A. Klatka ramiona
4x Wyciskanie na płaskiej sztangi lub hantli
4x Wyciskanie na skosie hantli lub sztangi
4x Uginanie ramion ze sztangą łamaną + Wyciskanie francuskie lub Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano +Wyciskanie francuskie hantli (SS)
4x Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym + Ściąganie linek wyciągu (SS)
B. Plecy barki
4x Podciąganie
4x Wiosło sztangą lub hantlem
4x Unoszenie grzbietu z opadu
3x Wyciskanie żołnierskie
3x Wznosy hantli bokiem
3x Wznosy hantli w opadzie
3x Szrugsy
C. Nogi
4x Przysiad ze sztangą z tyłu
4x Przysiad ze sztangą z przodu
4x Wykroki z hantlami
4x Uginanie + Prostowanie nóg na maszynach (SS)
Pon- A
Wt- wolne
Śr- B
Czw- wolne
Pt- A
Sob- C
Niedz- B