Dieta na masę wg. Olivera Lafaya

Jak wyzej. Waze +/- 70 kg wzrost 175 wiek 18 lat cel napisany w temacie.
Wg Oliviera kwalifikuje się do grupy 1 czyli wazę mniej niż 75 kg. Ulozylem dietę wg. Składników które były podane w książce jak i w jego przykładowych duetach. Będę zaczynał od 4 posilkow ponieważ zazwyczaj tak jadlem gdy organizm się przyzwyczai zwiększenie do 5 itp. Co do treningów będę ćwiczył 2/3 razy w tygodniu treningiem wg. Książki na sile/masę dodatkowo będę chodzi na MMA lub Ju jitsu. Np 2x trening siłowy 3x trening MMA a w sobotę sparingi jakieś 2h +/-
Do wydania na jakieś suplementy mam 50-70zl max.


Tak wygląda moja dieta wg. Oliviera. Podalem tylko produkty z których będę wynyslac różne potrawy żeby ja nieco urozmaicić i żeby codziennie nie było to sam. Gdy dojde do wagi 75 przede do gr.2 i tym samym będę musiał wyeliminkwac nie które składniki z tej diety i ograniczyć ilość skladnikow w daniu tzn. Żeby ich nie było za dużo itp.

Przejdzmy do rzeczy:

Śniadanie: 2/3 jajka na miękko / jogurt naturalny lub owocowy / chleb / sucharki / płatki owsiane / musli / komfitura / miód / mleko sojowe lub odtluszczone kub zwykle /sok owocowy / wszystkie owoce / ser bialy

Obiad: 100g mięsa lub 150g ryby
Miesa
-wątroba
-indyk
-kurczak bez skory
-wieprzowina
-wołowina

Ryby:
-tuńczyk w sosie własnym
-łosoś
-makrela

Z mięsem ryż lub makaron a z ryba warzywa strączkowe

Warzywa strączkowe:
-soczewiaca
-ciecierzyca
-fasola
-fasola typu Jaś
-groszek zielony luskany
-fasola czerwona

Trochę pieczywa
Jogurt 0% tłuszczu
Kilka owoców

Podwieczorek: mleko /sok owocowy/ białka jajek kub cale jajka / jogurt naturalny / musli / sucharki / owoce

Kolacja: Podobnie jak obiad. Od 100g do 150g ryby lub mięsa / makaron / ryż / warzywa strączkowe / białka jajek / surowe warzywa / owoce.


Za jakiekolwiek błędy przepraszam ponieważ pisalem na telefonie.. :)

sniadanie jogurty owocowe nic nie warte, komfitura jak domowa jeszcze ok, soki owocowe też kiepski momysł, robione głównie z soków zagęszczonych
tunczyk też nie za często to samo inne ryby puszkowane i wędzone,
jogórt to normalny, produkty odtłuszczane nie są dobre.

Z tymi grupami grupa 1 grupa 2 to jakaś głupota, nic nie trzeba eliminować .

Czyli co dieta ogólniej jest ok? Tylko wyrzucić to co napisałeś? I ryby puszkowane nie za często tak i będzie ok?
Nie wiem czy napisałem tam cel więc pisze teraz : MASA
Ważę 70kg +/- a mam zamiar dojść tak do 80/85 i zrobić redukjce do 75/80.

produkty ok, trzeba by jeszcze kaloryczność wybrać odpowiednia. jakieś zdrowe tłuszcze by się przydały jeszcze

J.W
Musi być to określone w jakiejś ilości

To sam obiad nie wystarczy? A jak już to jak mam to obliczyć/wybrać? Ważę teraz 70 kg i chce nabrać masy mięśniowej do 80/85 kg.
Zdrowe tłuszcze tzn. jakie? W rybach przecież z tego co wiem są zdrowe tłuszcze też?

Zmieniony przez - est w dniu 2014-11-03 15:00:46

no są ale tłuszcze trzeba dostarczyć w miarę równej proporcji jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy i wiórki, sery podpuszczkowe, awokado, nierafinowany olej rzepakowy


jak ułożyć diete
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html 

Współczynnik BMR 1783.07
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3075.8
Węglowodany 55% 1691.69kcal = 422.92gram
Białko 15%% 461.37kcal = 115.34gram
Tluszcz 30% 922.74kcal = 102.53gram

Takie coś mi wyszło po obliczeniu na potreningu. Dałem duża aktywność fizyczną od 3-5 dni do kalorii dodajemy 200kcal co daje nam 3200kcal tylko powiedzcie mi teraz jak ja mam to wszystko rozłożyć?
I jak przeliczyć ilość białka i tłuszczu i po co to liczyć?

Zmieniony przez - est w dniu 2014-11-03 16:03:24

tunczyk zdrowych tłusczy z puszki to nie ma, makrela w procesie wędzenia też je traci.

zacznij od obliczenia ile obecnie jesz np tutaj wklep co zjadłęs dzisiaj https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html bo jak np jesz 1800 kalorii to głupota od razu na 3000 wskakiwać.