZEDTRENIGNOWY
ryż biały................300g.......7,8.........75,18.......0,84.....338kcal
udko z kurczaka..150g....... 26.......... 0............... 9.......186kcal
warzywo...............85g

TRENING

POSIŁEK BEZPOSREDNIO POTRENINGOWY
dwa banany.......360g.......3,92........72,86.......1,18......324kcal


POSIŁEK 4 POTREINGOWY
ryż biały.............. 250g........5,9..........62,65..........0,7....282,2kcal
udko z kurczaka..150g........26........... 0.................9.......186kcal
warzywo............... 85g


POSIŁEK 5
chleb graham....... 90g..........9.............42................2,8......240kcal
twaróg chudy........200g........ 38............. 7 ........... 0,8......196kcal
słonecznik.............80g..........7,5............. 9..............45......484,5kcal
sałata.....................55g


POSIŁEK 6
twaróg chudy..........200g.......38............7.............0,8.........196kcal
oliwa z oliwek..........10ml........0............0.............9,13....... 82kcal


Suma.....................................264,5......483,99....183,02.......4 754,1kcal






Zmieniony przez - oski84 w dniu 2014-11-02 15:48:50

Zmieniony przez - oski84 w dniu 2014-11-02 15:49:33

diete wstaw wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

2. Nie trzeba jeść koniecznie cukrów po treningu. Owszem powinno się unikać spożywania od razu pokarmu po interwałach, gdyż większość krwi jest jeszcze w układzie mięśniowym, a nie w pokarmowym, lepiej odczekać jakiś czas

3. staraj się ''nie wchodzić '' tylko zmieniać nawyki żywieniowe tak aby stała się elementem życia, więc tutaj nagłe zmiany odpadają w mojej opinii.
Trening można zacząć od razu

4. warzyw nie wliczamy oprócz strączkowych, buraka i ziemniaków

ok dzięki, wiadomo że z dnia na dzień nie utne nie wiadomo ile kcal:)
Jutro zaczynam i jako że mam juz dość takiej ilosci owsianki to zmiejsze śniadanie o połowe na początek.
Wyglądałoby to tak
płatki owsiane....100g..........13,5..........58,7.........7...........372kcal
mleko...................225ml.........6,75........10,6..........3,4........99kcal
jaja kurze............190g...........22,5.........1,08........17,46.....250,2kcal

Co tydzień bede ucinał na przemian po 200kcal z tłuszczy (słonecznik) i 100kcal węglowodanów. Tylko w których posiłkach lepiej ucinać WW, w okołotreningowych (kasza)? czy może w zwykłych(chleb)?

Robiąc jak wyżej napisałem bedzie dobrze?

słonecznik odpada z diety w ogóle
zmniejsz tłuszcz aż do 1 g na kg masy ciała

Yoł! Możesz napisać ile miałeś w pasie na początku, a ile masz teraz? Masa szła równo na wszystkie obwody, czy miałeś problemy z "brzuszkiem"?

Właśnie popełniłem ten błąd że nic nie zapisywałem i wymiarów nie pamietam ale byłem strasznie chudy, aktualnie mam w pasie ok 103cm, mysle że brzuch mam normalny jak to na masie bywa, a co do samych problemów z nim to nigdy nie miałem. Masa szła na wszystkie obwody. :)

Zmieniony przez - oski84 w dniu 2014-11-06 22:02:06

Dzięki za odpowiedź. Ze swojego pierwszego "masowania" pamiętam, że w pasie przybywało mi ~0.5cm na 1kg masy. Teraz bardziej przykładam się do diety i planuję przytyć 15-20kg i boje się tylko o brzuch żeby mi za bardzo nie wywaliło. Jestem sporo niższy od Ciebie i nie chcę przekroczyć 90-92cm w pasie.

Zmieniony przez - Jefrjeitor w dniu 2014-11-07 15:02:10

na ch** redukowac? chcesz wygladac jak jakis j**any laps?