FST-7 proszę o ocene

Witam

Oto mój plan opierający treningowy FST-7, prosiłbym o ocenę go:

Pon: Klata+biceps

Wyciskanie na hamerze 7s 8-10 powt
Rozpiętki płasko 3s 10-12 powt
Wyciskanie lekki kąt 3s 8-12 powt
Krzyżowani linek 7s 10-12 powt
Przenoszenie hantli za głowe 3s 8,6,4 powt
Uginanie ramion stojąc 3s 10-12 powt
Uginanie siedząc 3s 10-12powt
Uginanie na modlitewniku(maszyna) 7s 10-12 powt

Wt: Plecy+triceps

Podciąganie szeroko 3s max
Wiosłowanie w opadzie podchwytem 3s 8-10 powt
Wiosłowanie hantla 3s 10-12 poawt
Wiosłowanie siedząc wąsko na maszynie 3s 8-10 powt
Ściąganie wąsko siedząc na maszynie 7s 10-12 powt

(coś takiego co Phil robi na końcu, tylko ja na razie będę robił na maszynie bo nie mam linek na silowni)
Pompki rzymskie 3s 12 powt
Prostowanie ramion w opadzie z hantlami 3s 8-10 powt
Ściaganie raczki wyciągu górnego jednorącz 7s 10-12 powt

Śr: Nogi

Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 powt
Przysiad przedni 4s 10-12 powt
Wypychanie nogami na suwnicy 3s 10-12 powt
Hack-przysiad 7s 8powt
Wypychanie plcami na suwnicy 3s 15-20 powt
Wspięcia na place stojąc 7s 10-12 powt
(jak będę mógł to będę oddzielnie robił czworogłowe i łydki, oraz dwugłowe)
Uginanie nóg stojąc 3s 10-12 powt
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-12 powt
Uginanie nóg leżąc 7s 10-12 powt

Czw: Barki+Kaptury
Push-press 3s 10, 8, 6 powt
Uneszenie hantli przed siebie 3s 10-12 powt
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 10-12 powt
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 8-10 powt
Wyciskanie siedząc na maszynie 7s 10-12 powt
Przyciąganie sznurka wyciągu górnego 7s 10-12 powt
Szrugsy hantlami 3s 15 powt
Szrugsy na suwnicy 7s 8-10 powt

Pt: Biceps+triceps+łydki

Ściąganie sznurka wyciągu górnego 7s 10-12 powt
Wyciskanie wąsko 3s 10-12 powt
Pompki rzymskie na maszynie 7s 10-12 powt
Uginanie ramion stojąc/leżąc wyciąg dolny/górny 7s 10-12 powt
Uginanie chwytem młotkowym z hantlami 3s 10-12 powt
Uginanie ramion siedząc z łokciem opartym o kolano 7s 10-12 powt
Wspięcia siedząc 3s 10 powt
Wspięcia Doriana(z plany Bloods and guts) Wspięcia na maszynie 3xmax(10-15 sec odpoczynku)

Mam lekką kontuzję łokcia więc z ćwiczeniami na triceps jestem ograniczony. Ustaliłem sobie łapy i klatke moim priorytetem, a tak tutaj w tym programie ustala się priorytety z tego co mi wiadomo. Będę tak trenował przez miesiąc, po czym zredukuje serie podczas treningu łap i klatki, przez co będę wykonywał 7s tylko na końcu, nieraz także dla zaszokowania mięśni będe zmienial kon nachylenia, hantle na sztangi i na odwrót oraz nieraz zrezygnuje z 7s na końcu dodając jeszcze jedno ćwiczenie. Podczas treningu wypijam ok, 3l wody(z 50g carbo lub miodem) i rozciąganie podczas przerw każdej 7-ki.

Prosiłbym o opinie i jakieś zmiany w razie potrzeby. Z góry dzięki za pomoc, Pozdro ;)


Zobacz całość: ,,,,,,,,,,,,

Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2014-11-03 08:25:04

Po pierwsze - gdzie jest wypełniona ankieta naszego działu????? Masz ją w tematach podwieszonych.

Po drugie - po cholerę nam link do takiego samego tematu na K**??? - powinieneś za to bana wyłapać.

Po trzecie - plan jest tak kretyński, że szkoda nawet czasu na jego ocenianie. Poczytaj sobie do czego służy metoda FST-7.

Pisalem temat to ankiety nie było. D Ten link przez przypadek, dodałem na obydwóch. Po trzecie co jest beznadziejne, wytłumacz. Metoda słuzy do rozciągania powięzi mięśniowej, nie do niszczenia. Poprawka, powtórzenia wszedzie zakres 8-120, pusch press na zwykłe unoszenie sztangi zza karku, Przenoszenie hantli za głowę tez jest złym pomysłem, trening klatki kończę na krzyżowaniu linek. Co jeszcze jest tak to do poprawy ? klata 16 serii, plecy 19 serii, czworogłowe 17 serii, dwugłowe 13serii, barki 16 serii, tył barków 10 serii, biceps 26serii(2x w tyg) i triceps tak samo. Łydki 20serii w tyg(tez 2x w tyg). I z taką iloscią serii ten plan jest przeładowany ? (juz robiąc 7serii tylko na koncu). Zapraszam na stronę Hany'ego Rambod'a, wiedze na temat tego planu brałem z tej strony, oraz z bb.com ;) Jeśli dalej jest coś źle, proszę o sugestie co zmienić ?

EDIT:

http://www.bodybuilding.com/fun/hany-rambod-fst-7-interview.htm  po zmianach mój plan wyglada bardzo podobnie ;)

Zmieniony przez - xStasiu w dniu 2014-11-03 11:13:56

Ale podobnie jak pan z linka jesteś na insulinie hormonie wzrostu teściu Bóg wie jeszcze czym ? Jak tak to bardzo dobry plan będą przyrosty :D Jak nie to łap oryginalny FST 7


1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + łydki
6- Barki + Bic
7- Off


Superserie możliwe



Day 1. Biceps, Triceps, Łydki

Wyciskanie wąskich chwytem3-4 x 8-12
Pompki na poręczach z obciążeniem 3 x 8-12
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy 7 x 8-12 LUB
Czachołamacze 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)


Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
Uginianie na modlitewniku 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)



2. Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 3-4 x 8-15
Przysiady 4 x 8-12
Hack przysiady 3 x 8-15
Wypychanie na maszynie 7 x 8-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)


Uginanie na maszynie 3-4 x 10-15
MC o prostych 3-4 x 10-12
Uginanie jednonóż stojąc 3-4 x 10-15
Uginanie ud siedząc 7 x 10-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)




3. DNT



4. Klatka, triceps

Wyciskanie hantli w skosie+ 3-4 x 8-12
Rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x 8-12
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8-12
Krzyżowanie linek 7x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)



Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12
Pompki na poręczach 3 x 8-12
Linki wyciągu górnego zza głowy 7 x 8-12 LUB
Czachołamacze 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)


5. Plecy, łydki

Rozgrzewka:

Podciąganie w uchwycie neutralnym 3xmax
Ściąganie drążka w szerokim uchw 3x 8-12
Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
Ściąganie drążka na prostych rękach 7 x 8-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

Szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
Szrugsy na maszynie 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)


6. Barki + Bic

Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12
Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x -12
Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

Odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
Odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
Uginianie na modlitewniku 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

7. DNT

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-11-03 20:30:41

I dokładnie kolego taki plan będę robił, tylko pozmieniam trochę ćwiczenia pod siebie ;) Autor zaleca aby odzielać czworogłowe i dwugłowe, mam na to czas to tak zrobię, nie mam na dwugłowe by zginać siedząc ale widziałem w wielu planach że jeszcze raz robi się leżąc i tak zrobię. Klata, w sumie bez łap(wystarczy że je katuje 2x w tyg) jestmoim priorytetem, dlatego będą robił 7serii na początku i 7 na końcu(tylko przez miesiąc). I teraz jest ok kolego ?

EDIT: Ja by zrobił rozkład

Klata + bic
Plecy + tric
Barki + kaptury
Nogi + łydki
Łapy + łydki

(i albo zrobię dzien przerwy między barkami a nogami, albo polece 5dni pod rząd, zależy czy w weekend będę mógł iść na siłke ;) )

Ale dzięki chłopie po raz kolejny za pomoc ;)

Zmieniony przez - xStasiu w dniu 2014-11-03 11:39:00

Ja nie robię łydek bo mam bardzo duże a przysiady tylko siłowo bo również są ogromne i bardzo często nie mogę dobrać spodni luźne w pasie a na łydkach ledwo ;/ no i 2dni pod rząd łydki do gitu każdy mięsień musi odpoczywać. Zró tak żeby mieć przerwę np. łydki w poniedziałek i czwartek.

I pamiętaj przemęczenie mięśnia nic nie daje ja treningiem który CI dałem doszedłem do rekordu życiowego 150 a robiłem tak jak Ci dałem :).

Spoko dzięki ziomek za rady ;) Zamienie barki z łydkami i będzie git ;) Łap soga ;)

zdrowia